平松弘子�C

（９１）背中と足のストレッチ

　片足をイスの座るところに乗せます。息を吐きながら、膝を胸の方へ引き寄せ背筋を伸ばします。（写真��）息を吐き終わったら吸いながら、力を抜きます。３回続けて行って下さい。同じ要領で反対の足も３回行って下さい。

　片足をイスの座るところに乗せ、息を吐きながらつま先を上へ引き上げるようにします。（写真��）このとき、アキレス腱が伸びていると感じるくらい伸ばしてください。息を吐き終わったら吸いながら、元に戻します。３回続けて行って下さい。同じ要領で反対の足も３回行って下さい。

　できるだけ時間をかけてゆっくり行って下さい。ウォーキング後のクールダウンに効果的です。

（９２）股関節・背中・肩のストレッチ

◆股関節・背中・肩のストレッチ
　イスに浅く腰をおろし足を開いて座ります。写真��のように体を前方に倒し、手で両膝を押します。息を吐きながら右肩をひねります。息を吐き終わったら吸いながら元に戻します。次に左肩を同じ要領で行います。できるだけゆっくり時間をかけて行います。このストレッチを交互に２回行って下さい。

◆股関節のストレッチ
　写真��のようにイスに横向きに腰をおろします。息を吐きながら一方の足を膝が床に着くよう後ろに引きます。この時、引いた足のほうへ体重をかけます。息を吐き終わったら吸いながら元に戻します。このストレッチを連続で２回行って下さい。反対の足も同じ要領で行って下さい。
　バランスが取りにくいのでイスの背もたれにつかまって行うとやりやすいです。

（９３）体側と首のストレッチ

　イスに深めに腰をおろし、息を吐きながら手を耳の横から体も一緒に斜め前に倒します。息を吐き終わったら吸いながら元の姿勢へ戻します。
　このとき、体は真横ではなく斜め前へ倒します。左右交互に３回行って下さい。

　イスに座り、両手を肩に乗せるように交差します。息を吐きながらゆっくり首を後へ倒していきます。このとき、肩に乗せている手は下へ引くようにします。息を吐き終わったら吸いながら元の姿勢へ戻します。このストレッチを３回行って下さい。

　寒くなってきましたので背中に力が入って肩がこってしまいます。こんな時にこのストレッチが効果的です。

（９４）肩と首のストレッチ

　イスに腰をおろします。背中を丸くしながら体の前面で両肘をくっつけます。（写真��）息を吐きながら肘を曲げた状態で肩のところで開きます。(写真��）息を吐き終わったら吸って、息を吐きながら両腕を頭の上で組み肘を伸ばします。（写真�堰j息を吐き終わったら吸って、吐きながら両腕を肩の高さまで下ろします。(写真��）息を吐き終わったら吸って、吐きながら元の姿勢へ戻します。(写真��）このストレッチを３回行って下さい。
　このストレッチは息を吐いてしまってから息を吸って、次の動きをして下さい。

　イスに腰をおろし座面を片手で持ち、持った方の反対へ首を倒します。空いている手は耳の上へもっていき、息を吐きながら手の重さを利用し優しく倒します。息を吐き終わったら吸いながら元の姿勢へ戻します。反対も同様に行います。このストレッチを３回行って下さい。

（９５）足のストレッチ

　イスの背もたれを持ち（写真��）つま先を写真��のようにします。息を吐きながら背筋を伸ばします。息を吐き終わったら吸いながらつま先を地面に下ろします。このストレッチを３回行って下さい。

　イスの面に片膝を乗せます。息を吐きながら写真��のように、かかとをお尻の方へ引き寄せます。このとき反対の膝は曲げてください。息を吐き終わったら吸いながら元の姿勢へ戻します。同じ要領で反対の膝も行って下さい。このストレッチを交互に２回行って下さい。
　 このストレッチは背中が丸くなると運動効果がなくなりますので背筋は伸ばして行って下さい。

６０１号　２０１２年３月１８日

（９６）足の甲のストレッチ

　いすに腰をおろし、足の甲を地面に付け、息を吐きながら足の甲を地面に付けるように力を入れていきます。（写真��）息を吐き終わったら吸いながら力を抜いて休憩します。次に写真��のようにつま先を床に付けて息を吐きながらかかとを上げていきます。息を吐き終わったら吸いながら元に戻します。この２つの動きで１セットで、このストレッチを２回行って下さい。反対の足も同様に２回行って下さい。
　このストレッチは捻挫の予防になります。お風呂上りに行うと効果的です。

（９７）背中と胸のストレッチ

　イスに腰をおろし大きく息を吸います。息を吐きながら身体を前へ倒して力を抜きます。（写真��）息を吐き終わったら、ゆっくり息を吸いながら身体を起こし、頭は一番最後に起こします。

　イスに腰をおろし背もたれの後ろに手を回します。大きく息を吸って吐きながら頭を後方へ倒します。（写真��）息を吐き終わったらゆっくり息を吸いながら身体を起こします。頭は一番最後に起こします。 　とてもリラックスできるストレッチです。疲れたときや肩こりがひどい時に行って下さい。

（９８）胸筋・背筋のストレッチ

　いすに浅めに腰を下ろし、写真�@のように手を頭の後ろで組みます。息を吐きながら両肘を真横に開いていきます。息を吐き終わるまで写真�Aの状態を保ちます。息を吐き終わったら吸いながら元に戻します。
　両腕を曲げて腕を肩の高さに上げます。息を吐きながら、写真�Bのように腕の高さを維持しながら後ろに肘を引き、肩甲骨をくっつけるようにします。息を吐き終わったら吸いながら元に戻します。
　写真�@、�A、�Bが１セットで３回行って下さい。肩こり、猫背予防に効果的です。

　（写真�@）　 　（写真�A）　 　（写真�B）

（９９）胸筋・背筋のストレッチ

　写真�@のように、いすに腰を下ろし両手を肩の高さに広げます。息を吐きながらゆっくり写真�Aのように上半身を右方向へ傾けます。息を吐き終わったら息を吸いながら元の姿勢へ戻します。次に、息を吐きながら上半身を左方向へ傾けます。息を吐き終わったら吸いながら元の姿勢へ戻します。このとき、お尻がいすから離れないようにします。このストレッチを３回行って下さい。

　いすに腰を下ろし息を吐きながらゆっくり写真�Bのように背中を丸めます。息を吐き終わったら吸いながら元の姿勢へ戻します。次に、息を吐きながらゆっくり背筋を伸ばします。息を吐き終わったら吸いながら写真�Cの元の姿勢へ戻します。このとき、呼吸もストレッチもできるだけゆっくり行って下さい。ストレッチを３回行って下さい。

（写真�@）（写真�A）

（写真�B）（写真�C）

（１００）腿のストレッチ

　椅子に腰をおろし、両手を片足の膝の後ろに回します。息を吐きながら、写真�@の様に膝を胸に引き寄せます。息を吐き終わったら、吸いながら足を床に付けます。反対の足も同じ要領で行い、左右交互に３回行って下さい。
　出来る方は、ふくらはぎに手を回し、膝を伸ばして身体に引き寄せてください。

　椅子にお尻を半分だけ乗せます。写真��の様に片足の甲を持って息を吐きながら太腿の前の筋肉を伸ばすように後ろにそらします。このとき、背筋は伸ばしたままで行って下さい。息を吐き終わったら吸いながら力を抜いてください。片足３回行い、反対の足も同じ要領で行って下さい。

（１０１）足首のストレッチ

　いすに腰を下ろし、片足を写真�@のようにのせます。身体は真っ直ぐ伸ばし、息を吐きながら曲げたほうの足に体重乗せます。息を吐き終わったら吸いながら元の姿勢に戻します。このストレッチを交互に３回行って下さい。
注意：膝が悪い方は体重の移動をしないで下さい。

　いすに腰を下ろし、かかとを床に着き、息を吐きながら写真�Aのようにつま先を自分の方へ引き寄せます。息を吐き終わったら吸いながら元に戻し、次に息を吐きながら写真�Bのように足の甲の部分を伸ばします。息を吐き終わったら吸いながら元の姿勢に戻します。このストレッチを３回行って下さい。
　足首が硬くなると捻挫や骨折などのケガをしやすくなります。簡単にできますので、是非このストレッチを行って下さい。

（１０２）背中のストレッチ

　イスに腰を下ろし、写真��のように片腕のひじを伸ばし耳につけます。ひじから先を背中の方へ曲げます。息を吐きながら写真��のようにひじを斜め前方へ倒していきます。息を吐き終わったら吸いながら元の姿勢へ戻します。このストレッチを左右交互に２回行ってください。
　イスに腰を下ろし、体を前へ倒して足首をつかみます。足首をつかんだまま、息を吐きながら背中を起こすように丸めていきます。（写真�堰j息を吐き終わったら吸いながら力を抜くように元の姿勢へ戻します。このストレッチを２回行ってください。
　肩こりに効果的です。２つとも呼吸はできるだけゆっくり行ってください。写真�Bのストレッチは足の筋トレも一緒にできます。

（１０３）背中と胸と肩のストレッチ

　イスに浅めに腰を下ろし、両腕を真横に開き写真��のように脇の角度、腕の角度を９０度にします。息を吐きながら肘から先を頭の後ろに曲げます。（写真��）息を吐き終わったら吸いながら元の姿勢へ戻します。次に、息を吐きながら写真�奄ﾌように両肘を顔の前でくっつけます。息を吐き終わったら吸いながら元の姿勢へ戻します。
　このストレッチを３回行ってください。
<注意>　腕の高さが肩の高さより下がらないようにストレッチを行ってください。

　イスに腰を下ろし背中を丸くします。両腕を交差させ写真のように右手で左肩、左手で右肩を肩甲骨を開くような気持ちで引くように持ちます。息を吐きながら背中を丸くしていきます。息を吐き終わったら吸いながら元の姿勢へ戻します。このストレッチは２回行ってください。
　肩こりの方には効果的です。また、肩こりの予防にもなりますので是非行ってください。

（１０４）肩のストレッチ

　イスに浅めに腰をおろし、背筋を伸ばします。写真�@のように、両手を後に組んで息を吐きながら手を床に付けるような気持ちで下に引きます。息を吐き終わったら、吸いながら力を抜きます。このストレッチを３回行って下さい。

　イスに浅めに腰をおろし、背筋を伸ばし、写真�Aのように、片手を肘から先を曲げ背中にまわします。もう一方の手で肘を持ち息を吐きながら引きます。息を吐き終わったら吸いながら元に戻します。このストレッチを左右交互に３回行って下さい。

　朝起きたときに行う（モーニングストレッチ）と効果があります。寒くなると猫背になりがちです。このストレッチで背筋を伸ばしましょう。

（１０５）肩と腕のストレッチ

　足を肩幅に広げ立ちます。写真��のように両手を前で組みます。息を吐きながら手首を内側に一回転させ両肘を伸ばします。息を吐き終わったら吸いながら元に戻します。同じ組手で２回行ってください。手を組み替えて同じ要領で２回行ってください。

　手のひらを胸の前で合わせます。息を吐きながらくっつけた手が開かないようにゆっくり上へ持ち上げます。（写真�堰j息を吐き終わったら吸いながらゆっくり肘を下ろします。このストレッチを２回行ってください。

　このストレッチはテレビを見ながらでも簡単にできます。是非行ってください。

（１０６）背中のストレッチ

イスに深く腰をおろし、写真�@のように両足を座面に乗せます。息を吐きながら足を抱え込みます。このとき、体全体が丸くなるように頭も下げます。息を吐き終わったら息を吸いながら手の力を抜いて頭を起こします。このストレッチを繰り返し３回行って下さい。

イスに深く腰をおろし、写真�Aのように足の裏を合わせます。息を吐きながら背筋を伸ばして首を後へ倒します。息を吐き終わったら吸いながら首を前へ倒します。背筋を伸ばすとき、両膝は床にくっつけるように力を入れて下さい。このストレッチを繰り返して３回行って下さい。
　できる方は、この二つのストレッチを続けて行うとより効果的です。

（１０７）肩と背中のストレッチ

　両手を体側に置き立ちます。息を吐きながら写真��のようにゆっくり両手を後ろにあげていきます。このとき、両手が広がらないよう真っ直ぐあげます。息を吐き終わったら吸いながらゆっくりおろします。
　次に、両手を頭の上へ持っていき、写真�奄ﾌように両手を組み、息を吐きながら頭より後ろへ引きます。吐き終わったら吸いながら両手をおろします。肩こりのひどい方は、写真のポーズのときに自然に呼吸を２〜３回しながら長めにキープして下さい。
　この２種の動作を続けて３回行って下さい。

（１０８）足首のストレッチ

　イスに腰をおろし、写真��のように両足をかかえ込みます。
　息を吐きながら両手でつま先を取り、手前に引いてアキレス腱を伸ばします。このとき背すじも伸ばして下さい。
　息を吐き終わったら、吸い込みながら手の力を抜き、元の姿勢に戻します。
　このストレッチを３回行って下さい。

　イスの下につま先を入れるように座ります。（写真�堰j
　息を吐きながら、足の甲からすねの筋肉を伸ばすように少し力を入れます。
　息を吐き終わったら、吸いながら力を抜いて下さい。同時に太ももの筋力トレーニングもできます。このストレッチを３回行って下さい。

　季節が良くなりましたので、運動をされる機会が多くなってきます。ケガの予防にもなりますので毎回行ってください。

（１０９）首のストレッチ

１．床に腰をおろし足を組みます。右手のひらを床につけ頭を左横に倒し、写真��のように左手を頭の上にのせ息を吐きながら左方向へゆっくり引きます。
　息を吐き終わったら吸いながら手を替えます。同じ要領で右へ引きます。このストレッチを２回行って下さい。

２．写真��のように両手を頭の後ろで組み、息を吐きながら頭を前方へ倒していきます。このとき肘をくっつけるように背中を丸めます。　
　息を吐き終わったら吸いながら元の姿勢へ戻します。
　次に、写真�奄ﾌように両手をあごの下にもっていき、息を吐きながら頭を後ろへ倒します。このとき、両手であごを後ろに押し背筋を伸ばします。このストレッチを２回行って下さい。

　１と２のストレッチをセットにして２回行って下さい。肩こり、首の疲れ、目の疲れに効果的です。

（１１０）足と足の指のストレッチ

◆足のストレッチ
　イスに深く腰をおろし、片足の膝を曲げて両手を曲げた方の足の後ろで組みます。息を吐きながら膝を胸の方に引き寄せます。息を吐き終わったら吸いながら足をおろします。反対も同じ要領で行います。このストレッチを３セット行ってください。
　これが簡単にできる方は足を伸ばしつま先を持ち、息を吐きながらつま先を自分の顔の方へ引き寄せます。息を吐き終わったら吸いながら足をおろします。反対も同じ要領で３セット行ってください。

◆足の指のストレッチ
　普通に足をジャンケンのグー、パーをする要領で２０秒づつ３回行って下さい。このストレッチは転倒予防に効果があります。テレビを見ながらでもできる簡単なストレッチです。ぜひ行って下さい。

（１１１）首と肩のストレッチ

　足は肩幅に広げ立ちます。左手を腰、右手を耳の横にあて、息を吐きながら写真��のように左手は腰を押し、右手は頭を押すようにあげます。右手は、脇・横腹が伸びるようにできるだけ高くあげて下さい。息を吐き終わったら吸いながら元の姿勢へ戻します。手を置き換え同じ要領で反対も行って下さい。これで１セットです。
　 のストレッチを２回行って下さい。

　両手を胸の高さで前へ出し、写真��のようにひじを曲げます。息を吐きながら両方のひじをつけます。息を吐き終わったら吸いながら広げて下さい。ひじをつけるとき、写真�奄ﾌようにひじが下がらないように肩の高さでつけて下さい。力が入ると呼吸が止まってしまうことがあるので、息をしながら行って下さい。
　このストレッチを４回行って下さい。
　このストレッチは、肩こり予防に効果的です。イスに座ってテレビを見ながらでもできるので、背すじをしっかり伸ばして肩甲骨を動かしましょう。

（１１２）股関節のストレッチ

　正座をします。両足を開き、お尻を足と足の間に置き、深呼吸を３回行ったら正座に戻します。このストレッチを２回繰り返してください。
　このストレッチはひざに負担がかかるので痛くないところで止めてください。

　床に腰をおろし、両足の裏を合わせ自分の方へ引き寄せます。息を吐きながら「どっこいしょ」とお尻を浮かします。息を吐き終わったら吸いながらお尻を床につけます。お尻が浮かない方は、イスや机の脚を持ってチャレンジしてください。
　このストレッチは、腹筋、背筋のテストにもなります。イスや机の脚を持ってもできない方は筋力が衰えていますので、筋力アップを心がけましょう。

（１１３）背中と腰のストレッチ

　四つんばいになり、背中をそるような感じで息を吐きながら頭を起こしていきます。（写真）息を吐き終わったら吸いながら元の姿勢に戻します。
　次に息を吐きながらおへそを覗き込むような感じで背中を丸くしていきます。（写真右）息を吐き終わったら吸いながら元の姿勢へ戻します。この２つのストレッチを続けて５〜６回行って下さい。
　写真左が牛さん、写真右が猫さんをイメージして行うと良いですよ！
　腰痛の予防とヒップアップ、猫背の改善、胃腸の不調改善にもなります。

（１１４）胸のストレッチ

●胸のストレッチ
　姿勢良く立ち、写真��のように背中に両手を持っていきます。次に写真��のように大きく息を吸いながら両手を肩甲骨のところまで上げていきます。このとき、胸は大きく張ってください。息を吸い終わったら５秒間位息を止めます。息を吐きながら両手を腰のところまでおろします。このストレッチを３回行ってください。

●胸・足・腰のストレッチ
　片足を前へ出し、両手を大きく横に広げます。息を吐きながら写真�奄ﾌように背筋を伸ばして体をくの字に曲げます。息を吐き終わったら吸いながら元の姿勢へ戻します。片足３回、足を替えて同じ要領で３回行って下さい。
　だんだん寒くなってきました。体を温めるのに良いストレッチです。運動を始める前に行って下さい。

（１１５）足のストレッチ

　椅子に片方のお尻だけ載せ、写真��のようにつま先を持ち、息を吐きながらひざを真下に下ろします。（写真��）この時足首から太ももを意識して伸ばします。息を吐き終わったら吸いながら元に戻します。
　続けて写真�奄ﾌように同じ足のつま先を持ち、息を吐きながら足の裏を伸ばし背すじも伸ばします。息を吐き終わったら吸いながら元に戻します。
　このストレッチを片足２回行い、反対の足も同じ要領で行って下さい。
　足がむくんだり、疲れたりする方には効果があります。是非行って下さい。

（１１６）体側のストレッチ

　両足を肩幅に開いて立ち、右手を真っ直ぐ頭の上へあげます。息を吐きながら写真��のように体重を右足へかけて体を弓なりに反らします。息を吐き終わったら吸いながら元の姿勢へ戻します。左も同じ要領で行います。左右交互に２回ずつ行って下さい。

　両足を肩幅に開いて立ち、両手を頭の上へあげます。息を吐きながら写真�奄ﾌように体を上げていた手を右へひねって腰のところへ持っていきます。息を吐き終わったら吸いながら両手をあげます。次に、同じ要領で左にひねります。このとき足は床に付けたまま動かないようにしてください。このストレッチを２セット行って下さい。
　寒くなりましたのでストレッチなどで体を温めてからスポーツをしましょう。

（１１７）肩と腕のストレッチ

　両腕を体の横に置き、写真��のように手のひらを上に向けます。息を吐きながら肘を後へ引きます。息を吐き終わったら吸いながら元の位置へ戻します。次に、写真��ように息を吐きながら腕をひねり、手の甲を合わせるように前へ出します。息を吐き終わったら吸いながら元の位置に戻します。　　
　 このあと、写真�奄ﾌように息を吐きながら腕をひねり、頭上で手の甲を合わせます。このとき肘は曲げないように注意してください。息を吐き終わったら吸いながら元の位置に戻します。

　肩まわりのストレッチをすると姿勢も良くなり、痩せやすい体になります。肩こりにも効果的です。イスに座ってもできるので、１日に５回〜１０回位行って下さい。

（１１８）胸のストレッチ

　タオルをご用意下さい。足を肩幅に開いて立ち、息を吐きながらヒジを伸ばし胸を大きく張るようにしてゆっくりタオルを頭上に上げていきます。(写真��）息を吐き終わったら、吸いながら元の姿勢に戻します。このストレッチを３回行って下さい。
　四つんばいになり、写真�奄ﾌように片手を耳にあて息を吐きながら胸をひねるような感じでヒジを上げていきます。息を吐き終わったら吸いながら元の姿勢に戻します。このストレッチを３回行い、手を変えて反対も同じ要領で３回行って下さい。
　今回のストレッチは、朝起きてすぐ布団の上でもできますので、目覚めのストレッチとして行うと効果的です。

（１１９）肩甲骨のストレッチ　〜いすに座ってでも立ってでもできます〜

　気をつけの姿勢から小さく前にならえをします。脇は体につけたまま息を吐きながら写真��のように両手を開いていきます。息を吐き終わったら吸いながら元の姿勢へ戻します。このストレッチを５回行って下さい。

　片手を写真�奄ﾌように９０度に折り曲げ手のひらは自分の方に向けます。息を吐きながら肘を真横にもっていき、手首は外に向けます。息を吐き終わったら吸いながら力を抜いてだらんと下へおろします。手を代えて反対も同じ要領で、左右交互に５セット行って下さい。
　このストレッチは、猫背の予防になりますので是非行って下さい。

（１２０）背中のストレッチ

　イスの前へ立ち、背もたれを持ち息を吐きながら体を写真��のように前へ倒していきます。このとき腕は曲げないでください。息を吐き終わったら吸いながらゆっくり元の姿勢へ戻していきます。
背中のストレッチですが、お尻を後ろへ引くと太ももの裏側とふくらはぎも引っ張られストレッチ効果が上がります。

　イスを２個使い体の両サイドに置き、イスとイスの間に立ちます。息を吐きながら写真�奄ﾌように体を倒していきます。息を吐き終わったら元の姿勢へ戻します。

　肩甲骨の縦（写真��）横（写真�堰jのストレッチができ、肩こりに効果があり、猫背の予防にもなります。