平松弘子�G

（２１１）胸と肩のストレッチ�A

　四つん這いになり息を吐きながら写真�@のように片方の手を上に向けてあげていきます。この時床についている手とあげている手が一直線になるようにします。息を吐き終わったら吸いながら手を元に戻します。同じ動きを3回行ってください。あげる手を替えて同じ要領で３回行ってください。

　お尻をついて膝を立てます。手の先と足先が同じ方向を向くようにします。息を吐きながら写真�Aのように肘を伸ばして胸を突き出します。この時肩甲骨を合わせるようにします。息を吐き終わったら吸いながら体の力を抜きます。この動きを３回行ってください。

　ストレッチをすることでケガの予防や４０肩、５０肩の予防にも効果的です。続けて行ってみてください。
　 今年もよろしくお願いします。

（２１２）呼吸筋のストレッチ�@

　気をつけの姿勢で立ちます。写真�@のように、片手は頭、片手は腰に回します。肺を膨らませるように息を大きく吸いながら、脇腹を伸ばすように頭に付けた肘をあげていきます。息を吸い終わったら吐きながら元に戻します。このストレッチを５回行ってください。反対も同じ要領で行ってください。

　気をつけの姿勢で立ちます。両手を前で組みます。写真�Aのように息を吸いながらお腹と腕の間にボールを抱え込むようにします。息を吸い終わったら吸いながら元に戻します。このストレッチを５回行ってください。

　呼吸筋のストレッチは息を吸って･吐いての動きがいつものストレッチと反対になります。意識して行ってください。たくさん酸素を吸いましょう。

（２１３）呼吸筋のストレッチ�A

　気をつけの姿勢で立ちます。手を頭の後ろで組みます。息をゆっくり吐きながら、写真�@のように両腕を頭上に持ち上げます。この時息はできるだけゆっくり吐いてください。息を吐き終わったら吸いながら元の姿勢に戻します。このストレッチを５回行ってください。

　気をつけの姿勢で立ちます。写真�Aのように手を背中で組んで肘を伸ばします。息をゆっくり吐きながら腕を持ち上げていきます。腕をあげるときは、胸を張って背筋を伸ばしてください。息を吐き終わったら吸いながら元の姿勢に戻します。このストレッチを５回行ってください。

　息を吐くときにお腹をへこますようにすると、同時に体幹の筋トレにもなります。簡単な動きなので是非やってみてください。

（２１４）呼吸筋のストレッチ�B

　両足を大きく開いて立ちます。体を前に倒し、片方の手を開いた足の中央につきます。息を吐きながら写真�@のようにもう片方の手を天上に上げていきます。５秒間静止し、息を吐き終わったら吸いながら元の姿勢に戻します。この動きを片方３回行い、手を替えて同じ要領で３回行ってください。

　息を吐きながら写真�Aのように両肘を顔の前で合わせます。息を吸いながら写真�Bのように床と平行に開いて５秒間静止します。息を吐き終わったら吸いながら顔の前で両腕を合わせます。この動きを３回行ってください。
　このストレッチは猫背や肩こりにも効果があります。朝の新鮮な空気をたくさん取り入れてください。

（２１５）肩と呼吸筋のストレッチ

　気をつけの姿勢で立ちます。呼吸は普通にしながら顔の前で写真�@のように指先を上に向け両手は開かないように、手の甲が内側になるように交差させ１０秒間静止します。終ったら手を下ろして元の姿勢に戻します。組み手を替えて同じ要領で１０秒間静止します。このストレッチを交互に３回行ってください。

　肩幅に足を開き片手は真っ直ぐ前に床に平行になるようにします。息を吐きながら写真�Aのようにもう一方の手は肘を曲げて体をひねるように後ろに引きます。息を吐き終わったら吸いながら元の姿勢に戻します。同じ要領で前に出す手を替えて行ってください。肘を引いたときに前の出した腕が床と平行になるように、曲げた手が脇につかないようにします。このストレッチを交互に３回行ってください。
　呼吸を深くすることで持久力アップにつながります、体を目覚めさせる準備運動にもなります。座ってでもできるので、朝起きてから背筋を伸ばして行ってみてください。

（２１６）肩と脇腹のストレッチ

　イスに浅く腰を下ろし、写真�@のように右足を左足に組み、左手を右足の膝、右手を左のお尻に置きます。息を吐きながら左手は左方向に引きながら体は右方向にひねります。息を吐き終わったら吸いながら元に戻します。足を組み替えて同じ要領で行ってください。このストレッチを交互に３回行ってください。

　イスに浅く腰を下ろし、写真�Aのように右手はお腹のところで手のひらは上に向けます。左手は頭上に持っていき、手のひらは上に向けます。息を吐きながら指先の方向へ押します。息を吐き終わったら元に戻します。同じ要領で反対も行ってください。このストレッチを交互に３回行ってください。手のひらを上に向けることで二の腕のストレッチにもなります。この時、肘が顔の前にこないように背筋をピーンと伸ばして行ってみてください。

　イスに座って簡単にできるので、仕事の合間に行ってみてください。体が伸びてスッキリしますよ。

（２１７）足のストレッチ

　両手を床につけて腰をおろします。写真�@のように片方の足を体の真横に出し、息を吐きながらつま先を上に上げます。息を吐き終わったら吸いながら元に戻します。安泰の足も同じ要領で行ってください。この時曲げた方の足のかかとを床に付くっつけてください。後ろに倒れる恐れがあるのでバランスが取れない方は手を付いてバランスをとってください。交互に２回行ってください。太ももの後ろの筋肉の萎縮を予防します。活動前の朝に行ってください。

　足の指一本一本を写真�Aのようにじゃんけんのパーをイメージして開き、５秒程維持します。次に写真�Bのように足の指を折り曲げてグーをして５秒程維持します。グーとパーを交互に３回行ってください。この時呼吸は普通に行ってください。

（２１８）股関節のストレッチ

　写真�@のように床に腰を下ろし両手で足先を持ちます。息を吐きながら背筋を伸ばし４〜５秒間静止します。息を吐き終わったら吸いながら力を抜きます。余裕のある方は背筋を伸ばした時に開いた両膝を床に付けるようにパタパタと動かしてみてください。この動きを３回行ってください。

　床に四つん這いになります。息を吐きながらできるだけぐーっとお尻をさげるようにして、４〜５秒間静止します。この時、写真�Aのように足先は開かないようにくっつけるようにします。息を吐き終わったら吸いながら元の姿勢に戻します。
　股関節を開くことによって歩行時の歩幅が広がり、運動量がアップします。
　１日に２回ほど行ってください。

（２１９）ストレッチ

　写真�@のように片膝をついて座ります。息を吐きながら立てている足のかかとが浮かないように地面に着けて、体重を前方にかけます。息を吐き終わったら吸いながら体を起こしてください。この動きを３回行ったら、足を替え同じ要領で３回行ってください。

　写真�Aのように両方の足先が真横になるように立ちます。写真�Bのように息を吐きながら曲がっている膝をゆっくり伸ばします。息を吐き終わったら吸いながら元に戻します。この動きを３回行ったら、足を替えて同じ要領で３回行ってください。
　このストレッチはお尻の筋トレにも効果があります。余裕のある方は５〜１０回行ってみてください。ヒップアップ効果や股関節の動く範囲が広くなってきます。

（２２０）上体のストレッチ

　両足は肩幅に開き立ちます。写真�@のように頭上で両手をあげ右手首を左手で持ち、息を吐きながら上体を右側にひねり、顔は斜め上を見ます。息を吐き終わったら吸いながら元に戻します。手の持ち方を反対にして同じ要領で行います。左右２回ずつ行ってください。

　全身の力を抜いて床に寝ます。写真�Aのように顔の前で右手首を左手で持ち、息を吐きながら手に先へ引っ張るように伸ばします。息を吐き終わったら吸いながら元に戻します。手の持ち方を反対にして同じ要領で行います。左右２回ずつ行ってください。
　今回は普段使わない筋肉のストレッチです。時間をかけてゆっくり行ってください。この動きはイスに座ってもでき、肩こりにも効果があります。また、寝る前に行うと安眠効果が期待できます。

（２２１）上体のストレッチ&内転筋の筋トレ

　ティシュケースを両膝に挟みます。息を吐きながら手首を持って写真�@のように倒していきます。この時、膝がゆるんでティシュケースを落とさないようにしてください。息を吐き終わったら吸いながら元に戻します。片側３回ゆっくり行ってください。手首を持ち替えて反対も同じ要領で３回行ってください。
　膝を曲げて横向きに寝ます。息を吐きながら写真�Bのように片手を開いていきます。息を吐き終わったら吸いながら元に戻します。手を開いていく時に下半身は横を向いたままにして、手の甲は床に付けます。この動きを３回行ってください。反対も同じ要領で３回行ってください。
　スポーツの秋、食欲の秋と言いますが、やりすぎ、摂りすぎには注意しましょう。

（２２２）上体のストレッチ

　片手を頭の後ろにもっていきます。写真�@のように、息を吐きながら上半身をひねります。この時、おへそは正面を向いたままで、上半身だけひねりながら、目で自分の肘を追ってください。息を吐き終わったら吸いながら元に戻します。片方３回行って、反対も同じ要領で３回行ってください。

　鼻で息を吸いながら両方の肩をあげます。息を吐きながら肩を後ろに回し、写真�Bのように胸を張ります。息を吐き終わったら鼻で息を吸いながら再度同じ動きをします。3回行ってください。
　肩を回す時に背中で肩甲骨を合わせるようにします。両方のストレッチとも肩こり、猫背に効果があります。座ってでもできますので仕事の合間や疲れた時にでも行ってください。

（２２３）上体のストレッチ

　足は肩幅に開いて立ちます。息を吸いながら両手を頭上へもっていきます。息を吐きながら写真�@のように肘を曲げていきます。肘を曲げるとき、開いている手のひらが真正面になるようにします。息を吐き終わったら吸いながら両手を頭上へもっていきます。この動きを４〜５回行ってください。

　足は肩幅に開いて立ちます。息を吸いながら手を組みます。組んだ手を１回ひねりながら写真�Aのように頭上へもっていきます。息を吐きながらひねった手首を元に戻し気をつけの姿勢になります。同じ動きを４〜５回行ってください。
　 この運動は肩こり解消、猫背、まき肩の改善、リラックス効果もあります。寒いので体が固まっています。この運動で背筋を伸ばして胸を張りましょう。イスに座ってでもできますので、仕事の合間などに行ってみてください。リラックスしましょう。

（２２４）上体のストレッチ

　片腕は肘を曲げて背中に置きます。写真�@のように、もう一方の手で曲げた肘をつかみます。息を吐きながら前方へ引っ張ります。息を吐き終わったら吸いながら手を放します。反対も同じ要領で、交互に３回行ってください。

　四つん這いになります。片肘を折り曲げて曲げた手に顔を横向きに置きます。写真�Aのように、もう片方の手を伸ばした状態で斜め前へ置きます。息を吐きながらお市営を後ろに引きます。息を吐き終わったら吸いながら元に戻します。反対も同じ要領で、交互に３回行ってください。
　寒くて背中が丸くなっています。背筋痛や肩こり、猫背に効果があります。体のほぐれているお風呂上りには効果大。肩こりがひどい方は２週間程度続けて行ってみてください。

（２２５）ふともものストレッチ

　正座するように腰をおろします。片方の足は写真�@のように膝を伸ばし、片方の足はお尻の下にしきます。肘を立てて体を後ろに倒していきます。この時曲がった膝が床から離れないようにします。大きく鼻から息を吸って、口からゆっくり息を吐きます。吸って、吐いてを続けて２回行ってください。反対も同じ要領で行ってください。

ふとももの後ろのストレッチ

　写真�Aのように片方の足は延ばし片方の足は内側に折ります。つま先を立てて体を前方に倒していきます。大きく鼻から息を吸って、持った足を自分の方に引き寄せながら、口からゆっくり息を吐きます。この時顔をあげて前方を見るようにしてください。吸って、吐いてを続けて２回行ってください。反対も同じ要領で行ってください。
　暖かくなり活動量が増えてきました。お風呂から上がって体の温かいうちにこのストレッチを行ってみてください。ロコモ予防にもつながります。

（２２６）脚のストレッチ

　足をそろえて立ちます。息を吐きながら膝を曲げます。このとき足のかかとが床から離れないようにします。息を吸います。写真�@のように、手をついて息を吐きながら体重を前方へもっていきます。息を吐き終わったら吸いながら写真�@の姿勢へ戻します。このストレッチを２回行ってください。

　足をそろえて立ちます。足を交差します。写真�Aのように息を吐きながら体を前へ倒していきます。このとき膝が曲がらないようにします。息を吐き終わったら吸いながら体を起こします。交差する足をかえて同じ要領で左右２回行ってください。
　脚（アキレス腱）が伸びるのを感じながらゆっくり行ってください。

（２２７）背中・腰・太もものストレッチ

　足をそろえて立ちます。息を吐きながら膝を曲げます。このとき足のかかとが床から離れないようにします。息を吸います。写真�@のように、手をついて息を吐きながら体重を前方へもっていきます。息を吐き終わったら吸いながら写真�@の姿勢へ戻します。このストレッチを２回行ってください。

　足をそろえて立ちます。足を交差します。写真�Aのように息を吐きながら体を前へ倒していきます。このとき膝が曲がらないようにします。息を吐き終わったら吸いながら体を起こします。交差する足をかえて同じ要領で左右２回行ってください。
　脚（アキレス腱）が伸びるのを感じながらゆっくり行ってください。

　写真�@のように体の力を抜いて仰向けに寝ます。息を吸いながら写真�Aのように足を抱え込み２秒間静止します。ゆっくり息を吐きながら写真�@へ戻ります。
　このストレッチを３回行ってください。

　写真�Bのように背筋を伸ばし両手でつま先を持ちます。ゆっくり息を吐きながらかかとの位置を前方へずらしていきます。この時胸と太ももが離れないように、背中が丸くならないように背筋を伸ばしてください。息を吐き終わったら吸いながら元の姿勢へ戻します。このストレッチを３回行ってください。
　写真�@・�Aは、�Bを行うための準備運動になります。寝る前に行うと１日の疲れをとってくれたり、運動前に行うと一歩の歩幅が広がります。試してみてください。

（２２８）上体のストレッチ

　四つん這いになり、写真�@のように片方の手を真横に開きます。息を吐きながら、肩を床に付けるようにします。息を吐き終わったら吸いながら元に戻します。同じ動きを２回行います。真横に開く手を変えて反対も同じ要領で２回行ってください。

　足を前後に開き息を吸いながら写真�Aのように両手を上にあげます。息を吐きながら写真�Bのように、後ろの足に体重をかけて前足のつま先をあげ、アキレス腱を伸ばします。息を吐き終わったら息を吸いながら写真�Aに戻します。同じ動きを2回行ってください。
　簡単にできる全身運動です。ウォーキングやランニング前に行ってみてください。体幹トレーニングにもなります。

（２２９）股関節のストレッチ
朝目覚めたときのストレッチ

　仰向けに寝ます。写真�@のように両手は胸の前で組み、膝を立てて足先は大きく開きます。片方に膝を内側に息を吐きながらゆっくり倒し、息を吐き終わったら吸いながら元に戻します。この動きを１０回行ってください。反対の足も同じ要領で１１０回行ってください。最後に足を倒した時に息を吐いて、戻すときに吸ってと交互に１０回行ってください。

　呼吸は自然に行ってください。腹ばいに寝ます。写真�Aのように片方の膝を腰のところまで引き上げます。手でお尻と太ももを３０秒間さすります。同じ要領で反対も行います。無理をせず足は上がるところまで、手が動かない方はあてているだけでも大丈夫です。
　朝の目覚めのストレッチを行ってから体を動かすことで、スムーズに日常生活を行うことができるようになります。試してみてください。

（２３０）股関節のストレッチ

　呼吸は普通に行ってください。写真�@のように腹ばいに寝て、右足を曲げて右手で右足首をつかみます。左手は前方に伸ばします。つかんだ足を自分のお尻につけるようにして１０秒間静止します。写真�Aのように右足の膝の位置を少し広げ１０秒間静止します。元に戻します。この時腿が浮いたり体を起こさないように注意してください。反対も同じ要領で行い２セット行ってください。

　前方に足を伸ばします。写真�Bのように息を吐きながら足の親指と親指を合わせるように内側にひねります。息を吐き終わったら吸いながら元に戻します。次に、写真�Cのように息を吐きながら小指を外に広げます。息を吐き終わったら吸いながら元に戻します。内側、外側の１セットで５回行ってください。
　朝起きてからの活動のストレッチです。１日の活動が楽になります。試してみてください。

（２３１）股関節のストレッチ

　腹ばいに寝ます。写真�@のように左手で左足首を持ち、息を吐きながら足の裏がお尻につくようにします。息を吐き終わったら息を吸って、息を吐きながら写真�Aのように膝の角度を変えます。息を吐き終わったら吸いながら元に戻します。反対も同じ要領で左右交互に２回行てください。

　腹ばいに寝ます。写真�Bのように片方の膝を曲げて、息を吐きながら膝が上がるところまで上げます。この時、お尻が浮かないように、お腹が床から離れないようにしてください。息を吐き終わったら吸いながら元に戻します。反対も同じ要領で交互に２回行ってください。 　スポーツの秋！ストレッチを十分に行ってから体を動かしましょう。

（２３２）太腿からお尻にかけてのストレッチ

　片膝を体の前で膝を曲げ、もう一方の足を後ろに引きます。写真�@のように体を前方に倒し、息を吸って吐いてを２０秒間繰り返します。
　曲げた方の膝を立て、写真�Aのように体を起こします。このときも息を吸って吐いてを２０秒間繰り返します。

　写真�Bのように、お尻を後ろに引いて後ろの膝を立て前の足は膝を伸ばし体を前方へ倒します。息を吸って吐いてを２０秒間繰り返します。
　体のバランスが崩れるので反対の足も同じ要領で行ってください。柔軟性が増し、体がスムーズに動けるようになります。
　朝起きて３〜５分間のストレッチです。このモーニングストレッチを行うことで、一日の体調を整え、意欲的に活動をすることができます。