平松弘子⑨
１０９９号 ２０２５年１月１２日
（２４７）イスを使ったストレッチ
イスに腰を下ろします。写真①のように左足に膝を曲げて右足首をのせます。息を吐きながら体を前に倒していきます。呼吸は普通にして、１０秒間静止します。息を吸いながら元に戻します。この時背中を丸めないように腰から少しづつ曲げていきます。足を変えて反対も同じ要領で行ってください。交互に２回行ってください。
イスに腰を下ろします。写真②のように右の膝を伸ばして左手でつま先に手を置いて息を吐きながらゆっくりつま先を自分の方へ引っ張ります。呼吸は普通に１０秒間ほど静止します。息を吸いながら元に戻します。足を変えて反対も同じ要領で行ってください。交互に２回行ってください。この時膝は曲がらないようにつま先を持てない方は、かかとを床につけて足首をもってください。
とても寒くなってきましたので、ゆっくり時間をかけて、これまでのストレッチを振り返りながら行ってみてください。
今年もよろしくお願いします。
１1０１号 ２０２５年２月９日
（２４８）イスを使ったストレッチ 上半身のストレッチ
イスに腰を下ろし姿勢を正し両足を開いて座り、写真①のように手の甲を合わせます。息を吐きながら体を前へ倒します。息を吐き終わった吸いながら写真②のように両手を握りひじを後ろに引きます。子のストレッチを１０回行ってください。
右の太腿に左手の甲を乗せます。息を吐きながら写真③のように耳の横から倒していきます。息を吐き終わったら吸いながら元に戻します。反対も同じ要領で行ってください。交互に３回行ってください。
大変寒いのでゆっくり時間をかけて行うと体が温まります。試してみてください。
１1０３号 ２０２５年３月９日
（２４９）イスを使ったストレッチ
イスに腰を下ろし片足を組みます。息を吐きながら写真①のように組んだ足と反対方向へ体をひねります。息を吐き終わったら吸いながら元に戻します。もう一度同じように繰り返し行ってください。次に、足を組み替えて同じ要領で２回行ってください。
背筋を伸ばしてイスに座り写真②のように片手でイスの横を持ちます。息を吐きながら写真③のように持った手と反対方向に体と首を倒し１０秒間静止します。息を吐き終わったら吸いながら元に戻します。イスの横を持つ手を変えて同じ要領で行ってください。肩こりのある方は同じ方向に何度か行ってみてください。肩が楽になります。
暖かくなってきました。動き始める前には必ず少しでも良いですからストレッチ体操を行ってから動き始めましょう。
１1０５号 ２０２５年４月１３日
（２５０）足のストレッチ
両足を肩幅に開き、息を吐きながら写真①のように体を前へ倒します。この時床に手がつかなくても大丈夫。無理をせずに。この姿勢で呼吸は普通にして３０秒間静止します。息を吸いながらゆっくり体を起こしていき、頭は最後に起こします。膝は曲げないように注意してください。膝の後ろのストレッチになります。
次は足の前面のストレッチになります。片膝を折り写真②のように息を吐きながら一方の足を後ろに伸ばします。呼吸は普通に３０秒間静止します。息を吸いながら元の姿勢に戻します。足を変えて同じ要領で行ってください。もっとできる方は写真③のように両手を腿の上にのせてください。
このストレッチは腰・膝の関節痛の予防に効果があります。一日１回は行ってみてください。力を抜いて全身をゆっくり伸ばしましょう。
１1０７号 ２０２５年５月１１日
（２５１）腸腰筋のストレッチ
四つんばいになります。膝を曲げて、曲げた膝がお尻の高さになるようにします。写真①のように片手で足を持ち息を吐きながら足先を自分の方へ引きます。息を吐き終わったら吸いながら元の姿勢へ戻します。反対も同じ要領で行います。交互に２回行ってください。
腰をおろし膝を立てます。左の膝に右の足首をのせます。写真②のように右足の間から手を入れ、左手は左足の外側から手をまわし両手を組みます。息を吐きながら右足を持ち上げます。この時背筋が曲がらないようにします。息を吐き終わったら吸いながら元の姿勢に戻します。足を替えて同じ要領で行います。交互に２回行ってください。
このストレッチをすることで足の歩幅が広くなり、階段の上り下りが楽になります。足の衰えを感じる方はぜひ行ってみてください。
１1０９号 ２０２５年６月８日
（２５２）腕から肩にかけてのストレッチ
四つん這いになります。息を吐きながら写真①のように正座するような感じでお尻を引いて胸と脇が床につくように手を前へ伸ばし、１０秒間静止します。息を吐き終わったら吸いながら元の姿勢へ戻します。このストレッチを２回行ってください。
写真②のように四つん這いになります。片腕ずつ写真③のように指先を自分の方へ向けます。この姿勢のままゆっくり呼吸をして１０秒間静止します。終わったら元の姿勢へ戻します。
このストレッチは肩こりの予防、手首の骨折の予防に効果があり、お風呂上りや寝る前が効果的です。ぜひ行ってみてください。梅雨になります屋内での時間をかけてやってみましょう。
１1１１号 ２０２５年７月１３日
（２５３）体幹のストレッチ
右足を前に、左足は大きく後ろに引きます。写真①のように体をひねって、左ひじを右ひざに置きます。息を吐きながら右腕を上へ上げて体の側面を伸ばし、１０秒間静止します。息を吐き終わったら吸いながら手を下ろして元の姿勢に戻します。次に左足を前に右足を後ろにして同じ要領で行ってください。
右足を前に左足を後ろに引きます。写真②のように右足の足元に右手を床につけます。息を吐きながら左手を上へあげ１０秒間静止します。息を吐き終わったら吸いながら手を下ろして元の姿勢に戻します。次に左足を前に右足を後ろにして同じ要領で行ってください。
【注】前に出した足が９０度になるように後ろ足を大きく後ろに引きます。上半身のストレッチですが、下半身のストレッチも同時に行うことができます。このストレッチを毎日することで全身の柔軟性が増していきます。歩幅を大きく、時間をかけて、ゆっくり行ってください。
１1１３号 ２０２５年８月１０日
（２５４）腸腰筋のストレッチ
写真①のように片足で立ち、もう片方の足は膝を抱えます。呼吸は止めずに写真②のように１、２、３とリズムよくかかとを持ち上げると同時に膝を自分の方へ引き寄せます。続けて片足１０回行ってください。足を替えて同じ要領で行ってください。ふくらはぎのストレッチも同時に行います。
写真③のように左足を前、右足を大きく後ろに引きます。息を吐きながら腰を落としてバランスをとり、左手をあげて体を左方向へ倒します。息を吐き終わったら吸いながら元の姿勢に戻します。このストレッチを３回行ってください。同じ要領で反対も行ってください。
写真④のように膝がつま先よりも出ないように注意してください。足を大きく開いて腰を落としてください。ふらつく人は壁やテーブル、イスなどにつかまって行ってください。
腸腰筋の運動で歩く時の歩幅が広くなり、階段の上り下りが楽に行えるようになります。
１1１５号 ２０２５年９月１４日
（２５５）骨盤のストレッチ
腰をおろし膝を曲げて足のかかととかかとをくっつけます。写真①のように両手でつま先を持ち、呼吸は普通にしながら左右にゆっくり揺らします。この時、片方のお尻が床から離れるくらい体を揺らし左右に１０回行ってください。
腰をおろし、写真②のように手が入る程度かかとをずらします。内腿から両手を入れます。写真③のように息を吐きながらゆっくり前に曲げます。この時、両肘が床につくようにします。息を吐き終わったら吸いながら元の姿勢に戻します。このストレッチを３回程度繰り返します。背筋を伸ばすことを意識して行ってください。
まだまだ暑い日が続きます。体調に合わせてストレッチを行ってください。
１1１７号 ２０２５年１０月１２日
（２５６）背中のストレッチ
写真①のように四つん這いになり、息を吐きながら写真②のように頭はおへそを覗き込むような感じで背中を丸くします。息を吐き終わったら吸いながら写真①に戻します。
息を吐きながら写真③のように頭をグッと起こし、お尻を後ろへ突き出すような感じで伸ばします。息を吸いながら写真①に戻します。できるだけゆっくり３セット行ってください。
写真①の四つん這いの姿勢から息を吐きながら写真④のように右手を前へ伸ばし、左足を後ろに伸ばします。この姿勢で呼吸は普通に１０秒間静止してください。写真①の四つん這いの姿勢に戻し、同じ要領で左手を前へ右足を後ろに伸ばしてください。
腰痛予防に役立ちますのでお風呂上りなどに行ってみてください。
１1１９号 ２０２５年１１月９日
（２５７）腰のストレッチ
仰向けに寝ます。息をゆっくり吐きながら、写真①のように両足を両手で抱え込み、頭を膝にくっつけるようにします。息を吐き終わったら吸いながら元の姿勢へ戻します。両足を抱え込むときはできるだけゆっくり息を吐いてください。このストレッチを３回行ってください。
仰向けに寝て両手を真横に開きます。写真②のように両膝を抱え込み息をゆっくり吐きながら右方向へ膝を倒します。この時顔は上を向いたままにしてください。息を吐き終わったら吸いながら元の姿勢へ戻します。左方向も同じ要領で行い、２セット行います。できる方は、倒した膝を床にくっつけないようにしてください。
朝起きてからのモーニングストレッチとして行うと日常活動がスムーズにできます。お布団の上でもできるので毎日行ってみてください。
１1２１号 ２０２５年１２月１４日
（２５８）体幹のストレッチ
写真①のように背筋を伸ばして座ります。写真②のように両手を上げて左手で右肘をつかみます。息を吐きながら左方向へ体を倒します。この時曲げた膝が上がらないようにします。３秒間静止し息を吐き終わったら吸いながら元に戻します。同じ動きを２回続けて行います。足を替えて同じ要領で２回行ってください。
写真①から頭の後ろで両手を組み息を吐きながら写真③のように左肘を右膝にくっつけるように体をひねります。３秒間静止し息を吐き終わったら吸いながら元に戻します。同じ動きを２回続けて行います。足を替えて同じ要領で２回行ってください。
寒くなりました。猫背になりがちです。このストレッチを行って背筋を伸ばしてください。
１1２３号 ２０２６年１月１１日
（２５９）胸と肩甲骨のストレッチ
写真①のように腰を下ろし両腕を頭の後ろで組み、息を吐きながら前にかがみます。息を吐き終わったら写真②のように胸を開くように大きく息を吸いながら起き上がり、両方の腕を大きく開きます。同じ要領で３回行ってください。
写真③のように壁に向かって立ち、肘を曲げて両手を壁に付けます。息を吐きながら腕立て伏せをする要領で肘を曲げ、壁にくっつけるように押します。息を吐き終わったら吸いながら元に戻します。同じ要領で３回行ってください。
寒くなってくると体が前傾姿勢になってしまいます。思いっきり肘を開いて背中を伸ばしたり胸を開いたりしましよう。肩こりや頭痛予防にもなります。
１1２５号 ２０２６年２月８日
（２６０）肩のストレッチ
肩幅に立ちます。両腕の肘を持ち息を吐きながら写真①のように肘を頭上にあげます。息を吐き終わったら吸いながら元に戻します。肘をあげるときに顔は真正面を向いてください。腕が上がらない人は無理をせずあがるところまであげてください。あがる人は耳の後ろまであげます。このストレッチを１０回行ってください。
写真②のように両手を頭の後ろで組み肘は真横に開きます。息を吐きながら右に傾け目線は左ひじを見ます。息を吐き終わったら吸いながら元に戻します。反対も同じ要領で左右５回ずつ、１０回行ってください。
このストレッチは肩ばかりではなく大胸筋、肩甲骨のストレッチにもなります。寒くなったので猫背になりやすくなります。この時期に最適なストレッチなのでぜひ行ってみてください。
１1２７号 ２０２６年３月８日
（２６１）胸のストレッチ
写真①のように横向きに膝を抱えて寝ます。写真②のように息を吐きながら上の方の腕をゆっくり背中後ろにもっていき、手の甲を床につけるようにします。息を吐き終わったら吸いながら元の姿勢に戻します。同じ動きをもう一回行います。反対も同じ要領で行います。
写真③のように腹這いになって肘を立てます。息を吐きながら片方の肘を上へ上げます。この時視線は上げた肘を見ます。息を吐き終わったら吸いながら元に戻します。同じ要領でもう一回行います。反対も同じ要領で行います。
猫背予防、肩こりの予防にもなります。お風呂上りなどリラックスした時に行ってみてください。