平松弘子�A

（３１）バランスボールを使ったストレッチ�B
　〜背中と太もものストレッチ〜

　ボールに背中をつけて少しずつお尻を浮かし、足の角度が９０度になるようにボールに乗り、３０秒間静止します。太腿と腹筋のストレッチになります。（写真��）
　その体勢からボールを腰のところまで移動させ、膝が伸びるようにして３０秒間静止します。背中と腰のストレッチになります。（写真��）このストレッチ１日２〜３回行ってください。
　注意：安定感がないので、慣れるまでは壁などを利用するとスムーズにできます。
日常生活の中で身体の全面を伸ばすことが少ないのでとても気持ちがいいです。腹筋、背筋の筋力アップにもつながります。

（３２）バランスボールを使ったストレッチ�C　
　〜体の後面（腕・背中・お尻）のストレッチ〜

１．写真��の姿勢で、ボールをモモの下に置くように乗ります。息を吐きながらゆっくりかかとをお尻に付けるように曲げます。
　（写真��）息を吐き終わったら、息を吸いながらゆっくり元の姿勢（写真��）へ戻します。この動きを５回行ってください。
２．次は「１．」の要領で息を吐きながら膝を曲げ頭を起こします。（写真��）息を吐き終わったら元の姿勢へ戻します。この運動も５回行ってください。
３．「２.」の要領で膝を伸ばし手を付いたまま下半身を上下に息を吐きながら弾ませます。
注意　腰を痛めることがありますので、写真��の姿勢のときお腹を下げないように、床に平行な姿勢を保ってください。

（３３）バランスボールを使ったストレッチ�D　
　 〜腕と背中・お腹のストレッチ〜

　ボールを膝から太腿のところに置いて腕立て伏せの姿勢（写真�@）をとります。足と股関節を曲げてボールを前方に引き寄せます。背中を丸くして小さくなりあごを軽く引き（写真�A）少し止めてから元の姿勢へ戻します。息を吐きながらボールを前方に移動し、姿勢を元に戻すとき息を吸います。ゆっくり３回行って下さい。
　腕立て伏せの姿勢から足でボールをサイド（横）に転がしながら体側を横に折り曲げ（写真�B）転がしきったところで少し止めて元に戻し、逆方向にも同じように行います。息を吐きながら横に移動し、ボールを元の位置に戻すとき息を吸います。この運動を左右３回行って下さい。慣れてきたら横に動かす幅を少しずつ広くしてみましょう。呼吸をとめないように行って下さい。
　このストレッチは、腕を肩の位置よりも前方に付くとやりやすいです。

（３４）バランスボールを使ったストレッチ�E
〜大腿部後ろ・腹筋・背筋・側筋のストレッチ〜

　仰向けに寝て、ボールを太腿から膝の下へ入れます。バランスをとるために両腕を開きます。（写真��）息を吐きながらゆっくり腰を持ち上げ、体が一直線になるような姿勢を保ちます。息を吐ききったら、息を吸いながら体を元の姿勢に戻します。大腿部の後ろ、腹筋、背筋のストレッチになります。
息を吐きながらゆっくり腰を持ち上げ、片足を真上に上げます。その足をひねって横に倒し、５〜１０秒維持します。（写真��）息を吐ききったら、息を吸いながらもとの姿勢へ戻します。反対の足も同じ要領で行います。大腿部の後、腹筋、背筋、側筋のストレッチになります。
　 だんだん難しくなっていきますが、筋力アップにもつながりますので、続けて行って下さい。

（３５）バランスボールを使ったストレッチ�F
〜内腿・大腿部後ろ・臀部のストレッチ〜

　ボールを真横において片足をボールの上に乗せます。（写真上段��）息を吐きながら膝が伸びきるまでボールを真横に転がします。（写真上段�堰j息を吐ききったら息を吸いながら元の位置に戻します。片足１０回、反対も同様に行って下さい。
　仰向けに寝てボールを両足で挟み息を吐きながら足を４５度の角度で静止します。（写真��）息を吐ききったら、息を吸いながらゆっくり元に姿勢に戻します。このストレッチを２回行います。できる方はボールを床につけないように行って下さい。
　簡単なようですが、ボールを床につけないようにするには結構な運動量があります。徐々にレベルアップしてください。

（３６）バランスボールを使ったストレッチ�G
〜お尻・太もも・背筋・大腿部のストレッチ〜

　ボールをお腹の下に置き、足はバランスをとるために肩幅に開きます。ボールを軸にしてヒコーキのポーズをとりながら、息を吐きます。（写真��）吐き終ったら息を吸いながら両手を床につけ休みます。このポーズを３〜５回ゆっくり行って下さい。
仰向けに寝てひざを曲げ、ボールを足の裏に持ってきます。両手を開きバランスをとり、息を吐きながらお尻を持ち上げます。（写真��）吐き終ったら、息を吸いながら元の姿勢へ戻します。これも３〜５回行って下さい。
　無理をせずに毎日少しずつ筋力アップのためにストレッチを行いましょう。

（３７）バランスボールを使ったストレッチ�H
〜太もも・アキレス腱・足首のストレッチ〜

◆太ももとアキレス腱のストレッチ（写真��）
　腰でボールを壁にはさみます。足は肩幅くらいに開き、視線は真っ直ぐ正面を見ます。息を吐きながら腰でボールを押し、ももと床が水平になるくらいまでゆっくり足を曲げます。息を吸いながらもとの姿勢に戻します。

◆太ももと足首のストレッチ（写真下段）
　ボールに背を向けて片足で立ち、もう片方の足をボールの頂点付近に乗せます。（写真��）息を吐きながら乗せた足でボールを後ろに転がしながら、片方の足でバランスをとります。（写真�堰j息を吸いながらゆっくりもとの姿勢に戻します。足を換えて同じように行います。

　日一日と寒さが増してきます。これからの季節は、肉離れ、腱の断裂などを起こしやすくなりますのでスポーツの前には十分なストレッチを行ってください。

（３８）バランスボールを使ったストレッチ�I
〜骨盤とアキレス腱のストレッチ〜

　ボールに座り、足は肩幅に広げ、足の裏はしっかり床に付けます。（写真��）息を吐きながらお尻でボールを前方に移動させ、つま先立ちになります。（写真下段��）息を吐き終わるまで静止します。息を吸いながらかかとを付いて元の姿勢へ戻ります。
　ここから、息を吐きながらボールをお尻で押し、つま先を自分の方へ引き寄せます。（写真下段�堰j息を吐き終わるまで静止します。息を吸いながら元の姿勢へ戻します。
　このストレッチを３セット行ってください。
注意：ボールを後ろに引いたとき、膝が伸びてしまわないように注意します。膝の角度は９０度を保ちましょう。
　 バランスボールはただ座るだけでも筋力アップにつながります。お持ちの方はぜひ活用してください。

（３９）バランスボールを使ったストレッチ�J
〜股関節のストレッチ〜

　ボールに腰を下ろし股を大きく開きます。両手はボールが動かないように後ろ手に支えます。息を吐きながらゆっくり片方の足を内側にひねります。(写真��)息を吐き終わったら、息を吸いながら元の姿勢に戻します。反対の足も同じ要領で行なってください。

注意：ひねった反対の足の膝は９０度の角度を保ち、身体を支え背筋を伸ばしてください。
　ボールを自分の身体の横に置き座ります。息を吐きながら、ボールに近い方の足を反対の足の後ろを通して、ゆっくり伸ばしていきます。(写真��)息を吐き終わったら、息を吸いながら元の姿勢に戻します。反対の足も同じ要領で行ってください。

注意：ボールに体重をかけてバランスをとってください。

（４０）バランスボールを使ったストレッチ�K
〜内もも・足・お腹・腹筋のストレッチ〜

◆内もものストレッチ（写真��）
　仰向けに寝て、ひざの角度９０度に立てた両ひざの間にボールを挟みます。息を吐きながらゆっくり両ひざでボールをギュッと締めます。息を吐き終わったら吸いながらもとの姿勢へ戻します。

◆足・お腹・背筋のストレッチ
　ボールを背中に当てて座ります。（写真��）
　息を吐きながらボールをひざの角度が９０度になるようにゆっくり転がします。（写真��）
　目線は天井を見てください。息を吐き終わったら吸いながらもとの　勢へ戻します。
　出来る方は、おへそを覗き込むようにするとより運動の強度が増します。
　この時期はいちばん筋肉が硬直しやすいので、時間をかけてストレッチをしてください。

（４１）バランスボールを使ったストレッチ�L
〜お腹と背中のストレッチ〜

　両手を床についてボールの上へ正座します。息を吐きながら、ついた手を軸にしてお腹をねじり、ボールを横に転がします。(写真�@)息を吐き終わったら息を吸いながら正座をした姿勢に戻します。反対も同じ要領で行ってください。
　左右３セット行ってください。
　床に寝て膝の角度は９０度にします。(写真�A)かかとをボールの中心に乗せます。息を吐きながらお尻を床から持ち上げます。(写真�B)この時お尻が落ちたりお腹が出たりしないように注意します。息を吐き終わったら吸いながらお尻を床へつけます。

（４２）バランスボールを使ったストレッチ�M
〜体側・上腕・背骨のストレッチ〜

◆体側のストレッチ（写真�@）
　バランス感覚が必要です。頑張ってください！
　ボールを脇に置き、動かないように両手で支えます。息を吐きながら腰を浮かし体が一直線になるようにします。
　腰が後ろに引けたりしないように意識します。息を吐き終わったら、元の姿勢に戻します。右側２回、左側２回で１セットです。それを２セット行ってください。

◆上腕と背骨のストレッチ（写真�A）
　両ひざを立てボールを体の前に置きます。息を吐きながらボールをゆっくり前へコロコロと転がしながら押し出します。
　息を吐き終わったら元の姿勢へ戻します。これを２回行ってください。できる方は、体と足が一直線になるように伸ばしてみて下さい。ストレッチ効果が大です。

（４３）バランスボールを使ったストレッチ�N
〜背中とお尻を使ったストレッチ〜

　下腹部と足の付け根にボールを置きます。足はバランスを取るために肩幅に開き、ボールに両手を乗せます。息を吐きながらひじを伸ばし上体をゆっくりそらします。（写真�@）息を吐き終わったら、息を吸いながらもとの姿勢に戻します。このストレッチを５回行ってください。
　下腹部と足の付け根にボールを置き、バランスとをるために腕を床につけます。息を吐きながら足をゆっくり上げます。つま先は伸ばさず、げたを履くような形にします。（写真�A）息を吐き終わったら、息を吸いながら足をおろします。このストレッチも５回行ってください。ヒップアップに効果があります。
　次回からは、少しレベルアップしたバランスボールのストレッチを紹介します。

（４４）バランスボールを使ったストレッチ�O
〜腕とお腹のストレッチ〜

　ボールを膝から５０ｃｍ離したところに置きボールの上に両手をつきます。（写真��）息を吐きながら肘をゆっくり曲げていきます。（写真��）息を吐いてしまうまで肘は曲げた状態を保ちます。息を吐き終わったら元の姿勢へ戻します。
注意：両肘は身体の外へ出すように曲げて下さい。
　正座して（正座ができない方は足を伸ばしても可）息を吐きながらボールを真横から包み込むように力を入れていきます。（写真��）息を吐き終わるまでは力を入れた状態を維持して下さい。息を吸いながら全身の力を抜きます。
注意：ボールの真ん中を身体全体で包み込むようにしてください。
　２つのストレッチとも、力を入れたり、抜いたりと緩急をつけて３セット行ってください。

（４５）バランスボールを使ったストレッチ�P
〜腕とお尻のストレッチ〜

◆腕・お尻のストレッチ
　ボールをお腹の下に置き両手、両足をつけます。(写真��）息を吐きながら両ひじを曲げ、ついている足を上に上げます。（写真��）このとき、腰が曲がらないように注意してください。
　息を吐き終わったら、息を吸いながらゆっくりひじを伸ばし、足を下ろしていきます。
　このストレッチを３セット行ってください。　　

◆腕のストレッチ
　座ってボールを脇に抱え込みます。息を吐きながらゆっくり腕でぎゅっとボールを抱え込むようにします。(写真��）息を吐き終わったら息を吸いながら力を抜きます。同じ要領で反対の腕も行います。このストレッチを左右３セットずつ行ってください。
　このストレッチは簡単に出来るので継続して行うと「ビリーズ・ブートキャンプ」と同じような効果があります。

（４６）バランスボールを使ったストレッチ�Q
〜背中・太もも・腹筋のストレッチ〜

◆背中のストレッチ（写真��）
　ボールの上にリラックスして腹ばいになって乗ります。大きく深呼吸を５回行って下さい。背中を伸ばして背筋の疲れをとることができ、同時に背筋のストレッチになります。

◆太もも・腹筋のストレッチ（写真��）
　ボールを背中側に置き、膝を肩幅に開いて両足でボールを挟みます。息を吐きながらボールに上体をあずけるように倒し、床と体が４５度の角度を保つようにします。息を吐き終わったら息を吸いながら上体を戻します。このストレッチを５回行ってください。

　食欲の秋です。スポーツをしてカロリーを消費しましょう。スポーツの前後にはストレッチを忘れずに！

（４７）バランスボールを使ったストレッチ�R
〜太もも前後・足の内側のストレッチ〜

　床に寝て足をボールの上へ乗せます。息を吐きながら、足の裏を使ってボールをお尻の方へぐっと引き寄せていきます。息を吐き終わったら息を吸いながら、ゆっくり元の姿勢へ戻します。（写真�@）このストレッチを３回行ってください。
　ひざを曲げたときに太もも前部のストレッチ、ゆっくり伸ばしていくとき太ももの後ろのストレッチになります。
　床に寝て両足でボールを挟み息を吐きながら右へ１８０度回転させるようにひねります。（写真�A）息を吐き終わったら息を吸いながら元へ戻します。左の方へも同じ要領で行います。これが１セットで、５セット行って下さい。ゆっくり行うことでストレッチ効果が増します。
　この二つのストレッチは、背筋・腹筋の筋力アップにもなります。

（４８）バランスボールを使ったストレッチ�S
〜背中と太もものストレッチ〜

　両手でボールを固定しながら胸からおなかの間に当て、体重をボールにかけていきます。ひざ下をお尻にくっけるように曲げます。胸のところで固定していたボールが安定したら、ゆっくり息を吐きながら両手を真横に広げます。（写真��）このとき、背中をそるようにします。息を吐き終わったら息を吸いながら元の姿勢に戻します。このストレッチを３セット行ってください。

　写真��の姿勢を取り、息を吐きながら背筋を伸ばすようにゆっくりボールを前へ押し出します。（写真��）息を吐き終わったら息を吸いながらゆっくりもとの姿勢へ戻します。このストレッチも３セット行ってください。
　運動前のストレッチも重要ですが、運動後のストレッチは、疲労回復と後の筋肉の痛みも和らぎますので、十分に行ってください。

（４９）バランスボールを使ったストレッチ〜２１〜
〜背中とバランス感覚を養うストレッチ〜

　　 足は背幅に開き、ボールの上に座ります。ボールを移動させながら背中の中央部分へ持ってきます。（写真��）息を吐きながら両膝をつけます。（写真��）
　 息を吐いてしまうまでその状態を保ちます。吐き終わったら息を吸いながらもとの姿勢に戻します。このストレッチを５回行ってください。
　 ボールをお腹の下へ置いて、両手でボールを支えながらバランスを取り１分間静止します。（写真��）このとき呼吸は止めないで下さい。バランスが取れるようになったら足を床から少し離してみてください。足が離れるようになったら、できる方は手をボールから離し、飛行機のような姿勢に挑戦してください。

　年を取ってくるとバランス感覚が低下します。このストレッチはバランス感覚を養うことができます。徐々にステップアップしてみましょう。

（５０）バランスボールを使ったストレッチ〜２２〜
〜背中のストレッチ〜

　お腹と太ももと両腕を使ってボールに乗ります。(写真��)息を吐きながらギュッとボールを抱え込みます。息を吐き終わったら、息を吸いながら力を抜いてリラックスします。このストレッチを５回行ってください。

　ボールをお尻と腰の部分に当てて息を吐きながら写真��のようにします。
　息を吐き終わったら、息を吸いながら写真��のように頭を後ろに倒します。寒い時期は筋肉が緊張しているので息を吸いながらゆっくり行ってください。このストレッチを５回行ってください。
　２つとも猫背矯正のストレッチです。猫背は肩こりの原因にもなります。寒い時こそ背筋を伸ばしましよう。

（５１）バランスボールを使ったストレッチ〜２３〜
〜背中と足先のストレッチ〜

　ボールに腰を下ろし、腕を組みます。息を吐きながらゆっくりボールをお尻で前に転がし、お腹に力を入れ、背中を丸めていきます。この時足はつま先立ちをして下さい。（写真��)息を吐き終わったら息を吸いながら元の姿勢へ戻します。このストレッチを３回行って下さい。
　腕を組み、息を吐きながらお尻でボールを後ろに転がすように座ります。息を吸いながら背筋に力をいれて背中をそらします。（写真��）そらし過ぎに注意してください。
　この時足はかかとで立ちます。（写真��）このストレッチを３回行って下さい。
　寒い時期なのでストレッチなどをして筋肉や筋を伸ばしてからスポーツを行って下さい。

（５２）バランスボールを使ったストレッチ〜２４〜
〜背中とアキレス腱・足とおなかのストレッチ〜

◆背中とアキレス腱のストレッチ（写真��）
　ボールを壁につけて置き、片足をボールの上にのせます。両手はボールにのせ、息を吐きながら背筋・床に付けている足を伸ばしていきます。床についている足はつま先をまっすぐにしてかかとも上がらないようにします。
　息を吐き終わったら吸いながら、元の姿勢に戻していきます。片方３回行い、足を変えて行って下さい。

◆足とおなかのストレッチ(写真��）
　ボールを壁につけて置き、足をボールの斜め上に置き、両手は写真のように床につき、体を支えます。
　息を吐きながらおしりが浮き上がらないようにして、足でボールがへこむように押します。この時お腹の筋肉がピクピク動き始めたら、息を吸いながら力を抜いていきます。この動きを１０回行って下さい。
　
　今回でバランスボールのストレッチは終了します。４月からは「家庭にあるもので、簡単にできる筋肉トレーニング」を紹介します。

４０９号　２００８年４月２０日

（５３）ペットボトルを使ったストレッチ�@
〜筋力アップ体操〜

　５００ｍｌのペットボトル２本をご用意下さい。１本の重さが５００ｇから１kgになるようにしましょう。（中身は、水又は砂、米でも可）
　立ったままでも、テレビを見ながらイスに座ってもできます。
　 ペットボトルの中央付近を持って、両手を前に出し、手首を上下に動かします。（写真��）１セット５０回行います。

ペットボトルを立てて持ち、手首を内側に曲げます。次に外側へ曲げます。（写真��）これも１セット５０回行います。
　 休憩しながら２セットを目標に行って下さい。手首と二の腕の筋力アップに効果があります。

＜注意＞ひじは曲げないように伸ばした状態で行いましょう。ペットボトルの重さは軽い物から始め、徐々に重くした方が筋肉痛の予防になります。息は止めず、軽快な音楽に合わせリズミカルに行いましょう。

（５４）ペットボトルを使ったストレッチ�A
〜二の腕・体側のストレッチ〜

　ペットボトルを２本用意します。

　ペットボトルの中央部分を持ち“気をつけ”の姿勢になります。息を吸いながら写真��のようにペットボトルを肩の高さまで引き上げます。息を吐きながら元の姿勢に戻します。

　息を吸いながらペットボトルを写真��のようにひじを伸ばして手首を内側に折り横に持ちます。息を吐きながら下ろします。写真��のように腕を下ろす時も手首は折った状態にします。

　この２つのストレッチをリズミカルに、５０セットずつ行って下さい。筋肉痛予防のためにも無理は禁物です。ペットボトルの重さは少しずつ増やしましょう。
　 自分のできる範囲で行うことが長続きのコツです。

（５５）ペットボトルを使ったストレッチ�B
〜手首のストレッチ〜

　立ってもイスに座ってもOKです。

　腕を真っ直ぐ伸ばし、ペットボトルを持ちます。息を吐きながら手首をゆっくり下へ曲げます。曲げた状態で１０秒間静止します。息を吸いながらゆっくり元に戻します。(写真�@)
　息を吐きながらゆっくり手首を上に持ち上げます。この姿勢で１０秒間静止します。息を吸いながらゆっくり元に戻します。(写真�A)
このストレッチを５セット行って下さい。

　この運動は一見簡単そうに見えますが、結構、力が必要です。腕を真っ直ぐ伸ばすことによって、二の腕の筋力アップにつながります。また、手首を曲げることによって手首の骨折予防にもなります。

（５６）ペットボトルを使ったストレッチ�C
〜上腕・背筋のストレッチ〜

　足を肩幅に開いて体を床と平行に倒し、両腕は真下におろします。息を吐きながらペットボトルをあごのところへ引き上げます。息を吐き終わったら、息を吸いながら腕を伸ばします。腕を引き上げたとき脇を開き、肩と一直線になるようにします。このストレッチを５セット行って下さい。
写真の姿勢から息を吐きながら両手を真横へ開きます。このとき伸ばした腕が肩と一直線になるようにします。息を吐き終わったら息を吸いながら元の姿勢へ戻します。
　このストレッチはイスに座ってもできます。上腕の筋力アップ、骨折、骨祖鬆症の予防にもなります。腰、ひざの悪い方も行って下さい。

（５７）ペットボトルを使ったストレッチ�D
〜上腕・肩のストレッチ〜

　足は肩幅に開き、腕を伸ばしペットボトルの飲み口が前になるように持ちます。息を吐きながら肩甲骨を付けるように両手を真横に開きます。(写真��)息を吐き終わったら吸いながら、肩の力を抜きます。
　この状態から息を吐きながら手首をひねり、ペットボトルの底を付けるように腕を前に持っていきます。(写真��)
息を吐き終わったら息を吸いながら手首を戻し、元の姿勢に戻します。

　１、２、３の動きを組み合わせて５セット行って下さい。ペットボトルの重さは自分に合わせて調節して下さい。
　肩こり、目の疲れ、二の腕の脂肪のたるみを引き締める効果があります。椅子に座ってもできるストレッチです。１回５セツトなので、時間があるとき１日数回繰り返して行って下さい。

（５８）ペットボトルを使ったストレッチ�E
〜上腕のストレッチ〜

１．仰向けに寝ます。（写真�@）息を吐きながら両手を頭の上に持っていきます。（写真�A）この時ペットボトルは床に置かないようにします。息を吸いながら元の姿勢に戻します。

２．仰向けに寝て両手は肩の高さに開きます。（写真�B）この時ペットボトルは床に置かないで下さい。息を吐きながらペットボトルを合わせるように両腕を真上に持っていきます。（写真�C）息を吸いながら元の姿勢に戻します。

　１、２を続けて５セット行って下さい。日がくれるのが早くなって屋外での活動量が少なくなってきました。テレビを見ながらでもできる屋内でのストレッチを取り入れてみてはいかがですか。

（５９）ペットボトルを使ったストレッチ�F
〜腕・肩・背中のストレッチ〜

　ペットボトルを持ち、足は肩幅に開き、気を付けの姿勢で立ちます。息を吐きながら写真��のようにゆっくり右うでを手を頭の後ろに持っていきます。このとき、うでを高く頭に着けるように持ち上げます。息を吐き終わったら吸いながら元の姿勢に戻します。左うでも同じようにストレッチし、左右交互に５セット行って下さい。
気を付けの姿勢から息を吐きながらうでを真っ直ぐ後ろに引きます。体が丸くならないよう胸を張り両方の肩甲骨をくっつけるようにうでを挙げていきます。（写真��）
息を吐き終わったら、吸いながら元の姿勢に戻します。このストレッチを５回行って下さい。
　肩こり、目の疲れに効果があります。イスに座っていてもできるので、デスクワークの合間に行うとリフレッシュできます。また、入浴後に行うとより効果的です。

（６０）ペットボトルを使ったストレッチ�G
〜肩と背中・太ももの後ろのストレッチ〜

◆肩のストレッチ（写真��）
　気を付けの姿勢で立ち右手にペットボトルを持ちます。右手は頭の上から背中にまわし、左手は下から背中にまわしペットボトルをつかみます。（写真�@）息をゆっくり吐きながら右手は上へ、左手は下へ引っ張り１０秒間静止します。息を吐き終わったら吸いながらもとの姿勢へ戻します。
左手にペットボトルを持ち替え反対も同じように行います。左右で１セットです。
※肩が柔らかい方は、ペットボトルを持たずに背中で手を握り合わせて下さい。

◆肩と背中・太ももの後ろのストレッチ
　ペットボトルを両手に持ち、足を肩幅に開き上体を床と平行になるように背中を真っ直ぐ伸ばして倒します。
腕の力を抜いてペットボトルを前後に振ります。（写真�A）呼吸は止めないで行って下さい。前後に２０回振って１セットです。
※血行が良くなり肩こりが和らぎます。太ももの後ろの筋肉やアキレス腱のストレッチも同時に行うことができます。

　�@と�Aを組み合わせて１セット、これを５セット行って下さい。
　寒くなって筋肉が縮みがちになります。簡単にできるので是非行って下さい。