平松弘子

（１）肩こりに良いストレッチ

　足は肩幅に開きまっすぐ立つ。
　右手は頭の後ろで、左手で右ひじを左手方向にゆっくり無理のないように１分間引く。（写真�@）この動きを左でも行う。
　足は肩幅に開いて両手を後ろで組む。この手を徐々に上へ上げていく。（写真�A）
　 無理のない所で止め、１分間静止する。手を上げたときに身体を前に倒さないように注意する。
　１分経ったあと手を放し、ストンと力を抜く。

（２）腰のストレッチ

　（写真��）仰向けに寝て片足を曲げ、自分の胸に引き寄せる。そのまま１分間静止する。反対の足も同じように行う。伸ばしている足は曲げずに床につけておく。腰も浮かないようにする。
　（写真��）仰向けに寝て両手を肩の高さに開く。片足を９０度上げ横にひねり１分間静止する。足と反対方向に顔を向ける。つけている肩が床から離れないようにする。
　（写真��）同じ動作を反対でも行う。
　 ストレッチ体操なので、動作はゆっくり行って下さい。テレビを見ながらでもできますので是非やってみて下さい。

（３）腰・大腿部・足首のストレッチ

◆腰のストレッチ
1 足を交差させ下になる足を伸ばす。
2 曲げた足と反対のヒジでヒザを押して上半身をひねる。普通に呼吸をしながら１分間静止します。
3 反対も同じように行う。
※現在腰の痛い方はこのストレッチはしない方がよいでしょう。痛みがなくなってからムリをしない程度に行ってください。

◆腰と大腿部のストレッチ
1 仰向けに寝て片足をお尻の方へ曲げる。両手は肩幅で床につけてまっすぐ１分間伸ばす。
2 このストレッチを足を替えて行う。
※腰に負担がかかるのでできるだけ腰を床
　につけて行うのがポイントです。

◆足首のストレッチ
1 腰をおろし片足を伸ばしてもう一方の足を曲げ、自分の胸の方へ両手で引き寄せ１分間静止します。
2 このストレッチを左右交互に行う。

　秋のスポーツシーズンですね。運動会などに参加する前に是非行ってください！

（４）足のストレッチ

�@両手肩幅で前に出し、足も肩幅に広げ腰をおろす。ひざの角度が９０度になるようにする。（写真上段��）
そのまま３０秒から１分間静止する。
※腰を下ろした時にお尻が後ろに引けないようにしてください。壁から10cm位離れて行うと良いでしょう。

�Aかかとを立ててヒザを両手で押し、１分間静止する。反対の足でも同じように行う。(写真上段�堰j

�B手を腰に当てて片足を前に曲げる。後ろの伸ばした足のかかとは床につけたまま1分間静止する。反対の足も同じように行う。(写真��）
※つま先がまっすぐになるように心がけましょう。畳のヘリに沿って行うと良いでしょう。

　これから寒くなりますので筋肉も収縮しています。十分ストレッチを行ってからスポーツをするようにしましょう。このストレッチを行うだけでも運動になり、筋力アップになります。

（５）上腕と肩のストレッチ

◆上腕のストレッチ
　背中の後ろで両手を組み、交互に上へ１０秒下へ１０秒引く。（写真上段��）
　背中に手がとどかない方はタオルやヒモを持って、同じように行う。（写真上段�堰j
　できるだけ、タオルやヒモを持った幅が狭いほうが、効果がありますよ。

◆肩のストレッチ
　まっすぐに立ち、両手を後ろで組んで上へ押し上げる。この時ひじは絶対曲げないようにする。（写真��）
　腰はほぼ直角に曲げ、上体を倒して両腕を高く上げる。上腕、三頭筋、広背筋、を伸ばす。
　４０肩、５０肩の予防にも良いです。入浴後にお試しください。

（６）腹部のストレッチ

　床に腰をおろしたあと両手を体の後ろで床について上体を支えます。
　腰を上に大きく突き出すように持ち上げ、両方の足はまっすぐに伸ばし３０秒静止します。（写真��）
※このストレッチは腹筋ばかりでなく背中や肩の筋肉を伸ばします。

　両方のヒザを９０度に曲げて仰向けに寝ます。
　両手はしっかり頭の後ろで組み、腰が浮かないように注意しながら頭を起こし３０秒静止します。この時背中を下に強く押すように心掛けます。（写真��）
※このストレッチで腹筋を鍛えることができます。
　最近お腹の出っ張りが気になる方は、このストレッチを行うと、とても効果があります。

（７）腰のストレッチ　〜腰痛を予防します〜

　�@両ヒザを立てて座り、両手でヒザを抱えます。背中を丸めて１分間この常態で腰をリラックスさせます。腰の筋肉が慢性的に緊張していると腰痛が起こりますので、腰をリラックスさせることが大切です。（写真��）

　�A台や椅子などに腰をかけて両手を床と水平に組みます。両足は自然に広げておきます。

　�B両手を床と水平に保ったまま上体を左にひねりほどよい所で３０秒静止します。その後反対側でも同じように行います。（写真�堰j

　寒い時は筋肉が緊張していますので、絶対に反動をつけてひねらないようにして下さい。

（８）疲労回復のストレッチ

◆写真��
�@１うつ伏せになったあと膝を大きく曲げ、両手で足の甲を持ってお尻の方へ引き寄せます。
�A大腿部、膝、足首をリラックスさせながらそのままの姿勢で３０秒間、静止します。
�B身体を元の状態に戻しリラックスして、もう一度同じ動きを行います。これを２回繰り返して下さい。

◆写真��
�@膝を立てて仰向けになり両手を頭の後ろに組みます。
�A両足をしっかり支えながら腰を浮かせます。このままの姿勢で３０秒静止します。
�B肩、腰、膝を結ぶラインが一直線になるのが理想です。特に疲れてくると腰が落ちてきますのでそうならないよう十分気をつけてください。
　このストレッチは布団の上でも簡単にできます。寝る前に是非行ってみてください。朝からスッキリ目覚められますよ！

（９）背中と腰のストレッチ

�@ひざを曲げて上体を起こしすわり、両足の裏を合わせます。そのまま上体を前に倒し１０秒間前後静止します。（写真��）
　この時、頭だけを倒すのではなく、背筋を伸ばしながら倒すようにします。手はできるだけ前へ伸ばします。
�A仰向けになった後、両手で背中を押さえながら足を上げて静止します。　この時、無理をしないように両ひざは曲げたままでも良いです。（写真下段��）
�B両足を床につけます。両手でしっかり背中を支えておいて下さい。無理をして床に足を付ける必要はありません。このストレッチを１セット３０秒間のつもりでゆっくり行いましょう。（写真下段�堰j

寒くて固まってしまった筋肉などを伸ばすには良いストレッチです。このストレッチで身体をほぐすとギックリ腰の予防にもなります。

（１０）簡単に出来る全身のストレッチ�@

　公園にある木や鉄棒などの遊具を使って簡単にできます。
胸の高さで握り、お尻を後ろに突き出して静止します、このとき握った手が下にズレ落ちないようにします。
手、肩、背筋を伸ばし、お尻、ふくらはぎ、アキレス腱といった全身のストレッチになります、歩き終わったり、走り終わったりしたときのクールダウン（整理体操）に良いです。

両手を腰にあてまっすぐに立ち、片方の足を半歩さげてつま先を地面に立てます。
後ろ足は自然に曲げて足の甲を伸ばします、両足を曲げると軸足の太もも、ふくらはぎのストレッチも同時に行うことができます。
　運動しやすい季節になりました。準備運動はしても整理体操をする人が少ないので、立ったまま簡単にできるこのストレッチを行って下さい。筋肉の疲れを残しませんよ。

（１１）簡単に出来る全身のストレッチ�A

◆足と背中、腰のストレッチ（写真��）
　両足を交差させて立ち、両ひざを伸ばしたまま手のひらをできるだけ地面にくっつけます。
　このとき前のひざを後ろにおすようにすると体制が安定します。このストレッチは背中と腰だけではなく、大腿部の裏側も伸ばします。足の交差を替え３０秒づつ１回行ってください。

◆背中と腰のストレッチ（写真��）
　両ひざを曲げて地面に座り、両手で足のつま先を持って３０秒前後静止します。このとき背中をピーンと伸ばすようにします。
　また、体が柔軟な方はなるべく両足を前のほうに置いたほうが効果があります。
　野外スポーツの後の整理体操にも良いですね。

（１２）簡単に出来る全身のストレッチ�B

◆大腿部前部のストレッチ（写真��）
　片手で木やポールなどにつかまりもう一方の手で足首をつかみ引き上げる。
　この時、足首は上がっても大腿部が下がっていてはストレッチにならないので、膝をなるべく上げて大腿部が下がらないようにして３０秒間静止します。足をかえ反対の足も行います。

◆大腿部内側のストレッチ（写真��）
　四つんばいの姿勢から足を左右に徐々に開きこれ以上開かないところで３０秒静止します。両手でしっかり支えておかないとバランスを崩すので注意しましょう。

　運動の後のストレッチに最適です。気温が暑くなってきましたので、スポーツのときは十分に水分を補給しながら行ってください。

（１３）疲労回復のストレッチ�A

　時間をかけてゆっくり行ってください。
　両手でひざを抱えて座り、両ひざはぴったりとくっつけるようにします。
　重心は少し後ろにおきます。（写真上段��）
　 背を丸めながら頭をひざにつけます。頭の重さをひざで支えるようなつもりでいると、肩の力が抜けてとてもリラックスします。（写真上段�堰j
仰向けになり両ひざを立てます。両手を腰においてそのままの姿勢で静止します。できれば目を閉じて呼吸だけに神経を集中させます。（写真��）

このストレッチングは力が抜けて疲れを取るにはもってこいです。精神を安定させるために呼吸を整えながら行いましょう。

（１４）リラックスのストレッチ�@

◆深い深呼吸をしながら行ってください
　全身の力を抜いて仰向けに寝ます。右手と左足に力を入れて斜めに引っ張るようにします。その状態で３０秒静止したあとストンと一度に力を抜きます。このストレッチを左手と右足で同様に行ってください。（写真��）
　仰向けになり右ひざを折り曲げ、両手で右足の甲を持ってお腹の方へ引き寄せます。このときリラックスを心がけ、ムダな力を入れないようにします。３０秒静止したあとストンと一度に力を抜きます。同じ動きを左ひざを曲げて行います。（写真��）
暑さのため身体は疲れやすくなっています。ハードな動きはつつしみリラクゼーションを十分行いましょう。

（１５）リラックスのストレッチ�A

◆全身の力を抜いて腹式呼吸編
　 （写真��）全身の力を抜いて仰向けに寝ます。両手をお腹の上にのせ呼吸で手をのせたお腹の部分がふくらむよう意識して一気に息を吸い込みます。そのとき、腰の部分が床から離れるようにします。
　次に息をゆっくり吐きます。このとき、床から離れた腰を床につけ、息を全部吐ききるようにします。このストレッチを時間をかけて１０回行って下さい。
　 （写真��）仰向けに寝て両手を頭の上に伸ばします。両足の裏を合わせて開きます。このとき、無理して足を開く必要はありません。開いている時は背中の肩甲骨が床から離れないようにします。呼吸は１と同じように腹式呼吸を行ってください。このストレッチで１の腹式呼吸を１０回行ってください。
　このストレッチは、ストレス解消と不眠の方には効果大です。寝る前に行ってみましょう。

（１６）リラックスのストレッチ�B

　腰痛予防にはとても良いです。腹式呼吸でゆっくり行いましょう。今回は主に足・背中のリラックスのストレッチです。

　正座して頭を下げ背中を丸め前に倒します。両手は後ろへ伸ばし手のひらを天井に向けて力を抜きます。（写真��）

　正座して座り両足をお尻からずらして座り込みます。背中が丸くならないように伸ばします。できる方は、つま先を真横に出してください。（写真��）

（１７）ウォーキング前のストレッチ

　（写真��）片足を前に伸ばします。もう一方の足は伸ばした足のつけ根のところに曲げ身体を前に倒します。このときつま先は手前のほうへ引っ張ります。腹式呼吸を行いながら３０秒間静止します。これを左右交互に行ってください。
　（写真��）床に腰を下ろし手は後ろにつきます。足を９０度に曲げて立て、両膝が床に付くように倒します。そのとき付いている手が床から離れないようにします。腹式呼吸を行いながら３０秒間静止します。これを左右交互に行ってください。

（１８）ジョギング編�@

　両足を肩幅に開いてまっすぐに立ちます。大きく息を吸って両手を上げて片方の手でもう片方の手首をつかみます。（写真��）
　息を吐きながら、つかんだ手の方へ引くように身体をゆっくり倒し、息を吐き終わったら元に戻します。手を持ち替えて反対の方も同じような要領で行います。
　両足を肩幅に開いて立ち、息を吐きながら軽く膝を曲げて、上体を静かに前に倒します。（写真�堰j
このとき頭を起こし、背筋を伸ばすように行うことが大切です。膝を曲げずに行うとストレッチ効果が上がります。

（１９）ジョギング編�A　　〜アキレス腱と太もも〜

　両足を肩幅に開いて両手を腰にあてに立ちます。上体はまっすぐしたまま静かに膝を前方へ曲げていきます。大腿部前部にほどよい緊張感を覚えたら膝を曲げるのをやめて３０秒〜１分間姿勢をそのまま保持します。（写真��）この時かかとをあげないようにします。直立して立ち片膝を両手で抱え胸の方へゆっくり引き寄せます。この姿勢も同じく３０秒〜１分間保持します。反対の足も同じように行います。（写真�堰j
　この運動で、膝のところをつま先に持ち替えて胸に引き寄せるとアキレス腱のストレッチにもなります。

（２０）ジョギング編�B　　〜足首と腰〜

　直立して片ひざを折り曲げ、両手または片手で足首をつかみ、おしりに引き付け１分間静止します。反対の足でも同様に行います。（写真��）曲げた足の膝が軸足から離れないようにするとより効果的です。
　両手をついてうつ伏せに寝ます。両手は肩の位置へ持っていきます。息を大きく吸ってはきながら上体をゆっくり起こしていきます。（写真��）息を全部はき終わるまで静止して、ゆっくり元の状態に戻します。
　この運動を３〜４回繰り返して下さい。ぜったい反動をつけて行わないで下さい。
※まだまだ寒いのでゆっくり身体を動かし始めましょう！

（２１）ジョギング編�C　　〜アキレス腱と太もも�U〜

　腰を下ろし片手は後ろにつき片方の足のつま先を持ち、自分のほうにゆっくり持ち上げ、３０秒から１分間静止します。（写真��）この時、上げているほうの膝が曲がらないように注意します。
　つま先をもてない場合は、足首でも良いです。反対の足も同じ要領で行ってください。横向きに寝ます。片手で片足首をつかみ、お尻に足の裏をくっつけるような感じで引き寄せ、３０秒から１分間静止します。（写真��）向きを変えて反対側も同じ要領で行ってください。
　運動しやすい季節になりました。外に出て、どんどん体を動かしましょう！

（２２）ジョギング編�D　　〜足首のストレッチ〜

　まっすぐに立ち、足の甲を床につけるように伸ばします。（写真��→）バランスの取りにくい方は、正座をした状態で方ひざを立てて行うと簡単にできます。同じような要領で反対の足も行います。
　二人一組になり一方が仰向けに寝ます。もう一方（補助）が足首を持ち内側にゆっくりひねり３０秒静止します。（写真��→）

　この時、補助する方は、かかとを上に持ち上げ、つま先は下へひねるようにします。（写真��←）同じような要領で反対の足首も行ってください。
　どのようなスポーツにも適したストレッチングです。運動する前には必ず行ってください！

（２３）ジョギング編�E　　〜足の裏と太もものストレッチ〜

　上向きに寝て、肩肘で上体を支え、もう一方の手で足首を持ってゆっくり自分のほうへ引き寄せ、３０秒から１分間静止します。（写真��）このとき膝が曲がらないように注意します。できる方は、つま先を持って引き寄せると、運動効果が上がります。同じような要領で反対の足も行ってください。

　横向きに寝て、片手で片足首をつかみお尻にゆっくり引き寄せ、３０秒から１分間静止します。（写真��）できる方はお尻にくっつけている足首を後ろに引くことにより、運動効果が上がります。
同じような要領で反対の足も行ってください。

　準備運動ばかりではなく、仕事や家事の疲労回復に役立ちます。ぜひ試してみてください。

（２４）ジョギング編�F　　〜大腿部の裏のストレッチ〜

　座って両足を前に伸ばし、片膝を折り両腕で膝を抱え込んで自分の方へゆっくり引き寄せ３０秒から１分間静止します。同じように反対の足も行ってください。（写真��）痛くないよう無理せず行いましょう。
　肩幅に立ち、かかとをつけたまま、つま先を床から離し３０秒から１分間静止します。（写真下段��）壁などに手をつくとバランスが取りやすくなり、簡単にできます。階段を使って行うとより簡単にできます。（写真下段�堰j
　このストレッチは、ねん挫やぎっくり腰の予防にもなります。

　脚のうしろのストレッチはなかなか行わないものです。時間をかけてゆっくり行ってください。

（２５）ジョギング編�G　　〜背骨・背筋・太もものストレッチ〜

　仰向けに寝ます。両足を持ち上げ両手で腰を支え、足を折り曲げます。（写真��）その状態で３０秒〜１分間静止します。呼吸は止めないようにしてください。お尻を持ち上げた時に背すじを真っ直ぐに伸ばすようにしてください。
腹ばいになり両手で足首をつかんで引き寄せるようにしながら状態をそらし、３０秒〜１分間静止します。（写真��）
　今まで掲載してきたジョギング編のストレッチを行ってからこのストレッチを行ってください。
　スポーツの秋です。運動不足を解消しましょう！

（２６）ジョギング編�H　　〜ジョギング後の整理体操〜

　四つん這いになり左手で右足首をつかんで背中の方へ引き寄せ１分間静止します。（写真��）同じような要領で反対側も行ってください。太ももの前部と足首のストレッチになります。
あぐらをかいて座り、頭を下げて背中を丸め、膝を抱え込むように前に倒し１分間静止します。（写真��）この時、膝が床から浮き上がらないように注意します。太ももの後ろと背中のストレッチになります。時間をかけてゆっくり行なう方が効果的です！

（２７）ジョギング編�I　　〜ジョギング後の整理体操�U〜

　腹ばいになり、右手で右足首をつかみ反動をつけず、ゆっくりお尻に引き寄せ１分間静止します。（写真��）この運動を反対でも行います。慣れてきたら、交差するように右手で左足首をつかみ引き寄せると効果大です。

　片足を伸ばし、もう一方の足の膝を折って足の裏側を内腿へあてます。膝を曲げた側の腕を伸ばして、伸ばした足のつま先をつかむようにします。もう一方の手は折り曲げた膝を触るように身体をひねって、頭が伸ばした手の下に入り込むようにして１分間静止します。（写真��）同じように足を替えて反対側も行ってください。

　寒くなりましたので筋肉が縮んでいます。時間をかけてゆっくり行いましょう！

（２８）ジョギング編�J　　〜背中と腰のストレッチ〜

　両足を大きく前後に開いて立ち、両腕は床と水平に伸ばします。上体をまっすぐしたまま体を左へひねって３０秒間静止します。（写真��その時、腕が肩より下がらないように注意してください。また、後ろ足のひざは曲がらないようにしてください。同じ動きを反対でも行ってください。
　両ひざを曲げて床に座り、両手で足のつま先を持って抱え込むようにして１０秒間静止します。（写真��）この時、足は床につかないようにします。体が柔軟な方はなるべく両足を前方に置いたほうがアキレス腱

ジョギング編はこれで終了です。次回からはバランスボールを使ったストレッチを紹介します。

（２９）バランスボールを使ったストレッチ�@

バランスボールの空気圧は、膝の角度が９０度になるように座れる位が良いです。

◆バランスボールの基本姿勢（写真��）
ボールに腰を下ろし背筋を伸ばして床に両足をつけ膝をつけ、膝の角度が９０度になるように座ります。正しい姿勢で座らないとバランスが崩れて座りにくいです。どうしても座れない方は、足を３０cm広げるとバランスが取れます。
　テレビを見ながら、本を読みながら、食事をしながら毎日１０分位座ってください。
ボールに座り、手でボールを押さえながら両足を床から離し１分間静止します。この運動を１日数回行ってください。 （写真�堰j

　 簡単なようで難しいですが、全身の筋力アップにつながります。
　 体重の重い方や膝の悪い方でも負担をかけずに運動できます。是非行ってみて下さい。

（３０）バランスボールを使ったストレッチ�A

　足を肩幅に開き、ボールの上に腰を下ろして上下に飛び跳ねます。１セットに５０回位を目安に飛び跳ねてみてください。（写真��）腹筋、背筋、太腿前部の筋力アップに効果があります。膝が悪い方には負担がかからず筋力アップができます。１日に２〜３セット行ってみてください。
　足を肩幅に開き、ボールに腰を下ろしお尻でボールを転がすようにして、骨盤を前に突き出します。そのままの姿勢で３０秒間静止してください。（写真�堰j腹筋、背筋、太腿の内側の筋力アップに効果があります。
　これからもバランスボールの使い方を紹介していきます。持っていらっしゃる方は活用してください。