平松弘子F

960号 2019年7月21日

(181)骨盤のストレッチ

 うつぶせに寝て、写真@のように膝から先を曲げ息を吐きながら両足をそろえて右方向へ倒します。この時、あごの下の手は倒した足の方向へ向かないように床に付けておいてください。息を吐き終わったら、吸いながら元へ戻します。反対の足も同じ要領で行います。このストレッチを往復2回行ってください。

    

 両足を伸ばしてあおむけに寝ます。写真Aのように息を吐きながら片方の膝を曲げながら腰の高さまでゆっくり持ち上げていきます。この時、曲げた足の膝が床から離れないようにします。(写真B)息を吐き終わったら吸いながら元に戻します。反対の足も同じ要領で行ってください。このストレッチを2回行ってください。
 お風呂上りのストレッチには最適です。ゆっくり行ってください。


962号 2019年8月18日

(182)肩のストレッチ

   

 写真@のようにタオルを後ろに肩幅で持って立ってください。息を吐きながら両腕を上げていきます。息を吐き終わるまで上げた状態でキープします。この時、胸を張って両肩を後ろにそらすようにします。息を吐き終わったら吸いながら元に戻します。

 次に、タオルを前に持ち替えます。息を吐きながら写真Aのように両腕を肩の高さまで上げます。この時背中を丸めるようにします。息を吐き終わったら吸いながら元に戻します。
 後、前をセットで3回行ってください。肩こりや猫背の改善になります。このストレッチは、1回3分程度でできるので、朝起きてからや筋肉のほくれているお風呂上りなど1日数回行ってください。


964号 2019年9月15日

(183)足のストレッチ

   

 立って片足を交差します。写真@のように息を吐きながら体を前へ倒していきます。この時膝は曲がらないようにします。膝が曲がるようであれば手は床に付けなくても良いです。息を吐き終わったら、普通に呼吸をしながら、10〜20秒間静止します。息を吸いながら体をゆっくり起こしていきます。足の交差を変えて同じ要領で行います。このストレッチを交互に2回行ってください。
 呼吸は普通に行いながら、立って写真Aのように軸足の前にもう片方の足を直角になるように置きます。この時背筋を伸ばして両膝が曲がらないようにて10〜20秒間静止します。軸足を変えて同じ要領で行います。このストレッチを交互に2回行ってください。
 道具を使わず簡単にできます。足、腰に不安のある方は続けてみてください。


968号 2019年10月27日

(184)足の付け根のストレッチ

   

 イスを用意してください。写真@のように片膝をイスの座面に置き息を吐きながらできるだけゆっくり重心をおろしていきます。この時、曲げた方の足はお尻に付けるようにします。息を吐き終わったら吸いながら元に戻します。同じ足で2回行ってください。足を替えて同じ要領で2回行ってください。バランスの取れる方は、写真Aのように前のイスをはずしてみてください。

 両足で立ち、体を写真Bのように倒し、息を吐きながらつま先を持ち上げるようにします。息を吐き終わったら吸いながらつま先を元に戻します。同じ足で2回行ってください。足を替え同じ要領で2回行ってください。
 このストレッチは、歩行や階段の上り下りが楽になります。足の筋肉が衰えてたと感じている方は一日数回時間を見つけて行ってみてください。


970号 2019年11月17

(185)骨盤のストレッチ

    

 イスを用意してください。息を吐きながら、写真@のように片手で背もたれを持ち、写真Aのように片膝を曲げて腰の高さまで真っすぐ上げます。膝の角度は90度。次に写真Bのように真横へ上げます。息を吐き終わったら吸いながら写真@の姿勢へ戻します。同じ動きを2回したら、写真B→A→@と逆も2回行ってください。反対の足も同じ要領で行ってください。

 床に寝ます。写真Cのように片足を伸ばし、反対の足の甲を伸ばした足の太腿に置きます。息を吐きながら伸ばした足を曲げながら自分の胸の方へ引き寄せ10秒間静止します。息を吐き終わったら吸いながら足を伸ばします。反対の足に変えて同じ要領で行ってください。
 朝晩めっきり寒くなってきました。大腿骨などのケガを予防するためにもこのストレッチを行ってみてください。


974号 2019年12月15日

(186)膝と骨盤のストレッチ

 写真@のように膝を曲げ手を膝に置きます。この時背筋は真っすぐ伸ばします。息を吐きながら膝を1回まわし、息を吸います。同じ要領で5回まわしてください。反対の足も同じ要領で5回まわしてください。

    

 写真Aのように床に寝ます。このとき、膝から足先までが床と平行になるようにします。息を吐きながら膝を外回しにまわして息を吸います。息を吐きながら2回目を回します。同じ要領で5回まわしてください。次に、同じ要領で内回しを行ってください。
 寒くなると膝の後ろの筋肉の伸縮が悪くなってくるので、できるだけゆっくり時間をかけて行ってみてください。


977号 2020年1月26日

(187)肩・背中のストレッチ(猫背のストレッチ)

   

 壁を使ってください。写真@のように壁からかかとを10cm離して立ちます。写真Aのように背中・頭・両肩・お尻は壁に付けてください。息を吸いながら肘を伸ばして両手をゆっくり上にあげます。息を吐き終わったら吸いながら両手をゆっくり下ろします。手を上げたときにお尻・背中が壁から離れないようにしてください。
 このストレッチを5回行ってください。

   

 壁に向かって足を大きく開き立ちます。つま先は壁に付けてください。写真Bのように両手を上げて体全体を壁に付けます。息を吐きながらゆっくり膝を曲げます。息を吐き終わったら吸いながら元に戻します。この時、胸が壁から離れないように(写真C)お尻は後ろに突き出すようにします。このストレッチを5回行ってください。
 このストレッチはヒップアップにも効果があります。筋トレブームでもありますので、ぜひ行ってみてください。


980号 2020年2月23日

(188)体幹のストレッチ

   

 壁を使ってください。写真@のように床と平行になるように息を吐きながら片足を上げます。息を吐き終わったら吸いながら足を元に戻します。この時、背中が丸くなるので、頭を下げすぎないように注意してください。次に反対の足も同じ要領で行ってください。交互で1セット。このストレッチを3セット行ってください。軸足は腿の後ろのストレッチにもなります。

 壁から50p程離れて立ちます。写真Aのように壁に両手を付け息を吐きながら腰をひねります。息を吐き終わったら吸いながら元に戻します。次に反対も同じ要領で行ってください。交互に3回行ってください。壁に両手がつかない方は片手でも大丈夫です。無理をしないように行ってください。お風呂上りが最適です。ぜひ行ってみてください。


982号 2020年3月15日

(189)お尻のストレッチ

 肩幅以上に左右に足を大きく開きます。息を吐きながら写真@のように両手で右足首をつかみます。この時、足首が持てない方はふくらはぎや膝でも構いません。膝が曲がらないように注意してください。息を吐き終わったら吸いながら上体を起こします。2回行ったら、同じ要領で反対でも2回行ってください。

   

 片足を軸にします。普通に呼吸をしながら、軸足の膝を曲げます。写真Aのように反対の足は階段を上る時のように膝を曲げます。この姿勢で8秒間静止します。8秒間静止したら息を普通にして元の姿勢に戻します。2回行ったら、同じ要領で軸足を変えて2回行ってください。体がふらつくようなら、イスか壁に手をかけても構いません。
  体の硬い方にはとても有効的なストレッチです。続けて行ってみてください。


985号 2020年4月26日

(190)足のふくらはぎからお尻のストレッチと、
足の側面のストレッチ

  

◆足のふくらはぎからお尻のストレッチ
 背筋を伸ばしてまっすぐ立ちます。写真@のように、足を前後に開いて後ろの脚は膝裏をピンと伸ばし、手は肩の高さで壁に付けて息を吸います。息を吐きながら両手を伸ばして壁を押します。この時、かかとを踏みしめて膝裏を十分に伸ばし、5秒間で息を吐きます。息を吐き終わったら吸いながら元の姿勢に戻します。次に、足を替えて同じストレッチを行います。この動きを1セットで3〜5回行ってください。

◆足の側面のストレッチ
 足元が滑らない場所で、写真Aのように壁から離れて立ち、肩の高さで手のひらから肘までを壁に付け腰を横に曲げます。違和感を感じて曲げにくい側があればその方向にゆっくり息を吐きながら、徐々にきついと感じるところまで5秒間しっかり曲げます。息を吐き終わったら吸いながらもろの姿勢に戻します。反対側も同じ要領で行ってください。この動きを1セットで3〜5回行ってください。
 活動を始める朝起きてからや筋肉がほぐれているお風呂上りに行ってください。ヒップアップ効果があります。


986号 2020年5月17日

(191)足のストレッチ

  

 両足を少し開いてしゃがみます。息を吐きながら、両手を合わせて肘を膝に当てて写真@のように、ゆっくり開いていきます。息を吐き終わったら、吸いながら元の姿勢に戻します。このストレッチを3〜5回繰り返して行ってください。

◆足の裏のストレッチ

写真@と同じようにしゃがみ、両手はバランスがとれるようにします。息を吐きながら写真Aのように、かかとをゆっくり上げていきます。このときふらつく場合は両手でバランスをとってください。また、イスを片手で持っても大丈夫です。息を吐き終わったら吸いながら、かかとを地面に着けます。このストレッチを3〜5回行ってください。 ※膝が悪くしゃがめない方は無理に行わないでください。  外出自粛で運動不足になっています。バランスをとることで、体幹(背筋・腹筋)の強化にもなります。室内で行えるストレッチです。ぜひ挑戦してみてください。


988号 2020年6月14日

(192)肩のストレッチ@

  

 お尻のところで手を合わせて立ちます。写真@のように手のひらが離れないように息を吐きながら少しずつ上げていきます。この時、肘と手首が一直線になるようにします。息を吐き終わったら吸いながらおろしていきます。このストレッチを3回行ってください。

 体の前面で肘から手先まで付けます(写真A)。息を吐きながら手が離れないようにゆっくり上へあげていきます。できる方は肘とあごの高さが同じになるまであげてください。息を吐き終わったら吸いながら肘をおろします。このストレッチを3回行ってください。

 肩甲骨を大いに動かすことで、運動不足解消や猫背予防にもなります。簡単にできますので行ってみてください。


990号 2020年7月12日

(193)肩のストレッチA

    

 両足を肩幅に開き立ちます。写真@のように両腕を頭の上で肘を持ちます。息を吐きながらゆっくり腕を頭より後ろへもっていき5秒間静止します。息を吐き終わったら吸いながらゆっくり下ろします。このストレッチを3回行ってください。腕を組み替えて、同じ要領で3回行ってください。

 写真@の状態から、息を吐きながら肘を右へ引きます。息を吐き終わったら吸いながら頭上に戻し、息を吐きながら左へ引きます。息を吐き終わったら吸いながら元に戻します。このストレッチを3回行ってください。
※このとき、上体は真っ直ぐで、肘だけを横へ引っ張ります。※
 頭上で両肘を持てない方は写真Bのように腕を持っても大丈夫です。

 肩こり、目の疲れなどの改善に役に立ちます。イスに座ってでもできます。パソコン作業の合間にでも行ってみてください。スッキリしますよ。


992号 2020年8月9日

(194)上体のストレッチ

      

 イスに腰をおろし、深呼吸をするように息を吸いながら写真@のように両手を頭上に持ち上ます。この時、内臓を上に持ち上げるようなイメージで両手を上げてください。息を止めて5秒間静止します。息を吐きながら写真Aのように背中を丸くします。このストレッチを3回行ってください。

 イスに腰をおろし、右足に左足をかけるようにして座ります。息を吐きながら写真Bのように上体を左方向へひねります。息を吐き終わったら止めて5秒間静止します。息を吸いながら元に戻します。足を組み替えて同じ要領で行ってください。このストレッチを左右1セットで2回行ってください。

 激しい運動ではありませんが、背筋を伸ばして行うと体幹の筋トレもできます。時間のある時に行ってみてください。

 


994号 2020年9月13日

(195)肩回り(体幹)のストレッチ

  

 写真@のように立ち、手の甲を方の高さで合わせ、息を大きく吸って下腹部を引きしめるようにします。息をゆっくり吐きながら写真Aのように手のひらを上に向けて肘をできるだけ後ろに引きます。息を吐き終わったら吸いながら写真@の姿勢に戻します5回ずつ行ってください。

  

 写真Bのように手の甲を頭上で合わせ、息を大きく吸って下腹部を引き締めるようにします。この時、両腕はできるだけ耳の横に持っていきます。手のひらを合わせて息を吐きながらできるだけ体の後方を回しながらゆっくり下ろしていきます。息を吸いながら写真Cのようにします。5回ずつ行ってください。

 肩回りのストレッチとお腹や背中の筋トレにもなります。また、便秘にも効果があります。イスに座ってでもできるので、時間の空いたときに行ってみてください。


996号 2020年10月11日

(196)肩甲骨のストレッチ

  

 肩幅で立ち、両肘を曲げて両肘は鎖骨の位置に持ってきます。写真@のように、息を吐きながら両肘をできるだけ高く上げていきます。一番高いところで3秒間静止します。息を吐き終わったら吸いながら両肘をおろします。このストレッチを続けて5回行ってください。

 タオルなどを肩幅に持ちます。息を吸いながら両手を頭上に上げます。息を吐きながら頭の後ろにおろしていきます。この時、タオルがたるんだりしないように両手でしっかり引いてください。このストレッチを繰り返し5回行ってください。タオルを引くことで、肩甲骨と二の腕のストレッチにもなります。
 少しづつ寒くなって、ついつい猫背になり姿勢が悪くなってしまいます。このストレッチで背筋を伸ばしましょう。


998号 2020年11月8日

(197)肩のストレッチ

   

 床か布団の上に横になってください。息を吸いながら両方の肩が床に付くようにして、写真@のように両手を頭上に持ち上げます。この時、背伸びをするような気持ちで行ってください。息を吐きながらゆっくり両手を下ろしていきます。同じ動きを2〜3回行ってください。

 目覚めのストレッチとして朝起きた時に行ってみてください。


1000号 2020年12月20日

(198)胸・肩・手首のストレッチ

  

  

 床に腰を下ろし膝は90度に曲げます。両手を指先を前方に向け体より後ろへ手をつきます。息を吐きながら写真@のように胸を張り5秒間静止します。息を吐き終わったら吸いながらリラックスします。同じ動きを3回行ってください。

 写真Aのように座りやすい姿勢を取り息は普通に行って両手を前方で交差します。交差した手首を腕の内側から1回転回し、前方へ伸ばし10秒間静止します。できる方は両肘を伸ばしてください。元に戻したら手の組み方を変えて同じ要領で10秒間静止します。この動きを3セット行ってください。(写真B・C)

 骨粗しょう症になると手首が骨折しやすくなります。この動きで手首のまわりのストレッチと筋トレができます。予防にもなりますので、少しい痛いですが頑張って行ってみてください。


1002号 2021年1月24日

(199)体幹のストレッチ

     

 息を吐きながら写真@のようにゆっくり前へ倒していきます。このとき膝が曲がらない程度に倒してください。倒した状態で20秒〜30秒静止します。呼吸は止めないで普通にしてください。静止後息を吸いながら体をゆっくり起こしていきます。

 両手を体の前で肘を伸ばして組み、写真Aのように息を吐きながら組んだ腕の間に頭を入れ込みおへそを見るようにして背中を丸くします。この状態で20秒〜30秒程度静止します。呼吸は止めないで普通にしてください。息を吸いながら頭をゆっくり元の位置に戻していきます。このストレッチを2回行ってください。寒くなってくると足前面の筋肉よりお尻の筋肉が萎縮してしまいます。このストレッチでお尻の筋肉を伸ばしてください。


1004号 2021年2月28日

(200)骨盤のストレッチ

    

 イスに浅く腰を下ろし両方の足のかかとを床に着けます。息を吐きながら写真@のように、背筋を伸ばしたまま体を前へ倒し、手は後ろへ伸ばします。息を吐き終わったら、吸いながら体を餅に戻します。このストレッチを繰り返し3回行ってください。

 写真Aのように両足を肩幅に開いて立ちます。息を吐きながら重心は体の真ん中で。写真Bのように片足のかかとを床から上げます。このとき膝が曲がらないように、肩は床と平行に保ちます。息を吐き終わったら吸いながら元の姿勢へ戻します。同じ要領で、反対の足を上げて行います。このストレッチを3セット行ってください。
 歩いたり、走ったりするときに一番重要な筋肉になります。できるだけ、ゆっくり伸ばしてください。


1005号 2021年3月14日

(201)足のストレッチ

 足を開き両手を床について息を吐きながらお尻を写真@のように持ち上げます。この時、頭は腕の中に入れて、かかとが床から離れないようにしてください。息を吐き終わったら吸いながら腰をおろします。息は長く、細く、ゆっくり吐くよいうにしてください。このストレッチを1回行ってください。足の後ろのお尻からアキレス腱が伸びます。

    

 片方の足を体の前で折り曲げもう片方の足は体の後ろにまっすぐ伸ばします。(写真A)息を吐きながら体を少しずつ起こしていきます。(写真B)息を吐き終わったら吸いながら写真Aへ戻します。お腹と太腿をつなぐ筋肉(股関節)のストレッチです。
 今回のストレッチを行うことで、足の前、後ろの筋肉が伸びてきます。階段の上り下りやウォーキングが今まで以上にできるようになります。試してみてください。


1008号 2021年4月25日

(202)上体のストレッチ

   

 体の前で両腕を合わせます。息を吐きながら写真@のように片方の肘を上にあげていきます。このとき方に力を入れず肘を上に持ち上げるようにしします。息を吐き終わったら30秒ほど静止します。呼吸は普通にしてください。静止が終わったら息を吸いながら元に戻し、同じ要領で反対の肘を持ち上げます。このストレッチを1セット行ってください。

 足を大きく開き経ちます。両手を体の前で組み息を吐きながら組んだ両手を斜め下から反対の頭上に振り上げます。息を吐き終わったら30秒ほど静止します。呼吸は普通にしてください。このとき目線は振り上げた手を見て両方の肘は曲がらないように伸ばしてください。(写真A)静止が終わったら息を吸いながら元に戻し、同じ要領で反対も行ってください。このストレッチを1セット行ってください。

 体をねじって伸ばすことで腰回りのハム肉に効果があり引き締まり、筋トレ効果もあります。体を動かすことで頭もスッキリします。一度お試しください。


1009号 2021年5月16日

(203)上体(肩)のストレッチ

   

 横向きに寝ます。下の腕を前方に伸ばし、片方の腕を上にのせるように合わせます。息を吐きながらゆっくり背中の方へあげていきます。(写真@A)このとき顔は指先を見てください。手の甲が床につく方はつけて5秒間静止します。息を吐き終わったら吸いながら元の姿勢に戻します。この動きを2回続けて行ってください。向きを変えて同じ要領で2回行ってください。

   

 姿勢を正して立ってください。息を吐きながら、親指を外側にして両腕を外側に回します。(写真B)息を吐き終わったら吸いながら元の姿勢に戻します。次に、息を吐きながら、親指を内側にして両腕を内側に回します。(写真C)息を吐き終わったら吸いながら元の姿勢に戻します。これで1セットです。この動きを2セット行ってください。
 肩に力を入れないように、リラックスして行ってください。この動きを続けていると肩の可動域が広くなります。イスに座ってもできます。試してみてください。


1011号 2021年6月13日

(204)肩と胸のストレッチ

   

 正座して座ります。手を伸ばして息を吐きながら写真@のように胸を床につけるようにします。息を吐き終わったら普通に呼吸をしながら、10〜20秒間静止します。息を吸いながら元の姿勢に戻します。できる方は正座の状態から写真Aのように膝を立ててお尻をあげて行ってください。

 正座して座ります。写真@のように両手を前に伸ばして胸を床につけるようにします。次に、片方の手を真横に伸ばし、もう一方の手は体側につけます。このとき首は体側の方に向けます。息を吐きながら肩が床につくようにします。(写真B)息を吐き終わったら吸いながら元の姿勢に戻します。反対も同じ要領で行ってください。

 梅雨の嫌な時期になりました。気分転換にもストレス発散にも効果があります。十分時間をかけて行ってください。


1013号 2021年7月11日

(205)足の裏のストレッチ

       

 気をつけの姿勢で立ちます。息を吐きながら足の甲を伸ばし10秒間静止します。息を吐き終わったら吸って、吐きながら指先を曲げ、力をかけるように足底部伸ばし10秒間静止します。息を吐き終わったら吸いながら元の姿勢に戻します。反対の足も同じ要領で行い、交互に2回行ってください。

 足を大きく開いて写真のように腰を落とします。息を吐きながら足は写真Aのようにして10秒間静止します。息を吐き終わったら吸いながら元の姿勢に戻します。

 股関節のストレッチにもなります。足を大きく開くのがポイントです。できない方は無理をせずに机やイスを持ちながら行ってください。


1015号 2021年8月8日

(206)胸・肩・腕のストレッチ

      

 両足を肩幅に広げて立ち、写真@のように手は床と平行になるように真横にあげます。息を吐きながら手の中指を遠くに引っ張られるようにします。このとき両腕は体の真横にくるようにします。息を吐き終わったら吸いながら元に姿勢に戻します。このストレッチを2回行ってください。  両足を肩幅に広げて立ち、写真Aのように片腕を腰に当て手のひらを天井に向けて腕を耳に付けます。息を吐きながら腕を耳に付けたまま手のひらを上に押し上げるようにします。息を吐き終わったら元の姿勢に戻します。このストレッチを2回行い、反対の腕も同じように2回行います。  動きはシンプルですが胸は開いて肩こりにも効果的です。二の腕のシェイプアップにも期待できます。仕事途中の気分転換に行ってみてください。


1017号 2021年9月12日

(207)肩と胸のストレッチ

      

 背中で両手を合わせます。(写真@)呼吸は普通に行いながら20秒間静止します。20秒間静止したら力を抜いてリラックスしてください。このストレッチを2回行ってください。

 両手を顔の前で合わせます。この時両肘は合わせます。息を吐きながら(写真A)のように肘が離れないように肩の高さまで上げます。普通に呼吸をしながら20秒間静止します。20秒間静止したら息を吸いながら元の姿勢に戻します。このストレッチを2回行ってください。

 できれば、背中(写真@)→前(写真A)→背中→前のように交互に行ってください。
 このストレッチを行っているうちに、後ろでの両手合わせは上手にできるようになります。
 このストレッチは疲労がたまりにくくなり、回復も早くなります。体がリラックス状態になることで、睡眠の質が良くなります。ぜひ行ってみてください。


1019号 2021年10月10日

(208)胸のストレッチ

      

 両腕を後ろに組み写真@のように両肘を手でつかんでください。呼吸は普通にしながら30秒静止します。30秒静止したら元の姿勢に戻します。2回行ってください。

 壁に対し横向きに立ちます。肩の高さで写真Aのように肘を90度にします。息を吐きながら手の位置はずらさず体をひねります。息を吐きおわったら吸いながら元の姿勢に戻します。このストレッチを2回行ってください。反対の腕に替えて同じ要領で行ってください。体側部分からみぞおちにかけて胸の広範囲のストレッチができます。
  肩こりや猫背の予防に効果があります。時間をかけて、ゆっくり行ってください。

 

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