平松弘子�D

（１２１）肩甲骨のストレッチ

　両手をテーブルなどに写真��のようにつき、肩甲骨を開きます。両肘を伸ばし息を吐きながら５秒間ほど静止します。息を吐き終わったら、吸いながら写真�奄ﾌように手首を回し指先を自分の方へ向けます。息を吐き終わったら吸いながら写真��に戻します。このストレッチを３回行ってください。

　両手を写真��のように胸の前で合わせます。息をゆっくり吐きながら写真�奄ﾌようにゆっくり肘を開いていきます。このときできるだけ肘を高く上げてください。息を吐き終わったら吸いながら元に戻します。このストレッチを３回行ってください。
　肩甲骨を動かすことで肩こりの解消に効果があり、痩せやすい体になります。このあとウォーキングなど行えば、なお効果的です。

（１２２）肩と首のストレッチ

　背すじを伸ばして息を吐きながら、写真��のように右手で左手首を持ち右方向に引きます。このとき、同時に首も右方向へ倒します。息を吐き終わったら吸いながら元の姿勢へ戻します。次に、手首を持ち替えて息を吐きながら左方向に引き、首を左へ倒します。息を吐き終わったら吸いながら元の姿勢へ戻します。このストレッチを交互に３回行ってください。

　背すじを伸ばして立ちます。息を吐きながら写真�奄ﾌように、上に向けていた手のひらを一回転し肩を回します。このとき、手のひらは上を向いています。息を吐き終わったら吸いながら、肩の力を抜いて元の姿勢へ戻します。このストレッチを３回行ってください。

　朝目覚めた時、布団の中やベッドですぐに出来るストレッチです。目覚めがスッキリしますよ。猫背にならないよう背すじを伸ばしてください。

（１２３）肩と肩甲骨のストレッチ

　背筋を伸ばして立ちます。両手をお尻の位置へ置きます。息を吐きながら写真��のように肩甲骨の所までゆっくり上へあげていきます。息を吐き終わったら吸いながら元の位置に戻します。この時胸を張り、肩は後ろへ引きます。

このストレッチを３回行ってください。

　写真�奄ﾌように両手を首の後ろへ持っていきます。胸を張り両方のひじをくっつけるような感じで息を吐きながら手先は下へ引きます。息を吐き終わったら吸いながら力を抜いてください。このストレッチを３回行ってください。

　肩こりに効果があります。また、肩まわりに筋肉を付けるとダイエットにも効果があります。

（１２４）足のうしろのストレッチ

　足を交差にして息を吐きながらゆっくり体を前へ倒していきます。（写真��）息を吐き終わったら吸いながら体を起こします。起き上がるとき腰に負担がかかるので一度ひざを曲げてから起き上がってください。足を組み替えて同じ要領で行ってください。左右交互に２回行ってください。　体を前へ倒すときひざが曲がらないように注意してください。

　かかとをくっつけ、つま先をハの字に開きます。息を吐きながらそのままの状態でかかとを上げたまま、つま先立ちになります。（写真��）息を吐き終わったら吸いながら床にかかとを着けます。かかとを上げたとき、かかとが開かないように注意します。１つの動きを１０秒間とゆっくり６回行ってください。

（１２５）背中・腰のストレッチ

　仰向けに寝ます。写真��のように息を吐きながらゆっくり足を頭上に上げます。このとき腹筋が弱いと足が持ち上げれないことがあるので、写真�奄ﾌように両手で腰を支えてください。息を吐き終わったら、吸いながらゆっくり足を床に着けます。
この動きを３〜５回繰り返してください。

　腹ばいに寝ます。写真��のように両手を胸の横について息を吐きながら体をゆっくり反らしていきます。（写真�堰j息を吐き終わったら吸いながら上体を床に着けます。この動きを３〜５回行ってください。
　２つの動きは柔軟性をつけますので、腰痛やギックリ腰の予防になります。ゆっくり、ゆっくり行ってください。

（１２６） アキレス腱と股関節のストレッチ

◆アキレス腱のストレッチ
　四つん這いになり、両足は肩幅に開きます。息を吐きながら写真��のようにお尻を持ち上げ写真�奄ﾌようにかかとを上げます。お尻が一番上がったところで息を吸い、ゆっくり息を吐きながらかかとを地面につけます。２回目からは、息を吸いながらかかとを上げ、息を吐きながらかかとを地面につけます。このストレッチを５回行ってください。上腕の筋トレも一緒にできます。

◆アキレス腱と股関節のストレッチ
　両手を肩幅に開いて写真��のように片足を後ろにずらします。息を吐きながら上体を起こしていきます。息を吐き終わったら吸いながら元の姿勢に戻します。片足２回行った後同じ要領で反対の足も２回行ってください。アキレス腱と股関節のストレッチが同時にできます。

（１２７）肩のストレッチ

　きをつけの姿勢で立ちます。かかとをくっつけて息を吐きながら写真��のように両肘を肩の高さまで上げます。この時、同時に写真�奄ﾌように、かかとも上げます。息を吐き終わったら吸いながらゆっくり肘、かかとを下ろします。このストレッチを３回行ってください。

　かかとをそろえて立ちます。写真��のように息を吐きながら両手を後ろに上げていきます。この時、胸も一緒に張ります。息を吐き終わったら吸いながら元の姿勢に戻します。肩のストレッチをしながら、胸のストレッチも同時にできます。このストレッチを３回行ってください。
　寒くなってきました。体全体が前方向に移動してきますので、背筋を伸ばして胸を張って過ごしましょう。

（１２８）背中と腰のストレッチ

◆背中のストレッチ
　仰向けに寝ます。写真��のように両足の太腿の後ろを両手で抱え込み、１０秒間静止します。抱え込んだときに、背中が床から離れないようにします。このとき呼吸は普通に吸って吐いてと行って下さい。このストレッチを１〜３回行ってください。

◆背中と腰のストレッチ
　腹ばいに寝ます。写真�奄ﾌように両手を顔の横に置き、息を吐きながら上体をそらします。息を吐き切って、普通に吸って吐いての呼吸で上体をそらしたまま、１０秒間静止します。このストレッチを１〜３回行ってください。朝起きてすぐ出来るストレッチです。布団の中でも出来るので行ってみてください。目覚めが良くなり、次の活動がスムーズになります。

　早いもので今年もあとわずかになりました。今年のストレッチはいかがでしたか。２０１５年は「貯筋運動」に取り組んでみようと思います。ご自身の運動の参考にしてください。

（１２９）腕と太腿のストレッチ（筋トレ）

　床に寝ます。写真��のように腿のうしろに手を回し息を吐きながら写真�奄ﾌように体から膝を離し、ひじを伸ばします。息を吐き終わったら吸いながら写真に��のように膝を抱え込みます。このストレッチを２〜３回繰り返してください。

　手を腰の下に入れます。足の裏を合わせ息を吐きながら写真のように膝を開きます。このとき、床から腰が浮かないように注意してください。息を吐き終わったら吸いながら膝を立てます。
　このストレッチを２〜３回行ってください。股関節が開くように意識して行ってください。

（１３０）腰と股関節のストレッチ

腰のストレッチ
　仰向けに寝ます。写真��のように両手を真横に開き、膝を９０度に折り曲げて立てます。息を吐きながら両膝をくっつけたまま横に倒します。息を吐き終わったら、吸いながら元の位置に戻します。同じ動きを反対方向でも行います。左右で１セット、ゆっくり２セット行ってください。

腰と股関節のストレッチ
　 写真��のように両手を頭の上で合わせ、膝を曲げて足の裏をくっつけます。　
　息を吐きながら両膝の膝を床にくっつけるように開きます。息を吐き終わったら、吸いながら元に戻します。この時、床から腰が浮かないように注意します。腰が浮いてしまうと腰を痛める原因となります。このストレッチを４回行ってください。

●平松弘子健康メッセージ
　 日常生活で１日2000歩、365日歩いたら、年間の医療費が44000円も安くなるそうです。頑張って体を動かしましょう。

（１３１）眠れないときのストレッチ

　床にあおむけに寝ます。膝を９０度に曲げ、右手を上げ、息を吐きながらゆっくり左方向へ倒していきます。このとき、両膝をつけたまま、上げた手は床から離さないように気をつけます。息を吐き終わったら吸いながら元に戻し、手も気をつけの姿勢にします。反対も同じ要領で行ってください。左右１セットで、４セット行ってください。

　あごの下に手を置いてうつぶせに寝ます。息を吐きながら膝から下を折り曲げてかかとをお尻につけるように曲げます。息を吐き終わったら吸いながら元に戻します。反対も同じ要領で行ってください。左右１セットで、４セット行ってください。
　このストレッチは、一つの動きを１５秒かけゆっくり行ってください。布団の中でもできますよ。

●平松弘子の健康メッセージ
　腹筋５００回とスクワット１５回は同じ筋肉量を使います。あなたはどちらを選びますか？

（１３２）ウエストと腕のストレッチ

※タオルをご準備ください※
　　　

足を肩幅に広げて立ちます。タオルを持つ手は肩幅で、息を吐きながら写真��のようにお尻を右に移動させ上体は左にゆっくり倒していきます。息を吐き終わったら吸いながら、元の姿勢へ戻します。体を横に倒したとき肘が曲がらないように注意しながら左右ゆっくり２回行ってください。

　足を肩幅に広げて立ち、写真�奄ﾌようにタオルを後ろ手に持ちます。息を吐きながら右ひじを曲げて左方向へゆっくり引きます。息を吐き終わったら、吸いながら元の姿勢へ戻します。反対も同じ要領で左右２回行ってください。できる方はタオルを持たずに後で手を握って左右に引いてください。
　
≪お知らせ≫　熊本弁のラジオ体操第一のCDがあります。ご利用を希望される方は、菊陽町体育協会へご連絡ください。

（１３３）猫背と肩こりの解消ストレッチ

　両ヒジを写真��のように体の前で合わせます。次に、息を吐きながら写真�奄ﾌようにヒジが離れないように頭上目指して上げていきます。
　息を吐き終わったら吸いながらゆっくりヒジを降ろしていきます。このストレッチを３回行ってください。

　両手を耳の後ろに当ててヒジを体の前で合わせます。（写真��）息を吸いながら両ヒジを横に開いて胸を張り５秒間静止します。（写真�堰j息を吐きながら元の姿勢へ戻します。このストレッチを３回行ってください。
　ひとつの動作に時間をかければかけるほど効果があります。継続して行うことにより、肩の可動域が広くなり、肩凝りが解消していきます。

（１３４）肩・肩甲骨のストレッチ

◆立ってでも椅子に座ってでもできます
　片手を真っ直ぐ前へ出し、肘を９０度に曲げます。空いた方の手で肘を持ちます。息を吐きながら写真��のように、体の正面へ肘を引いていきます。このとき、床と水平になるように真横に引いてください。息を吐き終わったら、吸いながら元に戻します。片手３回。反対も３回、同じ要領で行ってください。

　 片手を上にあげます。肘から先を曲げ、空いた手で肘を持ち、写真�奄ﾌように息を吐きながら頭の上へ肘を引き上げていきます。息を吐き終わったら、吸いながら元に戻します。左右交互に２回行い３回目はやりづらかった方を重点的に行ってください。行っているうちに左右のバランスがとれてきます。

（１３５）足首のストレッチ

　いすに座り、足先を真っすぐにします。息を吐きながら写真��のように親指方向に足首をひねります。息を吐き終わったら、吸いながら元に戻します。次に、息を吐きながら足首を小指方向へひねります（写真��）。息を吐き終わったら吸いながら元に戻します。
　このストレッチを３回行ってください。反対の足も同じ要領で３回行ってください。

　いすに座って写真�奄ﾌように、足の裏を合わせるようにします。息を吐きながら椅子から立ち上がります。息を吐き終わったら、吸いながら元に戻します。このストレッチを３回行ってください。

　骨折、捻挫予防にとても効果的です。お風呂上りに行うとより効果的です。

（１３６）腿・すね・お腹・背中のストレッチ（靴を履かず裸足で行ってください）

　いすに浅めに腰をおろし、写真��のように背筋を伸ばし息を吐きながらつま先を引きあげ、腿を持ちあげます。息を吐き終わったら吸いながら足をおろします。このストレッチを３回行ってください。反対の足も同じ要領で行ってください。

　いすの背もたれを持ち真すぐに立ち、写真�奄ﾌようにひざを折り息を吐きながらお尻に足先をつけるようにします。このとき、曲げた足が軸足に添うようにまっすぐあげます。息を吐き終わったら吸いながら元に戻します。このストレッチを３回行ってください。反対の足も同じ要領で行ってください。
　できる方は、いすの背もたれを持たずに行うと、バランス機能の向上を図ることができ、転倒予防にもつながります。

（１３７）足のストレッチ

　いすに座り、息を吐きながら、かかとは床につけたまま、写真��のように、つま先を持ち上げます。息を吐き終わったら、吸いながらゆっくり下ろしていきますが、つま先は床につけないようにします。このストレッチを５回行ってください。

　真っすぐ立ち、足を一歩前へ出し、かかとをつけます。息を吐きながら写真�奄ﾌように腰を下ろしていきます。息を吐き終わったら、吸いながら元の姿勢に戻します。
　この時、腰を下ろしたときに背筋を伸ばしたまま行ってください。つま先は自分の方へ引いてください。反対も同じ要領で行い、左右交互に３回行ってください。
　つま先を引き上げることで転倒予防になります。

（１３８）足首のストレッチ

　床に座ります。片足を伸ばして片足は写真��のように曲げます。
　普通に呼吸をしながら1分間程度曲げておきます。1分経ったら足を替え同じ要領で行います。
　膝が悪い方は、無理をせず太腿から足を離して行ってください。

　あぐらをかくように座ります。足首を写真�奄ﾌように、反対の足の太腿に乗せ、息を吐きながら膝を床にくっつけていきます。
　息を吐き終わったら吸いながら元に戻します。３回行ってください。足を替え、同じ要領で３回行ってください。
　ねんざ予防になりますので、ウォーキングやジョギングの前のストレッチに加えてください。

（１３９）足のストレッチ

　片膝を立てて座ります。息を吐きながら立てている膝の方へ体を倒します（写真��）。息を吐き終わったら吸いながら体を起こします。３回繰り返してください。反対の足でもも同じ要領で行ってください。曲げた膝の後ろに空気の入ったゴムボールを挟むと、膝の悪い方でも無理なくストレッチでき、また、効果も大きくなります。
　
　つま先と膝を椅子の足につけて、膝の角度が９０度になるようにします(写真�堰j。この時、膝がつま先より前へ出ないようにします。背筋を伸ばして息を吸って吐いてを繰り返しながら３０秒間静止します。この時、後ろ足は前の足より、後ろへ離してください。同じ要領で反対の足も行ってください。

（１４０）布団の上でのストレッチ
全身ストレッチ

　布団に「気をつけ」の姿勢で寝ます。　
　息を吐きながら、写真��のように、両手は上方向、足は下方向へ、背伸びをするように伸ばします。息を吐き終わったら力を抜き、息を吸いながら元の姿勢へ戻します。このストレッチを３回行ってください。
　布団に「気をつけ」の姿勢で寝ます。 　

　写真�奄ﾌように息を吐きながら膝を抱え込み丸くなります。息を吐き終わったら吸いながら元の姿勢へ戻します。このストレッチも３回行ってください。

　腰痛のある人には効果があります。目覚めのストレッチに加えてください。

（１４１）背中のストレッチ

　寒くなってくると肩凝りや猫背になってしまいます。このストレッチで、背筋を伸ばしましょう。

　イスに浅く腰を下ろし、背筋を伸ばします。息を吸いながらアゴを上に向け背中を後ろにそらして背筋を伸ばします。(写真��)
　次に、息を吐きながら背中を丸めてアゴを引いていきます。(写真�堰j
　脊柱の一つ一つの間隔を広げていくような感じでゆっくり背中を丸くしてください。この動きを止めないで、続けて３セット行ってください。

　イスに浅く腰を下ろし、脚は肩幅に広げます。背筋を伸ばして体を４５度くらいに倒します。息を吐きながら体を横にひねります。(写真��）息を吐き終わったら吸いながら元に戻します。反対方向にも同じ要領でひねってください。(写真�堰j
　この動きを３セット行ってください。　このとき、背中が丸くなっていると効果がなくなりますので、背筋をしっかり伸ばして行ってください。

（１４２）ウエストのストレッチ

　イスに浅めに腰を下ろし、背筋を伸ばします。両手を腰に組み息を吐きながら体を真横に倒していきます。(写真��）息を吐き終わったら、吸いながら元に戻します。反対も同じ要領で行ってください。息を吐きながら体を倒すとき、お尻がイスから離れないようにして、左右３回行ってください。

　イスに浅めに腰を下ろし、手を胸の前で組みます。息を吐きながら体をひねります。(写真�堰j息を吐き終わったら、吸いながら元に戻します。反対も同じ要領で行ってください。足は真っすぐ床に着いたまま動かさず、右にひねるときは右肘を後ろに、左は左肘を後ろに引いてください。

　寒いので猫背にならないよう、１日数回行ってください。

（１４３）股関節のストレッチ

　気をつけの姿勢で立ちます。両手を真横に開き胸を張ります。息を吐きながら、写真��のように片足を一歩前へ出します。この時、体は真っ直ぐ伸ばし、前後の足の間に中心をもってくるようにします。息を吐き終わったら吸いながら元の姿勢に戻し、両手を下ろします。反対も同じ要領で行い、左右交互に２回行ってください。

　気をつけの姿勢で立ちます。両手を横に開きます。息を吐きながら写真�奄ﾌように片足を横に出します。このとき、体の重心を真ん中にもってきます。息を吐き終わったら吸いながら元の姿勢へ戻します。横に出す足はできるだけ幅広く出します。反対も同じ要領で行い、左右交互に２回行ってください。
　 このストレッチは同時に体幹のストレッチにもなります。

（１４４）足のストレッチ

　壁を利用します。写真��のようにお尻を引いて立ちます。息を吐きながら写真��のように体が一直線になるようにします。このとき、足のかかとが床から離れないようにします。息を吐き終わったら吸いながらお尻を引きます。続けて３回行ってください。
　このストレッチは、腕のストレッチにもなります。

　まっすぐに立ちます。息を吐きながら写真�奄ﾌように、足の外側の体重をかけていきます。息を吐き終わったら吸いながらまっすぐに立ちます。このとき、背筋と膝はまっすぐに伸ばします。不安定な方は、イスか壁につかまって転ばないようにしてください。続けて３回行ってください。
　 このストレッチは、捻挫予防になりますので、できるだけゆっくり行ってください。

（１４５）腕・手首のストレッチ

　写真�@のように片腕を前に出し、息を吐きながら手首を上へ反らします。このとき、肘を曲げないように注意してください。息を吐き終わったら、吸いながら元に戻します。
　このあと、写真�Aのように手のひらを上へ向け、息を吐きながら指先を持って下に引きます。息を吐き終わったら、吸いながら元に戻します。左右交互に２回ずつ行ってください。

　体の前で写真�Bのように、手をクロスに組みます。息を吐きながら手首を自分の方へ引きながら一回転させます。このとき、両肘はできるだけ伸ばしてください。息を吐き終わったら、吸いながら元に戻します。次に、手の組み方を反対にして同じ要領で行います。左右交互に２回行ってください。

　このストレッチは、肩こりの改善や末端の血液を循環させることで、エコノミークラス症候群の予防になります。

（１４６）背中と胸のストレッチ

　背筋を伸ばして立ちます。両方の肩を後ろに反らして胸を張ります。（写真�@）この時の呼吸は、息を止めずに「吸って、吐いて」と普通に行いながら、３０秒静止します。腕の力を抜いて元の姿勢に戻します。次に、背中の肩甲骨を開くように肩を前にもってきます。(写真�A）呼吸は「吸って、吐いて」と普通に行いながら３０秒静止します。腕の力を抜いて元の姿勢に戻します。このストレッチを２回行います。

　肘を床と平行の高さにもってきます。両方の肘を後ろに引きます。（写真�B）呼吸は、息を止めずに「吸って、吐いて」と普通に行いながら、３０秒静止します。力を抜いて腕を下ろします。次に、手を交差して肩甲骨を開くように背中を丸くします。（写真�C）この時、肘は体から離し下げないように注意します。呼吸は、息を止めずに「吸って、吐いて」と普通に行いながら、３０秒静止します。このストレッチを２回行ってください。２回目は、交差した手の組み方を変えてください。
　 背中周りにはたくさん筋肉があり、これらを動かすことで筋力が付き、肩こりの予防や痩せやすい体になります。

(１４７)腰のストレッチ

　いすに腰を下ろし、写真�@のように両手は胸の前で交差します。
　次に写真�Aのように息を吐きながら両肘を膝に付けるように体を前へ倒していきます。息を吐き終わったら吸いながら、体を元の姿勢に戻します。このストレッチを３回行ってください。

　両手を頭の上で組み、写真�Bのように肘を張ってください。
　次に息を吐きながら写真�Cのように右肘を左膝へくっつけるように体を曲げていきます。息を吐き終わったら吸いながら元に戻します。今度は、左肘を右膝へ付けるようにします。交互に３回行ってください。
　腰痛のある方には効果があります。テレビを見ながらでもできるので是非行ってみてください。

(１４８）体幹のストレッチ

　床に四つんばいになり、息を吐きながら、写真�@のように、右手を前へ、左足を後ろへ、まっすぐ伸ばし、そのまま静止します。息を吐き終わったら吸いながら元に戻します。次に、左手と右足も同じ要領で伸ばします。この時、手は前へ、足は後ろへ引っ張るように伸ばします。このストレッチを交互に２回行ってください。できるだけゆっくり行うと体幹の筋力トレーニングも同時にできます。

　背筋を伸ばし、手のひらを上に向け肘を床から９０度に折り曲げます。息を吐きながら、写真�Aのように手先をゆっくり外に開きます。この時、脇は締めた状態で行ってください。息を吐き終わったら吸いながら元に戻します。このストレッチを３回行ってください。二の腕の筋肉トレーニングにもなります。二の腕が気になる方はぜひ行ってみてください。

(１４９）体の裏面と側面のストレッチ

◆体の裏面のストレッチ
　床に四つんばいになり膝は肩幅に開きます。写真�@のように息を吐きながらお尻を持ち上げ、膝を伸ばします。この時、かかとは床につけます。　
　腰を高く上げ、脚と腕で三角形になるようにします。首の力を抜き、腕の中に入れ目線は足の親指を見ます。息を吐き終わったら、吸いながら四つんばいの姿勢へ戻します。このストレッチを３回行います。

◆体の側面のストレッチ
　足を大きく開いて立ち息を吸いながら両腕を肩の高さまで上げます。息を吐きながら体を横に倒し、片手で足首を持ちます(写真�A)。この時目線は上方の手の先を見ます。出来る方は、写真�Bのように腕を頭の方へ倒してください。　
　息を吐き終わったら、吸いながらゆっくり戻り、次は反対方向に体を倒します。このストレッチを交互に３回行ってください。体を横に倒すとき、足首が持てない方は、膝、すねでも構いません。

(１５０）肩と背中のストレッチ

　背中で写真�@のように左手を右手でつかんで息を吐きながら右側に引き寄せます。息を吐き終わったら、そのままの状態で息を吸い、写真�Aのように息を吐きながら首をゆっくり右側へ倒します。息を吐き終わったら、吸いながらつかんだ手を離し、頭を元に戻します。次は反対の動きを行ってください。肩こりのひどい方は片方２〜３回行ってください。

　腕を後ろ側に回します。体より後ろに引き、写真�Bのように手のひらをお尻に当てます。息を吐きながら肘を内側によせるように動かします。息を吐き終わったら吸いながら肘を元の位置に戻します。同じ動きを３回行ってください。
　肩や首筋に凝りのある方はぜひ行ってください。