平松弘子D

831号 2016年11月20日

(151)起き上がる前(腰)のストレッチ

  

 枕を外してください。両足を写真@のように曲げて両腕を太ももの後ろで組みます。息を吐きながら両膝が胸に付くように引き寄せます。息を吐き終わったら吸いながら力を抜きます。このストレッチを3回行ってください。体が柔らかい人は写真Aのように組む手を膝の上で行ってみてください。

 両手を写真のように胸の前で合わせます。息をゆっくり吐きながら写真奄フようにゆっくり肘を開いていきます。このときできるだけ肘を高く上げてください。息を吐き終わったら吸いながら元に戻します。このストレッチを3回行ってください。
 肩甲骨を動かすことで肩こりの解消に効果があり、痩せやすい体になります。このあとウォーキングなど行えば、なお効果的です。


835号 2016年12月18日

(152)上半身のストレッチ(深呼吸)

  

 気をつけの基本姿勢で立ち、写真@のように息を吸いながら両手をゆっくり頭上に上げます。今度は、息を吐きながらゆっくり下ろします。同じ動きを5回繰り返してください。

 基本姿勢で立ち、写真Aのように息を吸いながら両手をゆっくり頭上に上げます。息を吐きながら、手を横に肘を曲げながら下ろしていきます。この時、肘を左右の腰骨にくっつけるような感じで行ってください。これも5回繰り返します。

 肩こり、肺機能向上に適したストレッチです。特に大胸筋、肩、肩甲骨、鎖骨、肋間筋、横隔膜を意識しながら行うのが大切です。


839号 2017年1月22日

(153)足の裏のストレッチ

 

 真っすぐに立って片足のつま先を床につけます。息を吐きながら写真@のように足の裏を伸ばします。息を吐き終わったら吸いながら元に戻します。5回行ってください。同じ動きを反対の足でも行います。足の指の「つり」の予防になります。

 

 脚の内側のストレッチ

 両足を床についてしゃがみます。写真Aのように、片方の足を真横に出し、息を吐きながら10秒間静止します。息を吐き終わったら元に戻します。次に、反対の足も同じ要領で行います。交互に行ってください。横に出している足と支えている足のかかとは床につけたままにしてください。内側筋が良く伸びます。


843号 2017年2月19日

(154)目と首のストレッチ

  

普通に呼吸をしてください。

 首を左横に倒し、視線は右横を見たまま30秒間静止します。次に首を右に倒し、視線は左横を見たまま30秒間静止します。(写真@)
 首を前へ倒し視線は上方向で30秒間静止。(写真A)
 首を後ろに倒し視線は下方向で30秒間静止します。(写真B)
 首を右へ1回転、左へ1回転します。最後に、目を右に5回、左に5回まわします。
 肩凝りのある方には効果があるので、時間があれば1日3〜4回行ってください。温かい室内でも簡単にできます。是非行ってみてください。


847号 2017年3月19日

(155)耳のストレッチ 目も肩もリフレッシュ

   

右手で右耳を、左手で左耳をつかみほぐします。

 人差し指を耳の穴に軽く差し込むようにして、耳たぶ裏の少し下方向から親指を添えてください。(写真@)人差し指と親指で耳をつかむ形になります。

 ゆっくりと大きく息を吸いながら耳を引っ張ります。息を吸い込める限界まで耳を引っ張り続けてください。(写真A)
息を吐きながら引っ張っていた耳を元に戻します。

 引っ張る方向は、上・下・前・後・外側の順番で5方向、左右交互に行ってください。作業中(仕事中)でも簡単にできます。肩こりや目が疲れたときに行うとリフレッシュします。


851号 2017年4月16日

(156)目のストレッチ

 目玉を左に5回、ぐるぐるとまわします。次に右に5回、まわします。(写真@)

  

 目をしっかり「ぐっ」と3秒間閉じます。(写真A)3秒たったら思いっきり目を見開いてください。(写真B)
 
 このストレッチを3回行ってください。

 肩凝りや老眼の予防になります。目は顔全体の筋肉に繋がっているので、このストレッチをすることで顔のたるみ予防にもなります。


855号 2017年5月21日

(157)口腔周囲筋ストレッチ

  

 写真@のように親指と人差し指で唇を内側に寄せ10秒間静止します。次に、横に開き10秒間静止します(写真A)。このとき呼吸は普通に鼻で行います。このストレッチを2回行ってください。

 両手を合わせ、親指でアゴの下を押します(写真B)。口の中の舌が持ち上がる程度10秒間押します。アゴの下から指を離し休憩します。このストレッチを2回行ってください。唾液の分泌が良くなります。


859号 2017年6月18日

(158)足先のストレッチ

  

 床に両足を置きます。手で指先を持ち、ゆっくり息を吸いながら写真@のように10秒間上に持ち上げ、そらします。息を吐きながら元に戻します。次に、ゆっくり息を吸いながら写真Aのように10秒間指を下方向に折り曲げます(足の指は写真Bのようになっています)息を吐きながら元に戻します。
 足の指をそらす・折り曲げるをセットで3〜5回、繰り返し行ってください。

 夜中のこむら返りなどに効果があります。なりやすい方はぜひ行ってみてください。


863号 2017年7月16日

(159)肩甲骨のストレッチ

  

 タオルを準備してください。
 タオルを2つ折りにして写真@のように両端を持ちます。タオルを持ったまま息を吐きながら5秒間横に引いてください。続いて、息を吸いながら写真Aのように頭上に持ち上げます。肘を曲げ、息を吐きながら、写真Bのようにタオルを頭の後ろに持っていき5秒間静止します。最後に、息を吸いながら頭上に持っていき、写真@の状態へ戻ります。このストレッチを3セット行ってください。
注意 タオルがゆるまないようにしっかり横に引いてストレッチを行ってください。
 肩こりの解消や上腕の筋力アップにつながります。慣れてきたら回数を増やして行ってみてください。


871号 2017年9月17日

(160)腰のストレッチ

    

 タオルを準備してください。2つ折り程度にたたんで写真@のようにタオルの両端を持ち、両腕は肩幅より広く、耳か耳の後ろまで上げます。息を吐きながら写真Aのように腰をひねります。息を吸いながら元に戻ります。反対方向も同じ動きを行います。元に戻ってタオルを持ち直し、息を吐きながら体を横に倒します。息を吐き終わったら吸いながら元に戻します。同じ要領で反対方向も行ってください。
 これで1セットです。このストレッチを3セット行ってください。
※持っているタオルは緩まないように張った状態で持ってください※


875号 2017年10月15日

(161)タオルを使ったストレッチ

   

 足を肩幅に開いて立ちます。
 タオルの両端を持ち、息を吸いながら写真@のように両手をまっすぐに頭上に持ち上げます。この時、両手は耳より後ろへ持っていき、持っているタオルはたるまないようにします。
 息を吐きながら元の姿勢に戻します。このストレッチを3回から5回行ってください。
 
 写真@の状態から、息を吐きながら写真Aのように頭の後ろを手が通るようにタオルの端を引きながら左に倒します。
 左手が水平になったら、息を吸いながら両手を頭上に戻します。同じ要領で右側にも倒します。左右交互に2回行ってください。
 ストレッチをしている間は、常にタオルがたるまないように両端を引っ張っておいてください。タオルを使うことで間接の可動域を広げることができます。

 

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