平松弘子�B

（６１）ペットボトルを使ったストレッチ�H　
〜足首のストレッチ〜

＜背筋を伸ばして行ってください＞
　イスに腰掛けます。かかとは床に着いたまま足首をそらしその上にペットボトルを乗せます。息を吐きながらつま先を自分の方に引き寄せます。（写真��）息を吐き終わったら吸いながら足首を元に戻します。このストレッチを１０回行います。
　イスに腰掛け、足首にペットボトルを乗せた状態で、息を吐きながらゆっくり太ももを持上げます。（写真��）息を吐き終わったら吸いながら足を下ろします。このストレッチを１０回行います。（写真��）
※イスの横を持ちながらこのストレッチを行うと楽にできます。

（６２）ペットボトルを使ったストレッチ�I
〜腕と胸のストレッチ〜

　ペットボトルを持って床に仰向けに寝て、気をつけの姿勢になります。息を吐きながら、ゆっくり両手を頭上へ持っていき１０秒間静止します。（写真��）息を吸いながらもとの姿勢に戻します。このストレッチを５回行ってください。

　両手を真横に広げます。(写真��）息を吐きながら両手を胸の上で合わせます。(写真��）息を吸いながら元に戻します。このストレッチを１０回行ってください。１、２、１、２とリズミカルに行うとより効果的です。

※どちらもペットボトルは床につけないようにしてください。

（６３）ペットボトルを使ったストレッチ�J
〜腕のストレッチ〜

　両腕を真横に広げます。（写真��）息を吐きながらゆっくり、ひじを曲げていきます。（写真��）息を吐き終わったら、息を吸いながら元の姿勢へ戻します。このストレッチを５回行ってください。

＜注意＞
　ペットボトルを持った手を床に付けないようにします。できるだけ、時間をかけてゆっくり行ってください。

（６４）ペットボトルを使ったストレッチ�K
〜腕とお腹のストレッチ〜

　気を付けの姿勢で仰向けに寝ます。息を吐きながらゆっくり両手を伸ばしたまま、頭の上へ持って行きます。息を吐き終わったら、元の姿勢へ戻します。写真のように腕を上げたとき背中を床に付けるようにします。このストレッチを１０回行ってください。

　仰向けに寝て、胸でペットボトルを合わせます。息を吐きながら腕を真横に広げます。息を吸いながら元の姿勢へ戻します。このストレッチは「１、２、１、２」とリズミカルに５０回行ってください。
　２つのストレッチともペットボトルは床に付けないようにします。ペットボトルの中身の量を調節して５０回にチャレンジしてください。
　テレビを見ながらリラックスして行えます。ぜひ挑戦してください。

（６５）ペットボトルを使ったストレッチ�L
〜手首のストレッチ〜

　イスに座りテーブルに両ひじを伸ばした状態で乗せます。（写真��）息を吐きながらひじをゆっくり曲げます。(写真��）息を吐き終わったら吸いながら、元に戻します。このストレッチを１０セット行ってください。
　手の甲をテーブルに付けます。息を吐きながらゆっくり手首を持上げます。（写真��）息を吐き終わったら吸いながら下ろします。このストレッチも１０セット行ってください。
一つの動きをできるだけ時間をかけてゆっくり（スロートレーニング）行ってください。手首の骨折予防に効果があり、座ってテレビを見ながらできるし、ペットボトルをボールや果物に持ち替えても楽しくできます。

（６６）ペットボトルを使ったストレッチ�M
〜わき腹のストレッチ〜

　片手にペットボトルを持ち、もう一方の手は頭の後ろに付けます。ペットボトルの重さを利用して息を吐きながらゆっくりわき腹を伸ばします。(写真��)息を吐き終わったらゆっくり吸いながら反対の方へ曲げていきます。（写真�堰jこの動きで１セットです。このストレッチを５セット行って下さい。
　ペットボトルを持ち替えて反対のわき腹も同様に伸ばします。このストレッチも５セット行って下さい。

◆二の腕のストレッチ
　背筋を伸ばして体を前へ倒し、ペットボトルを持った手はひじを９０度に曲げた状態で真後ろに引きます。（写真��）ひじの位置は動かさず、息を吐きながらひじから先を後方へ伸ばしていきます。（写真��）息を吐き終わったら息を吸いながら元の姿勢へ戻します。このストレッチも５セット行って下さい。この時、脇が開いたり、ひじの位置が動かないように注意しながら行って下さい。ペットボトルを持ち替え反対も同じように行って下さい。
　この二つのストレッチは時間をかければかけるほど効果があります。慌てずゆっくり行って下さい。

（６７）ペットボトルを使ったストレッチ�N
〜背中と胸・足とお尻のストレッチ〜

◆背中と胸のストレッチ
　足を肩幅に開いて、背筋を伸ばし上体を少し前へ倒します。（写真上段��）息を吐きながらゆっくりひじを後ろに引きます。（写真上段�堰j息を吐き終わったら吸いながら元に戻します。このストレッチを５回行ってください。
注意：背中が丸くなるとストレッチ効果がなくなります。背筋を伸ばして行ってください。

◆足とお尻のストレッチ
　足を前後に開き立ちます。（写真下段��）息を吐きながら５秒ほど時間をかけてゆっくりひざを曲げます。（写真下段�堰j息を吐き終わったら吸いながら元に戻します。重心は両足同じようにかけます。片足にかからないように、背筋をまっすぐ伸ばして前や後ろに倒れないように５回行ってください。お尻の筋力アップ（ヒップアップ）にも効果があります。

（６８）ペットボトルを使ったストレッチ�O
〜腕とお腹のストレッチ２〜

　イスを利用します。座面の部分に背中をあてて、写真上段��のような姿勢をとります。息を吐きながら両腕をゆっくり頭の上にもっていきます。(写真上段��）息を全部吐き終わるまで腕を上げた状態を維持します。息を吐き終わったら息を吸いながら元の姿勢へ戻します。この動きを５回行ってください。このストレッチには、バストアップの効果があります。

　イスに座ります。（写真下段��）息を吐きながら両手を肩の高さまでゆっくり上げていきます。（写真下段��）息を吐き終わったら、息を吸いながらゆっくり元の姿勢に戻します。この動きを１０回行ってください。手を肩の高さに上げるとき肩に力が入らないようにします。一つの動きをゆっくり行ってください。
　このストレッチは、テレビを見ながらでもできます。是非チャレンジしてください。

（６９）ペットボトルを使ったストレッチ�P　　 〜肩こりに良いストレッチ〜

※イスに座っても立ってもＯＫ！※

　両手にペットボトルを持ちます。息を吐きながら写真２のように両肩をグッと持ち上げます。息を吐き終わるまで肩は持ち上げたままにして下さい。息を吐き終わったら吸いながら肩の力を一度に抜きます。この動きを５回行ってください。

　ペットボトルの両端を後ろ手に持ちます。（写真��）息を吐きながら写真�奄ﾌように右に引っ張ります。息を吐き終わったら、吸いながら元の姿勢に戻します。左側（写真��）も同じような要領で行ってください。左右セットで５回行ってください。

　寒くなると、筋肉が縮みがちになります。このストレッチで肩こりを予防して下さい。

（７０）ペットボトルを使ったストレッチ�Q
〜お腹と太もものストレッチ〜

　いすに浅めに座り、両膝の間にペットボトルをはさみます。(写真��）ペットボトルが落ちないように力を入れて１分間静止します。このとき呼吸は止めないで自然に行ってください。１分経過したら休憩します。これを３回繰り返して下さい。

　いすに浅めに座り、背もたれにもたれます。両膝にペットボトルを挟み息を吐きながら両膝を胸まで足を持ち上げます。(写真��）息を吐き終わったら、息を吸いながら足を下ろします。このとき足は床に付けないで下さい。このストレッチをゆっくり５回行ってください。

　ペットボトルを挟むのが難しい方は、挟まずに同じストレッチを行っても効果はあります。頑張ってください。

（７１）スローストレッチ�@

●足（足踏み）
　手を大きく振りながら膝をできるだけ高く上げ、その場で足踏みを５０回行います。（写真�@）�@足上げ、�Aキープ、�B下ろす、の要領でできるだけゆっくり足踏みをして下さい。

●スロースクワット
　両足を肩幅に開き、手は胸に置きます。（写真�A）息を吐きながら椅子に座るような感じでゆっくり膝を曲げ、３秒静止します。（写真�B）息を吐き終わったら吸いながら膝をゆっくり伸ばします。膝は完全に伸ばさないようにします。（写真�C）（注）膝に負担がかからないように膝を曲げた時、膝頭がつま先より前へ出ないようにします。
　このストレッチを１０回が１セットです。足踏み５０回で準備体操をして、スロースクワット１０回を行うようにして、朝、昼、夜と１日３セット行って下さい。

（７２）スローストレッチ�A
〜お腹と太もも・お腹と腕のストレッチ〜

●お腹と太もも
　椅子に腰をおろします。息を吐きながら両足をお腹に抱え込みます。息を吐き終わったら息を吸いながら足を前方へ伸ばします。このとき、床に足を付けない上げた状態で行います。呼吸を合わせながら１０回できるだけゆっくり行ってください。

●お腹と腕
　椅子に腰をおろし、息を吐きながら足を抱え込むと同時にうででお尻を上げます。お尻が上がらない方は、お尻をあげるような気持で行ってください。息を吐き終わったら、息を吸いながらお尻を椅子に下ろします。このとき、足は床から浮かした状態にしておきます。このストレッチを１０回ゆっくり行ってください。
　スロートレーニングをすることで基礎代謝が良くなり、太りにくい体になります。メタボ対策にもバッチリです。

（７３）スローストレッチ�B
〜下肢のストレッチ〜

　 　
　イスに浅めに腰を下ろし片方の足のひざを曲げ、足の甲をもう片方の太ももに乗せます。息を吐きながらゆっくりひざを下へ押すようにおとします。息を吐き終わったら、息を吸いながら元に戻します。このストレッチを片足５回行い、反対の足も同じ要領で行ってください。（写真��）

　テーブルやイスを利用して写真→��のように立ちます。かかとが上がらないように、息を吐きながらゆっくりひじを曲げていきます。(写真→��）息を吐き終わったら吸いながら元に戻します。このストレッチを５回行ってください。二の腕のたるみ解消にも効果がありますよ。

（７４）スローストレッチ�C
〜背中と足首のストレッチ〜

●体と背中のストレッチ
　イスに浅めに腰をおろします。両足を揃えて息を吐きながら体が一直線になるように背もたれを使って反らしていきます。息を吐き終わったら５秒程静止します。息を吸いながら元の姿勢へ戻します。このストレッチを５回行ってください。
　座ったままの仕事などで同じ姿勢が続いた時に行うと背筋も伸び、疲れを取りリラックスできます。

●足首のストレッチ　呼吸は自然に！
　イスに座り方ひざを折って足首を反対の足の太ももに乗せ１分間静止します。反対の足も同じように行ってください。

（７５）スローストレッチ�D
〜背中と脇のストレッチ〜

　イスに腰をおろし息を吐きながら写真��のように体を前へ倒し、右手で左足首、左手で右足首をつかみます。このとき、できるだけ頭を足に近づけてください。息を吐き終わったら吸いながらもとの姿勢へ戻します。
　できるだけゆっくり２回行って下さい。首に力が入ると血圧が上がるので注意して下さい。

　イスに座って、写真��のように左手で右後方のイスの背もたれをつかみます。息を吐きながらゆっくり体を左に倒します。息を吐き終わったら吸いながら元に戻します。
　反対も同じ要領でゆっくり２回行って下さい。

（７６）スローストレッチ�E
〜肩のストレッチ〜

　イスに深く腰を下ろし両手は背もたれを持ちます。背筋を伸ばして息を吐きながら体をゆっくり倒していきます。息を吐き終わったら吸いながら元の姿勢へ戻します。このストレッチを５回行ってください。

　イスに深く腰を下ろし、両手を背もたれの後ろにまわし組みます。このとき背中は背もたれに付けておきます。息を吐きながら両方の肩甲骨をくっつけるように両手をゆっくりあげていきます。息を吐き終わったら吸いながらもとに姿勢へ戻します。このストレッチも５回行ってください。

　デスクワークで疲れたときになどに行うと効果的です。気分もリフレッシュされ仕事もはかどりますよ。

（７７）スローストレッチ�F
〜足と腰・足首とすねのストレッチ〜

◆足と腰のストレッチ
　イスに座り片足を写真��のように乗せます。息を吐きながらゆっくり乗せた足の方へひねります。息を吐き終わったら吸いながら元に戻します。反対の足も同じ要領で行って下さい。足を写真のようにできない方は立てたままでも大丈夫です。背もたれを使って上手にひねって下さい。

◆足首とすねのストレッチ
　 イスに座り写真��のようにももの上に足首が乗るようにします。息を吐きながらゆっくり膝を床方向に押します。息を吐き終わったら吸いながら元に戻します。反対の足も同じ要領で左右交互に行って下さい。
　足首が柔らかくなるので捻挫の予防にもなり、あぐらもかけるようになります。

（７８）スローストレッチ�G
〜背中のストレッチ〜

　イスに腰を下ろし、息を吐きながら写真�@のようにゆっくり体を前へ倒します。このとき首と腕の力を抜いてください。
　息を吐き終わったら吸いながらゆっくり元の姿勢へ戻します。このストレッチを２回行ってください。

　イスに腰を下ろし、背筋を伸ばしてひじを曲げ、息を吐きながらゆっくり脇からひじを写真�Aのように真横に上げていきます。
　息を吐き終わったら、吸いながら元の姿勢へ戻します。このストレッチをゆっくり３回行ってください。

※両方とも「背中のストレッチ」をしていることを意識しながら行うと、より効果的です。

（７９）スローストレッチ�H
〜足首と下腿部分のストレッチ〜

　背筋を伸ばし、浅めにイスに腰を下ろしひざを伸ばします。息を吐きながらアキレス腱を伸ばすようにゆっくりつま先を持ち上げていきます。息を吐き終わったら、息を吸いながらつま先をおろしていきます。
　このストレッチを５回行ってください。

　深めにイスに腰を下ろします。このとき背中が背もたれに付くようにして下さい。片膝を写真�Bのようにイスの座面にのせます。（正座の片足）息を吐きながら曲げた方の足へ体重をかけていきます。息を吐き終わったら、息を吸いながら力を抜きます。このストレッチを左右交互に５回行ってください。

○注意
　膝が痛い方は足に体重をかけないようにします。イスに足をのせるだけでもストレッチ効果はあります。
　このストレッチは股関節にも効果があり、ギックリ腰や腰痛の予防にもなります。テレビを見ながらでもできるので試してみてください。

（８０）スローストレッチ�I
〜足首と下腿部分のストレッチ２〜

　息を吐き終わったら吸いながら元の姿勢に戻します。反対の足も同じ要領で行い、交互に５回行ってください。
　この時お腹を締めるような感じで力を入れると、腹筋背筋にも効果があります。

　両足を肩幅に開き、床と平行に体を倒します。（写真�A）
　息を吐きながら首をゆっくり起こしていきます。（写真�B）
　息を吐き終わったら吸いながら元の姿勢へ戻します。
　このストレッチを５回行ってください。
　アキレス腱と背筋のストレッチ、腰痛予防にもなります。

　日頃運動していても寒くなってくると筋肉やスジが伸びにくくなります。ゆっくり時間をかけ、回数を増やしてストレッチを行ってください。

（８１）スローストレッチ�J
〜肩甲骨のストレッチ〜

　イスの背もたれにもたれないように深く腰をおろします。息を吐きながら両肘を顔の前で写真�@のようにくっつけるようにします。このとき、両肘はくっつけても手首は顔が見えるように外に開きます。肩（上半身）の筋肉が鍛えられます。呼吸は自然に大きく吸ってゆっくり吐きながら１分間静止します。終了したら力を抜きます。このストレッチを３回繰り返します。
　息を吐きながら、両手を頭の後ろで組みます。肘を肩より後ろまで開くようにします。（写真�A）このとき、意識して胃の部分を前へ突き出すようにします。呼吸は自然に大きく吸ってゆっくり吐きながら１分間静止します。終了したら力を抜きます。このストレッチを３回繰り返します。
　肩こりのひどい方にはとても効果があります。また、猫背の予防にもなります。簡単にできるので是非行ってください。

（８２）スローストレッチ�K
〜太ももの後ろとふくらはぎのストレッチ〜

◆太ものストレッチ

　イスに浅めに腰を下ろし背中を丸くして背もたれに背中をつけます。このとき、写真�@のように背筋を伸ばさないようにしてください。片足の膝を上げ息を吐きながら両手で太腿を胸の方へ引き寄せます。息を吐き終わったら吸いながら足を下ろします。交互に５回行ってください。

◆太腿のうしろとふくらはぎのストレッチ

　上の要領でイスに座り、写真�Aのように膝を伸ばし足をできるだけ高く上げます。片手で足首、もう一方の手で膝を押さえます。息を吐きながら足のつま先を自分の顔へ近づけます。息を吐き終わったら吸いながら元に戻します。このとき、膝が曲がったら効果が少なくなりますのでできるだけ膝を伸ばして行って下さい。交互に５回行って下さい。

（８３）スローストレッチ�L
〜足の裏側と膝の裏側のストレッチ〜

�@足の裏側のストレッチ

　イスに浅めに腰を下ろし、両手を太腿に当て片足を前へ伸ばしてかかとを着きます。(写真��)
　背筋を伸ばして息を吐きながらゆっくり体を前に倒していきます。息を吐き終わったら吸いながら体を起こします。　
　 反対の足も同じ要領で交互に３回行って下さい。

�A膝の裏側のストレッチ

　�@のようにイスに座り、両手で膝の関節を包むようにします。（写真��）
　�@と同様に、呼吸に気をつけて体を倒したり起こしたりしてストレッチを行います。
　反対の足も同じ要領で交互に３回行って下さい。

（８４）スローストレッチ�M
〜股関節と大臀筋のストレッチ〜

◆股関節のストレッチ
　イスに浅めに腰をおろし背筋を伸ばして片方の足を横に出し、手は膝に置きます。
　息を吐きながら写真��の様な状態まで体を倒し、内腿が痛いところで止めます。息を吐き終わったら息を吸いながら元の姿勢へ戻します。左右交互に３回行って下さい。

◆大臀筋のストレッチ
　イスに浅めに腰をおろし背筋を伸ばしたまま写真のように、足を交差して両手で抱え込みます。（写真��）
　 息を吐きながら抱え込んだ足を自分の体へ引き寄せます。息を吐き終わったら息を吸いながら元の戻します。左右交互に３回行って下さい。
　背中が丸くなるとストレッチ効果が減ります。背筋を伸ばして行って下さい。

（８５）スローストレッチ�N　〜太もものストレッチ〜

　息を吸いながら背筋を伸ばしてイスに浅めに腰をおろします。(写真�@)息を吐きながら背筋を伸ばしたまま写真�Aのように体を前へ倒していきます。できる方は写真�Bのようにお尻を浮かしてみて下さい。息を吐き終わったら吸いながらもとの姿勢へ戻します。
　次に、息を吐きながら背中を丸くします。(写真�C)このとき、お腹がぺちゃんこになるように息を吐ききって下さい。息を吐き終わったら吸いながらもとの姿勢へ戻します。このストレッチを５回行って下さい。
　腰痛や肩こりなどの予防にもなります。（※写真は、左から�@-�C）

（８６）スローストレッチ�O
〜肩のストレッチ〜

　イスに腰をおろし、両手でイスの横を持ち息を吐きながら背筋を伸ばしていきます。（写真１）吐き終わったら吸いながら元に戻ります。このときイスはしっかり握っておいて下さい。
　このストレッチを３回行って下さい。
　イスにしっかり腰をおろし両手で背もたれ部分を持ちます。息を吐きながら体を前方へ倒していきます。（写真２）息を吐き終わったら吸いながら体を起こします。
　このストレッチも３回行って下さい。

　長時間イスに座っての作業の時に行うとリフレッシュできます。

（８７）スローストレッチ�P　　〜肩のストレッチ２〜

　両腕を真横に開き、肘から先を９０度に開きます。（写真��）息を吐きながら両方の肘をうしろに移動させます。息を吐き終わるまでこの姿勢を維持します。息を吐き終わったら、吸いながら元の姿勢へ戻します。このストレッチを５回行って下さい。

　真っ直ぐに立ち、両方の手を足の付け根へ置きます。（写真��）息を吐きながら体を４５度前方へ倒します。（写真��）次にお尻を突き出すように膝を軽く曲げます。息を吐きながら後ろにそらすように、あごを上げていきます。（写真�堰j息を吐き終わったら吸いながらあごを引いて膝を伸ばし、体を起こします。このストレッチを繰り返し５回行います。
　このストレッチは、腰痛の予防や下がった下腹を上げることができます。少し腰に負担がかかりますが、自分のできる範囲で行って下さい。

（８８）スローストレッチ�Q
〜肩甲骨のストレッチ�A〜

　 イスに座り背筋を伸ばし手のひらを天上に向け、肘を９０度に曲げます。息を吐きながら肩甲骨を合わせるようにゆっくり肘を後ろに引きます。息を吐き終わったら、一気に力を抜きます。このストレッチを２セット行って下さい。

　壁に向かい両手を肩の高さに手を付きます。息を吐きながら背中を丸くして、頭を腕の中へ入れ込むようにゆっくり落としていきます。このとき、両腕は壁を押してください。息を吐き終わったら吸いながら、頭を起こし背筋を伸ばしていきます。このストレッチを２セット行って下さい。

（８９）スローストレッチ�R
〜肩と背中のストレッチ〜

◆肩のストレッチ

　立っても座ってもできます。
　両腕を背中へ回します。片方の手でもう一方の手首をつかみます。息を吐きながら手首を横に引きます。息を吐き終わったら、吸いながら元に戻します。連続で３回行って下さい。同じ要領で手首を持ち替えて反対側へ引きます。このときも連続で３回行って下さい。

◆背中のストレッチ

　両腕を真っ直ぐ上へ伸ばし、片方の手でもう一方の手首を持ちます。
　息を吐きながら、体を前へゆっくり倒して背中を丸めていきます。その時おへそをのぞき込むようにしてください。息を吐き終わったら吸いながら起き上がります。このストレッチを連続で３回行って下さい。手を替えて同じ要領で連続で３回行って下さい。

　大変暑い日が続いていますので、のどが渇いたと思わなくてもこまめに水分を補給しましょう。

（９０）スローストレッチ�S
〜肩甲骨のストレッチ３〜

　背筋を伸ばしてください。両足の足の裏を合わせて写真�@のように足のかかとを引き寄せます。息を吐きながら両方の膝を床にくっつけるようにします。息を吐き終わったら吸いながら力を抜いてください。このストレッチを３回行って下さい。
　腰痛予防や骨盤矯正に効果があります。

　写真�@の姿勢から息を吐きながら体を前方に倒していきます。(写真�A）このとき、両膝は床につけるようにしてお尻を浮かせ５秒間静止します。息を吐き終わったら吸いながら元の姿勢に戻します。このストレッチを３回行って下さい。
　テレビを見ながら簡単にできます。是非行って下さい。