平松弘子⑥
８３１号 ２０１６年１１月２０日
（１５１）起き上がる前（腰）のストレッチ
枕を外してください。両足を写真①のように曲げて両腕を太ももの後ろで組みます。息を吐きながら両膝が胸に付くように引き寄せます。息を吐き終わったら吸いながら力を抜きます。このストレッチを３回行ってください。体が柔らかい人は写真②のように組む手を膝の上で行ってみてください。
両手を写真㊧のように胸の前で合わせます。息をゆっくり吐きながら写真㊨のようにゆっくり肘を開いていきます。このときできるだけ肘を高く上げてください。息を吐き終わったら吸いながら元に戻します。このストレッチを３回行ってください。
肩甲骨を動かすことで肩こりの解消に効果があり、痩せやすい体になります。このあとウォーキングなど行えば、なお効果的です。
８３５号 ２０１６年１２月１８日
（１５２）上半身のストレッチ（深呼吸）
気をつけの基本姿勢で立ち、写真①のように息を吸いながら両手をゆっくり頭上に上げます。今度は、息を吐きながらゆっくり下ろします。同じ動きを５回繰り返してください。
基本姿勢で立ち、写真②のように息を吸いながら両手をゆっくり頭上に上げます。息を吐きながら、手を横に肘を曲げながら下ろしていきます。この時、肘を左右の腰骨にくっつけるような感じで行ってください。これも５回繰り返します。
肩こり、肺機能向上に適したストレッチです。特に大胸筋、肩、肩甲骨、鎖骨、肋間筋、横隔膜を意識しながら行うのが大切です。
８３９号 ２０１７年１月２２日
（１５３）足の裏のストレッチ
真っすぐに立って片足のつま先を床につけます。息を吐きながら写真①のように足の裏を伸ばします。息を吐き終わったら吸いながら元に戻します。５回行ってください。同じ動きを反対の足でも行います。足の指の「つり」の予防になります。
脚の内側のストレッチ
両足を床についてしゃがみます。写真②のように、片方の足を真横に出し、息を吐きながら１０秒間静止します。息を吐き終わったら元に戻します。次に、反対の足も同じ要領で行います。交互に行ってください。横に出している足と支えている足のかかとは床につけたままにしてください。内側筋が良く伸びます。
８４３号 ２０１７年２月１９日
（１５４）目と首のストレッチ
普通に呼吸をしてください。
首を左横に倒し、視線は右横を見たまま３０秒間静止します。次に首を右に倒し、視線は左横を見たまま３０秒間静止します。(写真①）
首を前へ倒し視線は上方向で３０秒間静止。(写真②）
首を後ろに倒し視線は下方向で３０秒間静止します。（写真③）
首を右へ１回転、左へ１回転します。最後に、目を右に５回、左に５回まわします。
肩凝りのある方には効果があるので、時間があれば１日３～４回行ってください。温かい室内でも簡単にできます。是非行ってみてください。
８４７号 ２０１７年３月１９日
（１５５）耳のストレッチ 目も肩もリフレッシュ
右手で右耳を、左手で左耳をつかみほぐします。
人差し指を耳の穴に軽く差し込むようにして、耳たぶ裏の少し下方向から親指を添えてください。（写真①）人差し指と親指で耳をつかむ形になります。
ゆっくりと大きく息を吸いながら耳を引っ張ります。息を吸い込める限界まで耳を引っ張り続けてください。（写真②）
息を吐きながら引っ張っていた耳を元に戻します。
引っ張る方向は、上・下・前・後・外側の順番で５方向、左右交互に行ってください。作業中（仕事中）でも簡単にできます。肩こりや目が疲れたときに行うとリフレッシュします。
８５１号 ２０１７年４月１６日
（１５６）目のストレッチ
目玉を左に５回、ぐるぐるとまわします。次に右に５回、まわします。（写真①）
目をしっかり「ぐっ」と３秒間閉じます。（写真②）３秒たったら思いっきり目を見開いてください。（写真③）
このストレッチを３回行ってください。
肩凝りや老眼の予防になります。目は顔全体の筋肉に繋がっているので、このストレッチをすることで顔のたるみ予防にもなります。
８５５号 ２０１７年５月２１日
（１５７）口腔周囲筋ストレッチ
写真①のように親指と人差し指で唇を内側に寄せ１０秒間静止します。次に、横に開き１０秒間静止します（写真②)。このとき呼吸は普通に鼻で行います。このストレッチを２回行ってください。
両手を合わせ、親指でアゴの下を押します（写真③)。口の中の舌が持ち上がる程度１０秒間押します。アゴの下から指を離し休憩します。このストレッチを２回行ってください。唾液の分泌が良くなります。
８５９号 ２０１７年６月１８日
（１５８）足先のストレッチ
床に両足を置きます。手で指先を持ち、ゆっくり息を吸いながら写真①のように１０秒間上に持ち上げ、そらします。息を吐きながら元に戻します。次に、ゆっくり息を吸いながら写真②のように１０秒間指を下方向に折り曲げます（足の指は写真③のようになっています）息を吐きながら元に戻します。
足の指をそらす・折り曲げるをセットで３～５回、繰り返し行ってください。
夜中のこむら返りなどに効果があります。なりやすい方はぜひ行ってみてください。
８６３号 ２０１７年７月１６日
（１５９）肩甲骨のストレッチ
タオルを準備してください。
タオルを２つ折りにして写真①のように両端を持ちます。タオルを持ったまま息を吐きながら５秒間横に引いてください。続いて、息を吸いながら写真②のように頭上に持ち上げます。肘を曲げ、息を吐きながら、写真③のようにタオルを頭の後ろに持っていき５秒間静止します。最後に、息を吸いながら頭上に持っていき、写真①の状態へ戻ります。このストレッチを３セット行ってください。
注意 タオルがゆるまないようにしっかり横に引いてストレッチを行ってください。
肩こりの解消や上腕の筋力アップにつながります。慣れてきたら回数を増やして行ってみてください。
８７１号 ２０１７年９月１７日
（１６０）腰のストレッチ
タオルを準備してください。２つ折り程度にたたんで写真①のようにタオルの両端を持ち、両腕は肩幅より広く、耳か耳の後ろまで上げます。息を吐きながら写真②のように腰をひねります。息を吸いながら元に戻ります。反対方向も同じ動きを行います。元に戻ってタオルを持ち直し、息を吐きながら体を横に倒します。息を吐き終わったら吸いながら元に戻します。同じ要領で反対方向も行ってください。
これで１セットです。このストレッチを３セット行ってください。
※持っているタオルは緩まないように張った状態で持ってください※
８７５号 ２０１７年１０月１５日
（１６１）タオルを使ったストレッチ
足を肩幅に開いて立ちます。
タオルの両端を持ち、息を吸いながら写真①のように両手をまっすぐに頭上に持ち上げます。この時、両手は耳より後ろへ持っていき、持っているタオルはたるまないようにします。
息を吐きながら元の姿勢に戻します。このストレッチを３回から５回行ってください。
写真①の状態から、息を吐きながら写真②のように頭の後ろを手が通るようにタオルの端を引きながら左に倒します。
左手が水平になったら、息を吸いながら両手を頭上に戻します。同じ要領で右側にも倒します。左右交互に２回行ってください。
ストレッチをしている間は、常にタオルがたるまないように両端を引っ張っておいてください。タオルを使うことで間接の可動域を広げることができます。
８８０号 ２０１７年１１月１９日
（１６２）肩凝りのストレッチ
タオルを用意してください。写真①のようにタオルを背中に持ちます。息を吐きながら上の手を伸ばします。息を吸って吐きながら下方向へ伸ばします。このストレッチを上下２回行ってください。反対の手に持ち替えて２回行ってください。
肩凝り・腰痛の原因と考えられているのが太腿の後ろの筋肉の萎縮が関係していると言われています。
肩凝り・腰痛のある方は、写真②のようにタオルを持ち腕を前へ伸ばします。写真③のように息を吐きながら、体重はつま先にかけ、膝を伸ばしたまま体を前へ倒します。息を吐き終わったら吸いながら元に戻します。このストレッチを２回行ってください。このストレッチで肩凝り・腰痛の改善が見られます。ぜひ行ってみてください。
８８４号 ２０１７年１２月１７日
（１６３）腕のストレッチ
タオルを準備してください。写真①のようにタオルの両端をたるまないように持ち、息を吐きながら腕を写真②のように１８０度回転させます。息を吐き終わったら吸いながら元に戻します。次に、息を吐きながら反対の方向へ１８０度回転させます。息を吐き終わったら吸いながら元に戻します。このストレッチを３回行ってください。このとき、タオルがたるまないように引っ張ってください。
タオルを写真③のように首の後ろにかけます。斜め上方向に両腕を伸ばし、引っ張ります。息を吐きながら首を斜め後ろに倒していきます。息を吐き終わったら吸いながら元に戻します。このストレッチを３回行ってください。
二の腕が気になる方や肩凝りのある方にはピッタリのストレッチです。１日何回でも良いので時間のあるときに行ってみてください。
８８８号 ２０１８年１月２１日
（１６４）体側のストレッチ
タオルを準備してください。右手にタオルを持ち、右足でタオルの端を踏んで立ちます。写真①②のように息を吐きながら左方向へ体をゆっくり倒していきます。このとき重心を右に残さないとタオルが足から外れてしまいます。息を吐き終わったら、吸いながら元に戻します。同じ方向へ２回行い、反対も同じ要領で２回行ってください。首筋から体側のストレッチができます。
腰を下ろします。写真③④のように片足をタオルの中央に当てて息を吐きながら膝の後ろを伸ばし、タオルを持つ両手は体の方へ引き寄せます。息を吐き終わったら、吸いながら元に戻します。同じ足で２回行い、反対も同じ要領で２回行ってください。腕の筋トレも一緒にできます。
寒くなりましたので、十分にストレッチを行ってください。
８９２号 ２０１８年２月１８日
（１６５）タオルを使った足のストレッチ
タオルを準備してください。気をつけの姿勢で立ち息を吐きながら写真①のように片足とタオルを持った手を床と水平に前へ出します。この時タオルが緩まないように常に引っ張っておいてください。息を吐き終わったら吸いながら元の姿勢へ戻します。反対の足も同じ要領で行ってください。左右交互に２回行ってください。
気をつけの姿勢で立って、写真②のように片方のつま先にタオルを掛け、息を吐きながら手の力で足を持ち上げていきます。写真③のように上げた膝が曲がらないところまで上げます。息を吐き終わったら吸いながら足をゆっくりおろします。反対の足も同じ要領で行います。左右交互に２回行ってください。この運動は一緒にバランス感覚を養うことができます。立って足を上げるのが難しい方は写真④のようにいすに座ってでもできます。
８９６号 ２０１８年３月１８日
（１６６）股関節のストレッチ①
足を大きく開き立ちます。膝を曲げて両膝に手を置き、膝を開くように押します。
写真①のように息を吐きながら右肩を正面にひねります。顔は左斜め上に。息を吐き終わったら吸いながら元に戻し、息を吐きながら左肩も同じ要領でひねります。息を吐き終わったら、吸いながら元に戻し立ちます。この動きを２回行います。
写真②のように片方の足を伸ばし、片方の足を曲げてかがみます。
息を吐きながら、伸ばした方の足のかかとは地面に着け、足の甲を真上に向けます。この時、曲げた方の足の裏を地面に着け、浮かないようにします(下段写真参照)。息を吐き終わったら吸いながら立ちます。反対方向も同じ要領で行います。この動きを２回行ってください。
９００号 ２０１８年４月１５日
（１６７）股関節のストレッチ②
写真①のようにします。息を吐きながら写真②のように体重を前足へかけていきます。ももの付け根の部分が伸びます。息を吐き終わったら吸いながら元に戻します。このストレッチを３回行ってください。反対の足も同じ要領で３回行ってください。
呼吸は普通に行ってください。床にお尻を着け両足を伸ばします。写真③・④のように、一方の足を曲げて膝で円を描くようにできるだけゆっくり、内回し、外回しをそれぞれ５回ずつ行ってください。反対の足も同じ要領で行ってください。
股関節が硬いとケガをしやすくなりますので、このストレッチで柔軟性をつけてください。
９０４号 ２０１８年５月２０日
（１６８）背中と首のストレッチ
イスに腰掛けてください。息を吐きながら写真①のように体を前方へ倒し、両手は足の内側に回して組み、首も力を抜きます。息を吐き終わったら吸いながら元に戻します。このストレッチを１５秒間、息を吐くような気持ちで２回、ゆっくり時間をかけて行ってください。
背筋を伸ばしイスに腰を下ろします（写真②)。両手でイスの横を持ち、息を吸いながら肩を上へあげます（写真③)。息を吐きながら力を抜きます。このストレッチを２回行ってください。息を吸っている間は、イスを持ち上げるように力を入れて両腕で引っ張ってください。背筋と背中のストレッチと腕の筋力アップにもつながります。
握力が強くなり背中から肩にかけてスッキリします。認知症の予防にも効果がありますので、１日に１０回ほど行ってください。
９０８号 ２０１８年６月１７日
（１６９）背中と股関節と太もものストレッチ
腹ばいに寝て、写真①のように両手は顔の横に添えます。息を吐きながら写真②のように肘を立て体を反らします。息を吐き終わったら吸いながら元に戻します。このストレッチを２～３回繰り返して行ってください。
写真③のように膝を曲げて手の位置は肩の横に置きます。息を吐きながら写真④のように肘を伸ばします。このとき腰が落ちないように注意します。息を吐き終わったら吸いながら元に戻します。太もも全部が伸びると同時に筋トレにもつながります。このストレッチを２～３回行ってください。
９１２号 ２０１８年７月１５日
（１７０）股関節のストレッチ③
膝をついて座り、写真①のように片膝を真横に開きます。この時つま先は足の開く方向に向けます。息を吐きながら添えている手で内腿を外へ押します。息を吐き終わったら吸いながら手の力を抜きます。
この要領で片足２回行ったら、足を替えて同じ要領で２回行ってください。
膝をついて座り、片足を後方へずらし、息を吐きながら写真②のように上げます。この時できるだけ上体を起こします。息を吐き終わったら吸いながら足を替えます。一つの動きを３０秒かけてゆっくり行ってください。
股関節が硬いとケガをしやすくなります。ゆっくり時間をかけて少しづつ行ってみてください。
９１６号 ２０１８年８月１２日
（１７１）足のストレッチ
バランスがとれない人は椅子などを利用してください。
息を吐きながら写真①・写真②のように膝を曲げて足の裏をお尻に付けるようにします。このとき、曲げた方の足は軸足に付けるように膝を付けてください。バランスが取れる方は曲げた足を両手で持ってください。足首まで曲げることができます。時間をかけてゆっくり行うことが大事です。息を吐き終わったら、吸いながら足を下ろします。同じ要領で反対の足も行ってください。このストレッチを１回ずつ行ってください。
椅子に腰を下ろして片足の膝を内側に曲げ、写真③のように、もう一方の足の太腿に乗せます。この時、足の裏が自分で見えるようにします。
息を吐きながら片手で膝をゆっくり押します。息を吐き終わったら、吸いながら力を抜いていきます。反対も同じ要領で行ってください。このストレッチを１回ずつ行ってください。
このストレッチで捻挫などの予防ができます。お風呂上がりに行ってください。
９２０号 ２０１８年９月１６日
（１７２）股関節のストレッチ④
写真①のように両手でつま先を持ち、上半身の力を抜きます。息を吐きながら少しずつお尻を後ろに下げていくお尻歩きをします。膝が伸び切ったところで、写真②のように足の指先を手前に引きます。息を吐き終わったら吸いながらお尻歩きをして元の姿勢に戻します。このストレッチを２回行ってください。
写真③のように両手を後ろに付いて片膝を内側に折り曲げ、反対の足を折り曲げている足の上に乗せます。足を乗せている間、息を吐きます。息を吐き終わったら吸いながら足を下ろします。反対の足も同じ要領で行ってください。このストレッチを交互に２回行ってください。
股関節が硬いと柔軟性がないのでケガをしやすくなります。このストレッチをお風呂上りに行ってみてください。
９２５号 ２０１８年１０月２１日
（１７３）骨盤のストレッチ①
写真①のように床に寝て両手は頭上に上げ、足の裏同士ををくっつけます。息を吐きながら写真②のように膝を伸ばしていきます。息を吐き終わったら吸いながら元に戻します。このとき、背中が床に着くように意識して息を吐いてください。このストレッチを３回行ってください。
写真③のように手は横にして、息を吐きながらお尻を持ち上げます。息を吐き終わったら吸いながら床に下します。このストレッチを３回行ってください。
腰痛、膝、股関節が痛い方はお風呂上がりに行ってみてください。
９２９号 ２０１８年１１月１８日
（１７４）骨盤のストレッチ②
床に寝ます。写真①のように足の裏を合わせて膝を曲げます。息を吐きながら、写真②のように膝を曲げたままお尻を上げ、５秒間静止します。お尻を持ち上げた時、両膝は開くようにします。息を吐き終わったら吸いながら、お尻を床に下ろします。このストレッチを３回行ってください。
写真③のように、息を吐きながら一方の足は伸ばし、もう一方の足は曲げて反対の胸に付けるようにします。手で膝を持って補助してください。息を吐き終わったら吸いながら元に戻します。反対の足も同じ要領で行い、これ３回繰り返してください。骨盤のゆがみが矯正できます。お風呂上がりに行ってみてください。
９３７号 ２０１９年１月２０日
（１７５）胸と肩のストレッチ
写真①のように息を吐きながら背中で指先を上に向けて手のひら全体をくっつけるようにします。息を吐き終わったら吸いながら元に戻します。この時、両肩を後ろに引いて胸を張るようにします。このストレッチを３回行ってください。最初は難しいですが、行っていくうちに徐々に手のひらがくっついていきます。
写真②のように壁の肩の高さの所に手をまっすぐ出して、手のひらを付けます。反対の手を肩に当てます。写真③のように息を吐きながら壁とは反対方向に体をひねります。息を吐き終わったら吸いながら元に戻します。このストレッチを３回行い、反対も同じ要領で３回行ってください。
寒いので姿勢が悪くなりがちです。肩こりや猫背の予防に効果があります。このストレッチで体を動かしましょう。
９４１号 ２０１９年２月１７日
（１７６）肩のストレッチ
姿勢を良くして立ちます。写真①のように、両腕を平泳ぎをする時のように前に出し２０秒間静止します。この時呼吸は普通に「吸って、吐いて」を行います。
伸ばした腕を写真②のように地面と平行に真っすぐ後ろに引き２０秒間静止します。呼吸は普通に行ってください。この後写真③のように手のひらを正面に向けて２０秒間静止しします。呼吸は普通に行ってください。
腕を引いた時に両腕が地面と平行になるよう９０度を意識しながら、肩甲骨を背中でくっ付けるように注意します。
肩や肩甲骨の周りの固まっている筋肉がほぐれ、肩こりの解消はもちろん、ダイエットにも効果が期待できます。室内で椅子に座ってもできるので１日５回ほど行ってみてください。
９４５号 ２０１９年３月１７日
（１７７）肩甲骨のストレッチ
写真①のように左足の前に右足を交差します。左手は腰、右手は頭の後ろに置きます。
息を吐きながら体を左方向へ倒し、顔も左方向を見て、２０秒間静止します。この間の呼吸は普通に行ってください。２０秒静止したら元に戻します。反対も同じ要領で行ってください。
１日３回程度行ってください。このストレッチを行うと同時に体幹のストレッチも行うことができます。ふらつく方は安全のため壁際で行ってください。
写真②のように、息を吸いながら両手は真っすぐ伸ばします。｢１、２、３、４｣で息を吐きながら写真③のように両腕を曲げ｢５、６、７、８｣で息を止めます。この後｢１、２、３、４、５、6、７、８｣で息を吸いながら両手を伸ばし、元の姿勢に戻します。５回～１０回行ってください。
肩凝りにもよく効きます。簡単にできるのでぜひ行ってみてください。
９５０号 ２０１９年４月２１日
（１７８）足と骨盤のストレッチ
両足先と両膝を写真①のようにくっつけて座ります。このとき、両手を後ろで組める方は組んで１０秒間静止します。息は普通に吸って吐いてを行ってください。
次に、写真②のようにつま先を持ちます。息を吐きながら写真③・④のようにゆっくり膝を伸ばしていきます。膝が伸びてしまったら息を止めて４秒間静止します。息を吸いながら膝を曲げて元の姿勢へ戻ります。このストレッチを２回行ってください。
９５３号 ２０１９年５月１９日
（１７９）骨盤のストレッチ
床に腰を下ろして一方の足は膝を曲げて、もう一方の足は伸ばして座ります。
息を吐きながら写真①のように伸ばしている足のつま先を持ち、ゆっくり膝を伸ばしていきます。このとき膝が伸びない方は曲げていても大丈夫。つま先を自分の方へ引き寄せてください。また、体が後ろに傾かないように、背筋を伸ばして行ってください。息を吐き終わったら吸いながら足を下ろします。同じ足を続けてもう一回行い、足を替えて反対の足も同じ要領で２回行ってください。
両手を頭の上へ伸ばしてうつぶせに寝ます。
息を吐きながら写真②のように片方の膝を曲げ、腰の高さまで上げていきます。
息を吐き終わったら吸いながら、元に戻します。同じ足を続けてもう一回行い、反対の足も同じ要領で行います。
９５７号 ２０１９年６月１６日
（１８０）股関節のストレッチ
床に腰を下ろし、写真①のように片方の足を曲げ反対の足の太腿に足首を乗せます。息を吐きながら写真②のように曲げた方の膝を床に付けるように手で押します。息を吐き終わったら、吸いながら手の力を抜いて元の姿勢に戻します。もう一度、息を吐きながら同じ動きを行います。このストレッチを２回行い、反対の足も同じ要領で２回行ってください。
床に腰を下ろし写真③のように片足を後ろへ曲げます。伸ばしている足と曲げている足の角度が９０度になるようにします。息を吐きながら曲げている足の方へ体重を乗せていきます。この時、お尻が床に付くようにします。息を吐き終わったら、吸いながら元の姿勢へ戻し、もう一度同じ動きを行います。このストレッチを２回行い、反対の足も同じ要領で２回行ってください。
股関節を柔らかくしておくとケガの予防にもなります。ウォーキングやジョギング前のストレッチに最適です。ぜひ行ってみてください。