平松弘子G

1025号 2022年1月16日

(211)胸と肩のストレッチA

 四つん這いになり息を吐きながら写真@のように片方の手を上に向けてあげていきます。この時床についている手とあげている手が一直線になるようにします。息を吐き終わったら吸いながら手を元に戻します。同じ動きを3回行ってください。あげる手を替えて同じ要領で3回行ってください。

  

 お尻をついて膝を立てます。手の先と足先が同じ方向を向くようにします。息を吐きながら写真Aのように肘を伸ばして胸を突き出します。この時肩甲骨を合わせるようにします。息を吐き終わったら吸いながら体の力を抜きます。この動きを3回行ってください。

 ストレッチをすることでケガの予防や40肩、50肩の予防にも効果的です。続けて行ってみてください。
  今年もよろしくお願いします。


1027号 2022年2月13日

(212)呼吸筋のストレッチ@

   

 気をつけの姿勢で立ちます。写真@のように、片手は頭、片手は腰に回します。肺を膨らませるように息を大きく吸いながら、脇腹を伸ばすように頭に付けた肘をあげていきます。息を吸い終わったら吐きながら元に戻します。このストレッチを5回行ってください。反対も同じ要領で行ってください。

 気をつけの姿勢で立ちます。両手を前で組みます。写真Aのように息を吸いながらお腹と腕の間にボールを抱え込むようにします。息を吸い終わったら吸いながら元に戻します。このストレッチを5回行ってください。

 呼吸筋のストレッチは息を吸って・吐いての動きがいつものストレッチと反対になります。意識して行ってください。たくさん酸素を吸いましょう。

 

1029号 2022年3月13日

(213)呼吸筋のストレッチA

      

 気をつけの姿勢で立ちます。手を頭の後ろで組みます。息をゆっくり吐きながら、写真@のように両腕を頭上に持ち上げます。この時息はできるだけゆっくり吐いてください。息を吐き終わったら吸いながら元の姿勢に戻します。このストレッチを5回行ってください。

 気をつけの姿勢で立ちます。写真Aのように手を背中で組んで肘を伸ばします。息をゆっくり吐きながら腕を持ち上げていきます。腕をあげるときは、胸を張って背筋を伸ばしてください。息を吐き終わったら吸いながら元の姿勢に戻します。このストレッチを5回行ってください。

 息を吐くときにお腹をへこますようにすると、同時に体幹の筋トレにもなります。簡単な動きなので是非やってみてください。


1031号 2022年4月10日

(214)呼吸筋のストレッチB

       

 両足を大きく開いて立ちます。体を前に倒し、片方の手を開いた足の中央につきます。息を吐きながら写真@のようにもう片方の手を天上に上げていきます。5秒間静止し、息を吐き終わったら吸いながら元の姿勢に戻します。この動きを片方3回行い、手を替えて同じ要領で3回行ってください。

 息を吐きながら写真Aのように両肘を顔の前で合わせます。息を吸いながら写真Bのように床と平行に開いて5秒間静止します。息を吐き終わったら吸いながら顔の前で両腕を合わせます。この動きを3回行ってください。
 このストレッチは猫背や肩こりにも効果があります。朝の新鮮な空気をたくさん取り入れてください。


1033号 2022年5月15日

(215)肩と呼吸筋のストレッチ

      

 気をつけの姿勢で立ちます。呼吸は普通にしながら顔の前で写真@のように指先を上に向け両手は開かないように、手の甲が内側になるように交差させ10秒間静止します。終ったら手を下ろして元の姿勢に戻します。組み手を替えて同じ要領で10秒間静止します。このストレッチを交互に3回行ってください。

 肩幅に足を開き片手は真っ直ぐ前に床に平行になるようにします。息を吐きながら写真Aのようにもう一方の手は肘を曲げて体をひねるように後ろに引きます。息を吐き終わったら吸いながら元の姿勢に戻します。同じ要領で前に出す手を替えて行ってください。肘を引いたときに前の出した腕が床と平行になるように、曲げた手が脇につかないようにします。このストレッチを交互に3回行ってください。
 呼吸を深くすることで持久力アップにつながります、体を目覚めさせる準備運動にもなります。座ってでもできるので、朝起きてから背筋を伸ばして行ってみてください。


1035号 2022年6月10日

(216)肩と脇腹のストレッチ

     

 イスに浅く腰を下ろし、写真@のように右足を左足に組み、左手を右足の膝、右手を左のお尻に置きます。息を吐きながら左手は左方向に引きながら体は右方向にひねります。息を吐き終わったら吸いながら元に戻します。足を組み替えて同じ要領で行ってください。このストレッチを交互に3回行ってください。

 イスに浅く腰を下ろし、写真Aのように右手はお腹のところで手のひらは上に向けます。左手は頭上に持っていき、手のひらは上に向けます。息を吐きながら指先の方向へ押します。息を吐き終わったら元に戻します。同じ要領で反対も行ってください。このストレッチを交互に3回行ってください。手のひらを上に向けることで二の腕のストレッチにもなります。この時、肘が顔の前にこないように背筋をピーンと伸ばして行ってみてください。

 イスに座って簡単にできるので、仕事の合間に行ってみてください。体が伸びてスッキリしますよ。


1037号 2022年7月10日

(217)足のストレッチ

 両手を床につけて腰をおろします。写真@のように片方の足を体の真横に出し、息を吐きながらつま先を上に上げます。息を吐き終わったら吸いながら元に戻します。安泰の足も同じ要領で行ってください。この時曲げた方の足のかかとを床に付くっつけてください。後ろに倒れる恐れがあるのでバランスが取れない方は手を付いてバランスをとってください。交互に2回行ってください。太ももの後ろの筋肉の萎縮を予防します。活動前の朝に行ってください。

 

  

 足の指一本一本を写真Aのようにじゃんけんのパーをイメージして開き、5秒程維持します。次に写真Bのように足の指を折り曲げてグーをして5秒程維持します。グーとパーを交互に3回行ってください。この時呼吸は普通に行ってください。


1039号 2022年8月14日

(218)股関節のストレッチ

  

 写真@のように床に腰を下ろし両手で足先を持ちます。息を吐きながら背筋を伸ばし4〜5秒間静止します。息を吐き終わったら吸いながら力を抜きます。余裕のある方は背筋を伸ばした時に開いた両膝を床に付けるようにパタパタと動かしてみてください。この動きを3回行ってください。

 床に四つん這いになります。息を吐きながらできるだけぐーっとお尻をさげるようにして、4〜5秒間静止します。この時、写真Aのように足先は開かないようにくっつけるようにします。息を吐き終わったら吸いながら元の姿勢に戻します。
 股関節を開くことによって歩行時の歩幅が広がり、運動量がアップします。
 1日に2回ほど行ってください。


1041号 2022年9月11日

(219)ストレッチ

    

 写真@のように片膝をついて座ります。息を吐きながら立てている足のかかとが浮かないように地面に着けて、体重を前方にかけます。息を吐き終わったら吸いながら体を起こしてください。この動きを3回行ったら、足を替え同じ要領で3回行ってください。

 写真Aのように両方の足先が真横になるように立ちます。写真Bのように息を吐きながら曲がっている膝をゆっくり伸ばします。息を吐き終わったら吸いながら元に戻します。この動きを3回行ったら、足を替えて同じ要領で3回行ってください。
 このストレッチはお尻の筋トレにも効果があります。余裕のある方は5〜10回行ってみてください。ヒップアップ効果や股関節の動く範囲が広くなってきます。


1043号 2022年10月9日

(220)上体のストレッチ

    

 両足は肩幅に開き立ちます。写真@のように頭上で両手をあげ右手首を左手で持ち、息を吐きながら上体を右側にひねり、顔は斜め上を見ます。息を吐き終わったら吸いながら元に戻します。手の持ち方を反対にして同じ要領で行います。左右2回ずつ行ってください。

 全身の力を抜いて床に寝ます。写真Aのように顔の前で右手首を左手で持ち、息を吐きながら手に先へ引っ張るように伸ばします。息を吐き終わったら吸いながら元に戻します。手の持ち方を反対にして同じ要領で行います。左右2回ずつ行ってください。
 今回は普段使わない筋肉のストレッチです。時間をかけてゆっくり行ってください。この動きはイスに座ってもでき、肩こりにも効果があります。また、寝る前に行うと安眠効果が期待できます。


1045号 2022年11月13日

(221)上体のストレッチ&内転筋の筋トレ

    

 ティシュケースを両膝に挟みます。息を吐きながら手首を持って写真@のように倒していきます。この時、膝がゆるんでティシュケースを落とさないようにしてください。息を吐き終わったら吸いながら元に戻します。片側3回ゆっくり行ってください。手首を持ち替えて反対も同じ要領で3回行ってください。
 膝を曲げて横向きに寝ます。息を吐きながら写真Bのように片手を開いていきます。息を吐き終わったら吸いながら元に戻します。手を開いていく時に下半身は横を向いたままにして、手の甲は床に付けます。この動きを3回行ってください。反対も同じ要領で3回行ってください。
 スポーツの秋、食欲の秋と言いますが、やりすぎ、摂りすぎには注意しましょう。


1047号 2022年12月11日

(222)上体のストレッチ

        

 片手を頭の後ろにもっていきます。写真@のように、息を吐きながら上半身をひねります。この時、おへそは正面を向いたままで、上半身だけひねりながら、目で自分の肘を追ってください。息を吐き終わったら吸いながら元に戻します。片方3回行って、反対も同じ要領で3回行ってください。

 鼻で息を吸いながら両方の肩をあげます。息を吐きながら肩を後ろに回し、写真Bのように胸を張ります。息を吐き終わったら鼻で息を吸いながら再度同じ動きをします。3回行ってください。
 肩を回す時に背中で肩甲骨を合わせるようにします。両方のストレッチとも肩こり、猫背に効果があります。座ってでもできますので仕事の合間や疲れた時にでも行ってください。


1049号 2023年1月15日

(223)上体のストレッチ

  

 足は肩幅に開いて立ちます。息を吸いながら両手を頭上へもっていきます。息を吐きながら写真@のように肘を曲げていきます。肘を曲げるとき、開いている手のひらが真正面になるようにします。息を吐き終わったら吸いながら両手を頭上へもっていきます。この動きを4〜5回行ってください。

 足は肩幅に開いて立ちます。息を吸いながら手を組みます。組んだ手を1回ひねりながら写真Aのように頭上へもっていきます。息を吐きながらひねった手首を元に戻し気をつけの姿勢になります。同じ動きを4〜5回行ってください。
  この運動は肩こり解消、猫背、まき肩の改善、リラックス効果もあります。寒いので体が固まっています。この運動で背筋を伸ばして胸を張りましょう。イスに座ってでもできますので、仕事の合間などに行ってみてください。リラックスしましょう。


1051号 2023年2月12日

(224)上体のストレッチ

  

 片腕は肘を曲げて背中に置きます。写真@のように、もう一方の手で曲げた肘をつかみます。息を吐きながら前方へ引っ張ります。息を吐き終わったら吸いながら手を放します。反対も同じ要領で、交互に3回行ってください。

 四つん這いになります。片肘を折り曲げて曲げた手に顔を横向きに置きます。写真Aのように、もう片方の手を伸ばした状態で斜め前へ置きます。息を吐きながらお市営を後ろに引きます。息を吐き終わったら吸いながら元に戻します。反対も同じ要領で、交互に3回行ってください。
 寒くて背中が丸くなっています。背筋痛や肩こり、猫背に効果があります。体のほぐれているお風呂上りには効果大。肩こりがひどい方は2週間程度続けて行ってみてください。

 

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